برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازی و کار با انواع دستگاه بدنسازی

برنامه بدنسازی مبتدی باید بسیار با دقت نوشته شده باشد. بدنسازی برای افراد مبتدی و تازه کار باید نه بسیار دشوار و نه خیلی ساده باشد. همچنین برنامه تمرینی باید به گونه ای باشد که فرد پس از مدتی از این ورزش زده نشود.

اگر به دنبال برنامه بدنسازی مبتدی هستید تا بتوانید با آن چربی ها و قسمت های اضافه بدنتان را حذف و عضلاتتان را کات و برجسته کنید! شرکت پارس اسپرت برنامه بدنسازی که برگرفته از گومگ می باشد را در اختیار شما قرار خواهد داد تا از راه درست بدنسازی را شروع کنید و پس از انجام تمرینات نتیجه خوب کسب کنید.

هرگز انتظار این را نداشته باشید که یک شبه به نتیجه برسید! ساختن یک بدن خوش استیل،  پشتکار نیاز دارد. البته نگران نباشد، اگر به شکل درست وارد این رشته شوید می توانید بین 6 تا 12 ماه به نتیجه رضایت بخش برسید و این اصلا دور از انتظار نیست.

در هنگام کار با دستگاه های بدنسازی حتما به این نکته مهم دقت داشته باشید که از وزنه های بسیار سنگین و خارج از حد توانتان استفاده نکنید زیرا عواقب خطرناکی خواهد داشت و یک آسیب کوچک می تواند رسیدن به نتیجه را ماه ها به عقب بیندازد.

برنامه بدنسازی مبتدی

اگر تا امروز ورزش بدنسازی را انجام نداده اید و تجربه کافی در این مورد ندارید می توانید در زمان تمرینات از افراد با تجربه تر کمک های لازم را بگیرید و اگر در مورد نحوه انجام هر حرکتی دچار تردید هستید، حتما از افراد حرفه ای کمک بخواهید. به مرور زمان شما هم مانند افراد حرفه ای یاد میگیرید که چه مقدار باید به عضلاتتان فشار و کشش وارد کنید و حتی چقدر به آن ها آسیب بزنید و سپس آن ها را ترمیم کنید.

اگر کلمه «آسیب» باعث سردرگمی شما شده است بهتر است بدانید که بدنسازان حرفه ای به صورت کنترل شده به عضلات خود آسیب خفیفی وارد می کنند. این کار باعث فراهم شدن امکان رشد بیشتر عضلات و آمادگی آن ها برای تمرینات سنگین تر در جلسه بعدی خواهد شد.

با توجه به موضوع گفته شده حتما متوجه شده اید که چرا می گویند بدنسازی به استراحت و خواب کافی نیاز دارد. انجام استراحت و خواب مرتب و کافی، باعث ترمیم عضلات آسیب دیده و رشد آن ها می شود.

در ادامه به شما برنامه بدنسازی مبتدی را آموزش می دهیم که در آن هر گروه از عضلات یک الی دو بار در هفته تمرین می بینند و بقیه روزها را استراحت می کنند. این برنامه تمرینی 4 روز در هفته می باشد و روزهای دوشنبه و پنجشنبه و جمعه، روزهای استراحت هستند.

این برنامه بدنسازی را تا زمانی که احساس کردید دیگر کارایی ندارد و رشد عضلاتتان متوقف شده است می توانید ادامه دهید اما سعی کنید کمتر از 15 هفته نباشد.

 

شنبه: بالاتنه

1- پرس سینه دمبل

2 ست 10 الی 12 تایی

 

2- قفسه پروانه دستگاه

2 ست 10 الی 12 تایی

 

3- پرس سرشانه جلو

2 ست 10 الی 12 تایی

 

4- پشت بازو سیمکش

2 ست 10 الی 12 تایی

 

5- پرس پشت بازو میله خم

2 ست 10 الی 12 تایی

 

6- سرشانه دمبل از بغل

2 ست 10 الی 12 تایی

 

7- جلو بازو هالتر لاری

2 ست 10 الی 12 تایی

 

8- جلو بازو جفت دمبل نشسته

2 ست 10 الی 12 تایی

 

9- زیربغل سیمکش

2 ست 10 الی 12 تایی

 

10- زیربغل اره ای دمبل تک دست

2 ست 10 الی 12 تایی

 

11- شراگ با دمبل

2 ست 10 الی 12 تایی

یکشنبه: پایین تنه

1- پرس پا

3 ست 10 الی 12 تایی

 

2- جلو پا دستگاه

2 ست 10 الی 12 تایی

 

3- پشت ران نشسته با دستگاه

2 ست 10 الی 12 تایی

 

4– پشت ران دستگاه

2 ست 10 الی 12 تایی

 

5– ساق پا با دستگاه

3 ست 10 الی 12 تایی

 

6– ساق پا نشسته با دستگاه

2 ست 10 الی 12 تایی

 

7- شکم کرانچ دستگاه

2 ست 10 الی 12 تایی

 

8- شکم کرانچ

3 ست 10 الی 12 تایی

سه شنبه

1- بارفیکس دست برعکس

3 ست 10 الی 12 تایی

 

2- زیربغل قایقی

2 ست 10 الی 12 تایی

 

3- بلند کردن سیمکش عمودی

2 ست 10 الی 12 تایی

 

4- سرشانه دمبل از بغل

2 ست 10 الی 12 تایی

 

5- جلو بازو هالتر میله خم

3 ست 10 الی 12 تایی

 

6- جلو بازو جفت دمبل

2 ست 10 الی 12 تایی

 

7- پرس بالاسینه دمبل

2 ست 10 الی 12 تایی

 

8- کراس اوور

3 ست 10 الی 12 تایی

 

9- پرس سرشانه جلو

2 ست 10 الی 12 تایی

 

10- پشت بازو دیپ

2 ست 10 الی 12 تایی

 

11- پشت بازو سیمکش با طناب (یا کابل)

3 ست 10 الی 12 تایی

 

چهارشنبه: پایین تنه

1- ساق پا کمکی

2 ست 10 الی 12 تایی

 

2- ساق پا دستگاه

3 ست 10 الی 12 تایی

 

3- پشت ران نشسته با دستگاه

2 ست 10 الی 12 تایی

 

4- پشت ران ایستاده با دستگاه

2 ست 10 الی 12 تایی

 

5- پرس پا

2 ست 10 الی 12 تایی

 

6- هاگ پا

2 ست 10 الی 12 تایی

 

7- شکم کرانچ دستگاه

2 ست 10 الی 12 تایی

 

8- شکم کرانچ

3 ست 10 الی 12 تایی