زیر سینه با پرواز دمبل
جهت حرکت زیر سینه با پرواز دمبل به موارد زیر دقت فرمائید.
۱ – در حالی که بر روی یک نیمکت شیب دار دراز کشیده اید ، دمبل ها را مستقیماٌ بالای سینه به گونه ای بگیرید که کف دست ها رو به هم باشد .
۲ – دمبل ها را به سمت خارج بدن پایین بیاورید . آرنج ها کمی خم باشند و وزنه ها تا سطح سینه پایین بیایند .
۳ – دمبل ها را به حالت اول در کنار هم برگردانید .
عضلات درگیر در حرکت زیر سینه پرواز با دمبل
عضلات اصلی : بخش پایینی سینه ای بزرگ ( سر جناغی ) .
عضلات کمکی : دلتوئید قدامی ، سه سر بازویی .
نکات آناتومیکی زیر سینه با پرواز دمبل
مسیر حرکت زیر سینه با پرواز دمبل :
زاویه شیب نیمکت تعیین کننده مسیر حرکت است .
هر چه محل گذاشتن سر روی نیمکت پایین تر باشد ، شیب نیمکت بیشتر خواهد بود و تمرکز تمرین به
طرز فزاینده ای به بخش پایینی عضله سینه ای منتقل می شود. بهترین زاویه برای حداکثر درگیری بخش
پایینی عضله سینه ای ، بیست تا چهل درجه از سطح زمین است .
نوع گرفتن زیر سینه با پرواز دمبل :
جهت حرکت دمبل ها بر وضعیت دست ها موثر است .
حرکت زیر سینه با پرواز دمبل زمانی بهترین عملکرد را خواهد داشت که دمبل ها به صورت طبیعی
( کف دست ها رو به هم ) گرفته شده باشند . اما از گرفتن دست با چرخش داخلی ( کف دست ها رو به جلو )
نیز می توان به عنوان گونه ای دیگر از تمرین سود جست .
دامنه حرکتی زیر سینه با پرواز دمبل :
هر چه دمبل ها بیشتر پایین آورده شوند ، عضله ی سینه ای بیشتر تحت کشش قرار می گیرد
ضمن اینکه احتمال آسیب دیدگی عضله نیز افزایش می یابد .
برای حفظ ایمنی بیشتر باید زمانی که در مرحله پایانی دمبل ها به سطح سینه رسیدند ، حرکت را متوقف کرد .
اشکال گوناگون تمرین زیر سینه با پرواز دمبل
زیر سینه با دمبل همراه با تغییر جهت دمبل ها :
هنگام پایین آوردن وزنه دست ها به حالت چرخش داخلی ( کف دست ها رو به جلو ) هستند و سپس
در بالا بردن ، دمبل ها را به گونه ای می چرخانیم که کف دست ها در نقطه اوج رو به هم ( گرفتن طبیعی ) قرار گیرند .
منبع مطلب:
