وعده های غذایی قبل و بعد از ورزش یکی از دغدغه های همیشگی ورزشکاران، به ویژه در تمرین بدنسازی بوده.
سوال همیشگی که پیش می آید این است که قبل از تمرین بدنسازی چه چیزی بخوریم؟ چه میزان بخوریم، چه زمانی بخوریم؟
آیا تغذیه بعد تمرین بدنسازی باید بلافاصله بعد تمرین باشد؟ در این مقاله در «مجله سلامتی» پارس اسپرت به بررسی تغذیه قبل و بعد تمرین بدنسازی میپردازیم.
در مقاله های قبل اشاره کردیم که نه ورزش، و نه رژیم به تنهایی نمیتوانند شما را به اهداف خود برسانند.
برای رسیدن به اهداف و اندام ایده آل خود باید رژیم غذایی و ورزش را در کنار هم داشته باشید.
استفاده از دستگاه های بدنسازی انرژی زیادی را از بدن شما صرف می کند پس باید رژیم خوبی داشته باشید.
وعده های قبل و بعد تمرین- مجله سلامتی پارس اسپرت
قبل از هر چیزی، به بررسی چند نکته درباره مواد غذایی میپردازیم:
کالری های مصرفی شما از کربوهیدرات، چربی و پروتئین ساخته شده اند.
کربوهیدرات نقش موثری را در سوخت رسانی و تامین انرژی ایفا میکند.
کار با دستگاه های بدنسازی موجب کاهش ذخایر گلیکوژنی شما می شود، پس از کربوهیدرات کافی استفاده کنید.
تمامی عضلات شما از پروتئین ساخته شده اند که برای ریکاوری و رشد به پروتئین نیازمند هستند.
اینکه در مجموع شما در طول روز چه میزان کالری مصرفی دارید، مهم است.
میدانید که کسر کالری موجب کاهش وزن، کالری تثبیت موجب افزایش وزن و کالری مازاد موجب افزایش وزن می شود.
شما قبل از تمرین بدنسازی برای تامین انرژی و نیاز عضلات به مصرف کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارید.
وعده قبل تمرین بدنسازی چه ویژگی هایی دارد؟
- حاوی چربی کم
- حاوی کربوهیدرات و پروتئین با تعادل نسبی
- مایعات
وعده قبل تمرین بدنسازی
چه زمانی وعده قبل تمرین بدنسازی مصرف می شود؟
زمانبندی مصرف وعده قبل تمرین بدنسازی و کار با دستگاه بدنسازی از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین باشید، می توانید از یک وعده غذایی کامل شامل کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنید.
درصورتی که زمان کمی تا تمرین بدنسازی و کار با دستگاه بدنسازی شما باقی مانده است، باید وعده سبک تری را انتخاب کنید تا دچار مشکلات گوارشی نشوید.
وعده قبل تمرین و کار با دستگاه بدنسازی خوبی داشته باشید تا به خوبی از پس تمرین با دستگاه های بدنسازی برآیید!
پیشنهادات غذایی وعده قبل تمرین بدنسازی
به طور کلی، کربوهیدرات مصرفی شما باید از نوع کربوهیدرات پیچیده باشد.
کربوهیدرات پیچیده به آرامی در خون جریان پیدا میکند و احساس سیری بیشتری به شما میدهد.
کبوهیدرات پیچیده مثل انواع نان سبوس دار، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار و… است.
اگر می خواهید 2 تا 3 ساعت بعد تمرین بدنسازی داشته باشید:
- ساندویچ مرغ
- املت تخم مرغ و نان جو
- برنج و ماهی
اگر میخواهید 1 تا 2 ساعت بعد تمرین و کار با دستگاه بدنسازی داشته باشید:
- ماست یونانی و گرانولا
- اوتمیل
- موز و کره بادام زمینی
- اسموتی پروتئینی (موز، شیر، پودر پروتئین، میوه های دلخواه)
وعده بعد تمرین بدنسازی و کار با دستگاه بدنسازی چه ویژگی هایی دارد؟
بعد از تمرین با کار با دستگاه های بدنسازی، نیاز به سوخت رسانی به بدن دارید.
در تمرین بدنسازی و انجام تمرین با دستگاه بدنسازی، اصطلاحا ریزآسیب هایی در عضلات شما ایجاد شده است.
باید پروتئین کافی از طریق مواد غذایی به عضلات برسد تا بازسازی انجام شود و رشد صورت بگیرد.
به غیر از پروتئین، ذخایر گلیکوژن شما نیز کاهش پیدا کرده است.
برای بازسازی ذخایر گلیکوژن و ترمیم عضلات نیاز به مصرف کربوهیدرات و پروتئین دارید.
قبل و بعد ورزش چه بخوریم؟ مجله سلامتی پارس اسپرت
چقدر بعد از تمرین بدنسازی غذا بخوریم؟
در قدیم، تصور بر این بود که دو ساعت بعد از تمرین نباید چیزی مصرف شود.
اما این نگاهی غیرعلمی و منسوخ شده است که شما نباید به آن توجه کنید.
بعد از تمرین عضلات شما نیازمند سوخت رسانی دوباره هستند و اصلا نباید گرسنه بمانید.
بنابراین سعی کنید وعده خوبی را بعد از تمرین داشته باشید.
پیشنهادات غذایی وعده بعد تمرین بدنسازی:
- شیرکاکائو
- مرغ و برنج
- تخم مرغ و سیب زمینی آبپز
- پنکیک تخم مرغ
- ساندویچ تن ماهی
- شیک پروتئین و موز
- خوراک لوبیا و سبزیجات
به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی و تمرین بدنسازی و کار با دستگاه بدنسازی شما در کنار هم معنا پیدا می کند.
شرکت پارس اسپرت (فراگامان) با تولید انواع تجهیزات و دستگاه بدنسازی این مسیر را برای شما هموار کرده است.
برای مشاهده تجهیزات و دستگاه بدنسازی پارس اسپرت (فراگامان) به بخش «محصولات» مراجعه کنید.