برنامه بدنسازی و کار با انواع دستگاه بدنسازی
برنامه بدنسازی مبتدی باید بسیار با دقت نوشته شده باشد. بدنسازی برای افراد مبتدی و تازه کار باید نه بسیار دشوار و نه خیلی ساده باشد. همچنین برنامه تمرینی باید به گونه ای باشد که فرد پس از مدتی از این ورزش زده نشود.
اگر به دنبال برنامه بدنسازی مبتدی هستید تا بتوانید با آن چربی ها و قسمت های اضافه بدنتان را حذف و عضلاتتان را کات و برجسته کنید! شرکت پارس اسپرت برنامه بدنسازی که برگرفته از گومگ می باشد را در اختیار شما قرار خواهد داد تا از راه درست بدنسازی را شروع کنید و پس از انجام تمرینات نتیجه خوب کسب کنید.
هرگز انتظار این را نداشته باشید که یک شبه به نتیجه برسید! ساختن یک بدن خوش استیل، پشتکار نیاز دارد. البته نگران نباشد، اگر به شکل درست وارد این رشته شوید می توانید بین 6 تا 12 ماه به نتیجه رضایت بخش برسید و این اصلا دور از انتظار نیست.
در هنگام کار با دستگاه های بدنسازی حتما به این نکته مهم دقت داشته باشید که از وزنه های بسیار سنگین و خارج از حد توانتان استفاده نکنید زیرا عواقب خطرناکی خواهد داشت و یک آسیب کوچک می تواند رسیدن به نتیجه را ماه ها به عقب بیندازد.
برنامه بدنسازی مبتدی
اگر تا امروز ورزش بدنسازی را انجام نداده اید و تجربه کافی در این مورد ندارید می توانید در زمان تمرینات از افراد با تجربه تر کمک های لازم را بگیرید و اگر در مورد نحوه انجام هر حرکتی دچار تردید هستید، حتما از افراد حرفه ای کمک بخواهید. به مرور زمان شما هم مانند افراد حرفه ای یاد میگیرید که چه مقدار باید به عضلاتتان فشار و کشش وارد کنید و حتی چقدر به آن ها آسیب بزنید و سپس آن ها را ترمیم کنید.
اگر کلمه «آسیب» باعث سردرگمی شما شده است بهتر است بدانید که بدنسازان حرفه ای به صورت کنترل شده به عضلات خود آسیب خفیفی وارد می کنند. این کار باعث فراهم شدن امکان رشد بیشتر عضلات و آمادگی آن ها برای تمرینات سنگین تر در جلسه بعدی خواهد شد.
با توجه به موضوع گفته شده حتما متوجه شده اید که چرا می گویند بدنسازی به استراحت و خواب کافی نیاز دارد. انجام استراحت و خواب مرتب و کافی، باعث ترمیم عضلات آسیب دیده و رشد آن ها می شود.
در ادامه به شما برنامه بدنسازی مبتدی را آموزش می دهیم که در آن هر گروه از عضلات یک الی دو بار در هفته تمرین می بینند و بقیه روزها را استراحت می کنند. این برنامه تمرینی 4 روز در هفته می باشد و روزهای دوشنبه و پنجشنبه و جمعه، روزهای استراحت هستند.
این برنامه بدنسازی را تا زمانی که احساس کردید دیگر کارایی ندارد و رشد عضلاتتان متوقف شده است می توانید ادامه دهید اما سعی کنید کمتر از 15 هفته نباشد.
