ورزش فیتنس برای لاغری
مشغله زیاد زندگی امروزه منجر به دوری بسیاری از افراد از فیتنس و تناسب اندام شده است. اما می توان با انجام حرکاتی لاغری و تناسب اندام بهینه و خوبی را برای همه به ارمغان آورد. تمریناتی وجود دارند که در عین سادگی، در کنار داشتن یک رژیم غذایی درست و اصولی می تواند موجب کاهش وزن و رسیدن شما به وزن دلخواهتان شود.
تمریناتی مانند طناب زدن، شنا کردن ،دویدن، دوچرخه سواری، انواع رشته های ورزشی مانند کراسفیت می تواند شما را در این امر یاری دهد..
حتما نام فیتنس به گوش شما خورده است. فیتنس در لغت به معنای میزان توانایی افراد در انجام فعالیت های روزانه، آمادگی جسمانی مدیریت بیماری، خستگی، و کاهش هر چه بیشتر بی تحرکی در دنیای امروز گفته می شود.
از سال های گذشته تاکنون، فیتنس و آمادگی بدنی و تناسب اندام به یکی از مهم ترین روتین های زندگی افراد بدل شده است
خبر بد این است که هیچ رازی برای کاهش چربی وجود ندارد. کربوهیدرات بالا چربی کم؟ چربی نخورید و چربی ذخیره نکنید؟ هوازی برای کاهش چربی؟ محدوده «چربی سوزی»؟ ممکن است تمامی این ها رازی برای کاهش وزن به نظر برسند اما هیچ یک از آن ها تا به حال در دنیای واقعی تحقق پیدا نکرده اند. ما همچنین اشتباهات تمرکز روی تمرینات هوازی حالت ثابت برای کاهش چربی را در بخش های قبلی به جزئیات شرح داده ایم.
خبر خوب این است که کاهش چربی مفهوم ساده ای است. ساده است بله؛ اما آسان نیست. این، فرایند ساده ای است که متاسفانه نیازمند داشتن رویکردی با کار سخت و طولانی مدت است. هیچ راه حل سریعی وجود ندارد. بله، این روند نیازمند تلاش است اما اجازه دهید صادق باشیم، زمانی که شما تجمع چربی و متابولیسم چربی را درک کنید، این فرایند خیلی پیچیده نخواهد بود.
کسانی که با هدف چربیسوزی و لاغری و کاهش درصد چربی بدن ورزش و فیتنس را شروع می کنند باید آگاه باشند که فرایند کاهش چربی فرایندی یک شبه و در بازه زمانی کوتاه نیست بلکه نیاز به داشتن صبر، و ططی کردن مسیر اصولی و استفاده از روش های اصولی ورزشی و رژیم غذایی هستند.
ورزش کن و لاغر شو
بهترین زمان ورزش برای لاغر شدن
بهترین زمان برای ورزش کردن چه زمانی است؟ صبح یا عصر؟ بسیاری افراد بر این باور هستند که انجام تمرینات فیتنس در صبح بیشترین اثر را در چربی سوزی دارد. اما چیزی که حقیقت دارد، این است که بهترین زمان برای چربی سوزی وجود ندارد! بهترین زمان برای ورزش کردن زمانی است که شما بتوانید به آن پایبند باشید. با توجه به برنامه زندگی و کار شخصی که دارید، باید زمانی را برای ورزش درنظر بگیرید. هدف داشتن تداوم در مسیر است.
اقدام به انجام عمل: نحوه پیاده سازی
ورزش فیتنس برای لاغری
- کاغذی بردارید و لیستی از اصلیترین اهدافی که باید تبدیل به عادت شوند را بنویسید. از هدف گذاری که فقط به کاهش مقداری وزن منجر میشود اجتناب کنید. به جای اینکار، مواردی که درباره تمرین و تغذیه است و میخواهید در انجام آنها تداوم داشته باشید را بنویسید. برای مثال، خوردن اوتمیل در وعده صبحانه در هرروز، و یا رفتن به باشگاه مستقیم از محل کار.
- برنامه هایی را که به ایجاد عادات شما کمک میکنند را دانلود کنید.
- دقیقا بدانید که خواستار ایجاد چه نوع عادتی هستید. در ادامه، پیشنهاداتی را در این باره ارائه داده ایم:
هدف: خوردن منظم صبحانه
چه چیزی: اوتمیل
چه زمانی: درست بعد از دوش صبحگاهی
هدف: افزایش فعالیت فیزیکی روزانه
چه چیزی: استفاده از پله در اداره
چه زمانی: هر زمان که به محل کار میروید
هدف: شروع کالری شماری
چه چیزی: قرار دادن ترازوی آشپزخانه
چه زمانی: وعده های صبحانه/ شام
هدف: بهبود عادات ورزشی
چه چیزی: رفتن به باشگاه
چه زمانی: هرروز از محل کار
هدف: بهبود الگوی خواب
چه چیزی: تنفس عمیق، انجام حرکات کششی و دراز کردن پاها روی دیوار
چه زمانی: وقتی ساعت هشدار در 6 صبح به صدا درآمد
هدف: اجتناب از رفتن به فروشگاه مواد غذایی حین گرسنگی
چه چیزی: خرید مواد غذایی
چه زمانی: بعد از صرف کامل شام
هدف: افزایش فعالیت فیزیکی روزانه
چه چیزی: پیاده روی تا فروشگاه مواد غذایی
چه زمانی: بعد از ترک محل کار
شما میتوانید از لیست پیشنهاداتی که در این جا ذکر شده است برای ایده گرفتن استفاده کنید و یکبار دیگر آنها را مرور کنید.