شنبه: بالاتنه
1- پرس سینه دمبل
2 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل
نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل
2- قفسه پروانه دستگاه
2 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت قفسه پروانه دستگاه
نحوه انجام حرکت قفسه پروانه دستگاه
3- پرس سرشانه جلو
2 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت پرس سرشانه جلو
نحوه انجام حرکت پرس سرشانه جلو
4- پشت بازو سیمکش
2 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیمکش
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیمکش
5- پرس پشت بازو میله خم
2 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو میله خم
نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو میله خم
6- سرشانه دمبل از بغل
2 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل
7- جلو بازو هالتر لاری
2 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر لاری
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر لاری
8- جلو بازو جفت دمبل نشسته
2 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل نشسته
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل نشسته
9- زیربغل سیمکش
2 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت زیربغل سیمکش
نحوه انجام حرکت زیربغل سیمکش
10- زیربغل اره ای دمبل تک دست
2 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت زیربغل اره ای دمبل تک دست
نحوه انجام حرکت زیربغل اره ای دمبل تک دست
11- شراگ با دمبل
2 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت شراگ با دمبل
نحوه انجام حرکت شراگ با دمبل
یکشنبه: پایین تنه
1- پرس پا
3 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت پرس پا
نحوه انجام حرکت پرس پا
2- جلو پا دستگاه
2 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت جلو پا دستگاه
نحوه انجام حرکت جلو پا دستگاه
3- پشت ران نشسته با دستگاه
2 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت پشت ران نشسته با دستگاه
نحوه انجام حرکت پشت ران نشسته با دستگاه
4– پشت ران دستگاه
2 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه
5– ساق پا با دستگاه
3 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت ساق پا با دستگاه
نحوه انجام حرکت ساق پا با دستگاه
6– ساق پا نشسته با دستگاه
2 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه
نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه
7- شکم کرانچ دستگاه
2 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت شکم کرانچ دستگاه
نحوه انجام حرکت شکم کرانچ دستگاه
8- شکم کرانچ
3 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت شکم کرانچ
نحوه انجام حرکت شکم کرانچ
سه شنبه
1- بارفیکس دست برعکس
3 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت بارفیکس دست برعکس
نحوه انجام حرکت بارفیکس دست برعکس
2- زیربغل قایقی
2 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت زیربغل قایقی
نحوه انجام حرکت زیربغل قایقی
3- بلند کردن سیمکش عمودی
2 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت بلند کردن سیمکش عمودی
نحوه انجام حرکت بلند کردن سیمکش عمودی
4- سرشانه دمبل از بغل
2 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل
5- جلو بازو هالتر میله خم
3 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر میله خم
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر میله خم
6- جلو بازو جفت دمبل
2 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل
7- پرس بالاسینه دمبل
2 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت پرس بالاسینه دمبل
نحوه انجام حرکت پرس بالاسینه دمبل
8- کراس اوور
3 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت کراس اوور
نحوه انجام حرکت کراس اوور
9- پرس سرشانه جلو
2 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت پرس سرشانه جلو
نحوه انجام حرکت پرس سرشانه جلو
10- پشت بازو دیپ
2 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت پشت بازو دیپ
نحوه انجام حرکت پشت بازو دیپ
11- پشت بازو سیمکش با طناب (یا کابل)
3 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیمکش با طناب
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیمکش با طناب
چهارشنبه: پایین تنه
1- ساق پا کمکی
2 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت ساق پا کمکی
نحوه انجام حرکت ساق پا کمکی
2- ساق پا دستگاه
3 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت ساق پا با دستگاه
نحوه انجام حرکت ساق پا با دستگاه
3- پشت ران نشسته با دستگاه
2 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت پشت ران نشسته با دستگاه
نحوه انجام حرکت پشت ران نشسته با دستگاه
4- پشت ران ایستاده با دستگاه
2 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت پشت ران ایستاده با دستگاه
نحوه انجام حرکت پشت ران ایستاده با دستگاه
5- پرس پا
2 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت پرس پا
نحوه انجام حرکت پرس پا
6- هاگ پا
2 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت هاگ پا
7- شکم کرانچ دستگاه
2 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت شکم کرانچ دستگاه
نحوه انجام حرکت شکم کرانچ دستگاه
8- شکم کرانچ
3 ست 10 الی 12 تایی
نحوه انجام حرکت شکم کرانچ
نحوه انجام حرکت شکم کرانچ
Muchas gracias. ?Como puedo iniciar sesion?