حرکات ورزش فیتنس برای لاغری در خانه
ورزش فیتنس برای لاغری
بسته به سطحی که دارید، بسته به مبتدی، متوسط یا پیشرفته بودن شما باید ابزارهای ساده ورزشی را برای تمرین در خانه درنظر داشته باشید. اگر مبتدی هستید و تا به حال تمرین نکرده اید تا مدتی می توانید فقط با وزن بدن خودتان تمریناتی را انجام دهید.
بعدا و با گذر زمان و پیشرفتی که در شما حاصل می شود می توانید خرید ابزارهای ساده ای مانند کش، دمبل، انواع کش مینی لوپ و… را نیز در نظر داشته باشید.
این که بتوانید در خانه و با حداقل امکانات به فیتنس برسید دور از ذهن نیست اما چیزی که اهمیت دارد تمرین هوشمندانه شما و البته کار با مربی فیتنس و متخصصی خبره است تا بتوانید از سیستم ها و روش های تمرینی مناسبی استفاده کنید تا به این شیوه بتوانید فشار مناسب روی عضلات را داشته باشید و رشد عضلاتی را تجربه کنید.
علاوه بر تمرینات ورزشی و فیتنس که انجام می دهید، باید تغذیه خود را بازنگری کنید. دوری از فست فود، مواد شیرینی جات، نوشیدن آب فراوان، مصرف پروتئین کافی می تواند از اولین قدم هایی باشد که می توانید برای اصلاح سیستم غذایی و تغذیه خود بردارید.
خیلی ساده و با در دسترس ترین تجهیزات می توانید در خانه و با انجام حرکات فیتنس ورزش کنید و به اندام ایده آل خود برسید. بسیاری از بانوان خانه دار به دلیل شرایط کاری و مشغله نمی توانند در باشگاه ها حضور داشته باشند و زمان زیادی را بیرون از خانه باشند اما تمایل دارند در خانه بتوانند چربی سوزی داشته باشند، عضله بسازند و بدن هر چه سالم تری داشته باشند.
با توجه به هدفی که دارید، می تواند کاهش وزن، افزایش وزن، حفظ سلامتی و… باشد می توانید رژیم غذایی خود را طبق آن پیش ببرید. اگر قصد کاهش وزن دارید باید در کسر کالری باشید یعنی کمتر از آن چه که می سوزانید مصرف کالری داشته باشید. اگر قصد افزایش وزن دارید باید رژیم غذایی که مصرف مازاد کالری است را پیش ببرید.
در هر صورتی، باید بدانید که با هر هدفی که تمرینات فیتنس خود را شروع می کنید باید رژیم غذایی خود را که شامل میزان مشخص و درستی از پروتئین است را در آن بگنجانید.
برنامه تمرینی فیتنس شما باید شامل حرکات قدرتی، تعادلی، هوازی، انعطاف و… باشد تا فاکتورهای آمادگی جسمانی شما بهبود یابد و به بالاترین سطح از آمادگی جسمانی خودتان دست یابید.
حرکات پایین تنه ای مانند انواع اسکوات ها، انواع ددلیفت ها، انواع لانج ها، هیپ تراست ها و… و حرکات اصلی بالاتنه ای مانند انواع پرس سرشانه، پرس سینه، تمرینات عضلات زیر بغل؛ تمرینات پشت بازو و جلو بازو، تمریناتی که موجب بهبود قدرت و پایداری هر چه بهتر عضلات میان تنه می شود باید در برنامه های شما گنجانده شود.
بهترین نوشیدنی هنگام ورزش برای لاغر شدن
اگر در سطح مبتدی و متوسط تمرین می کنید و یا در سطح حرفه ای تمرین می کنید که تمرینات شما بیش از یک ساعت زمان نمیبرد و بیش از حد استقامتی نیست و تمام فاکتورهای فیتنس را در بر می گیرد نیازی نیست که حین تمرین از نوشیدنی های ورزشی خاصی استفاده کنید و فقط باید از آب رسانی درست و به موقع به بدن خودتان اطمینان حاصل کنید و می توانید صرفا با آب معمولی تمرین خود را انجام دهید.
در صورتی که تمرینات شما بیشتر به سمت تمرینات استقامتی است و از طرفی دیگر، مدتی بیش از یک ساعت را مشغول به تمرین هستید می توانید از انواع نوشیدنی های ورزشی که در بازار است استفاده کنید. نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت ها هستند که در تمرینات با شدت بالا می تواند با پر کردن دوباره ذخایر گلیکوژن انرژی مورد نیاز تمرین را تامین کند.