هرگز یک گرم کردن بهینه جهانی و مجزا وجود نخواهد داشت. به جای این، یک رویکرد زمینه ای مورد نیاز است تا ظرفیت فعلی شاگردان، نیازهای کوتاه و بلند مدت، فعالیت های آینده و محدودیت هایی را در نظر بگیرد (برای مثال، فضا، تجهیزات، زمان).
به این ترتیب، یک ساختار منعطف که بتواند دربرگیرنده تمامی این متغیر ها باشد مورد نیاز است؛ این، جایی است که سیستم گرم کردن RAMP ساختار موثری را فراهم می آورد.
سیستم گرم کردن RAMP
سیستم RAMP حول فرایند های فیزیولوژیکی که پیش از این ذکر شد توسعه یافته است و بنابراین یکپارچگی این فرایند ها را نیز تثبیت می کند.
با این حال، سیستم RAMP شامل فرایند های سنتی و تحول گرایانه از این که تمامی ملاحظات بالقوه در طراحی گرم کردن درنظر گرفته شده است اطمینان حاصل می کند.
گرم کردن RAMP ساختار ترتیبی از سه مرحله است که به طور متوالی روی هر مرحله از آماده سازی شاگرد برای عملکرد ایجاد شده است.
ورودی های تمرینی متنوع منجر به چندین هدف عملکرد کوتاه مدت، میان مدت و بلند مدت می شوند.
به طور قطع، هر مرحله و فعالیت های همراه آن ها هدف واضحی دارند و اهداف متعددی می تواند در هر گرم کردن گنجانده شود.
بنابراین، ساختار RAMP با گرم کردن اختصاصی و عمومی سنتی، جایی که تقریبا تمامی تمرکز روی آماده سازی فیزیولوژیکی است متفاوت می باشد.
سه مرحله از گرم کردن RAMP شامل:
- افزایش
- فعال سازی و تحرک پذیری
- نیرومند سازی
افزایش
بدن در حالت استراحت برای فعالیت آمادگی ندارد و نیازمند این است که دوره ای را تحت عنوان «آماده سازی» که در آن فرایند های فیزیولوژیکی آغاز می شوند تا بدن را برای فعالیت های آتی آماده سازند آغاز می شود؛ اساسا، بدن نیاز دارد تا شروع به حرکت کند.
در این حالت نا آمادگی، فعالیت هایی که با شدت کم شروع می شوند، پیچیدگی کمی دارند، و تقریبا نوسان کمی دارند باید مورد استفاده قرار بگیرند.
هم زمان با شروع حرکت کردن بدن، در جریان خون و خون رسانی برای کار عضلانی افزایش می یابد، و دمای عمقی بدن و عضلات نیز زیاد می‌‌شود.
در مجموع، افزایش در دما موجب کاهش ویسکوزیته عضلانی می شود که در نهایت منجر به حرکت موثر بیشتری خواهد بود.
ایده‌آل این است که افزایش دمای عضلانی تقریبا 3 تا 4 درجه سانتی گراد برای ارائه اثرات گرم کردن بهینه است.
با این حال، این موضوع بسته به دمای آغازین شاگرد و شرایط محیطی دارد.
علاوه براین، افزایش دمای عضلانی می تواند موجب افزایش توان خروجی، جایی که تقریبا 4% افزایش در توان خروجی در هر 1 درجه سانتی گراد که پیش از این در نظر گرفته شده بود نیز گردد.
بیشتر فعالیت های مرحله افزایش حول توسعه الگو های حرکتی ویژه و یا ایجاد مهارت های ویژه بنا شده اند.
برای مثال، زمانی که با ورزشکاران حرفه ای کار می کنید، مرحله افزایش می تواند با تمرکز روی فعالیت های مهارت محور (مثل مهارت های کنترل توپ برای بازیکنان راگبی) حاصل شود.
در موارد دیگر، مرحله افزایش می تواند با تمرکز روی الگوهای حرکتی و ظرفیت های زیربنایی که تشکیل دهنده این ها هستند به دست آیند.
مرحله افزایش در کوتاه و بلند مدت به صورت پیش رونده است.
در شدت های کوتاه مدت و نوسانی از حرکات می تواند افزایش تدریجی را برای حاصل آمدن اثرات فیزیولوژیکی بیشتر و افزایش تجربه تمرینی را به همراه داشته باشند.
فعال سازی و جنبش پذیری
اثرات فیزیولوژیکی مرحله افزایش، به ویژه اثرات مرتبط با دما موجب ایجاد شرایط ایده آلی برای فعال سازی شاگرد به حرکت روان در دامنه حرکتی بیشتر می شود.
گرم کردن ها به صورت سنتی شامل فعالیت های کششی هستند؛ با این حال، چیزی که مرحله فعال سازی و تحرک پذیری را بسیار متفاوت می کند هدف است.
علمی ترین شیوه گرم کردن
گنجاندن فعال سازی و جنبش پذیری گسترده در گرم کردن می تواند برخی دستاورد های مبتنی بر دما را از مرحله افزایش از بین ببرد که می تواند تاثیر قابل توجهی را بر عملکرد داشته باشد.
در نتیجه، یک روش جنبش پذیری که می تواند ایجاد حرکات موثری را در حالی که در مرحله افزایش مزایای دما را نیز حفظ می کند، ترجیح داده می شود؛
از این رو، تمرکز در این مرحله بر جنبش پذیری و فعال سازی است.
جنبش پذیری و کیفیت حرکت
جنبش پذیری با انعطاف پذیری متفاوت است که قابلیت حرکت داخلی و بیرونی از حالت ها را فراهم می کند و فقط توانایی رسیدن به موقعیتی در کشش محسوب نمی شود.
به همین ترتیب، جنبش پذیری شامل دامنه حرکتی، ثبات و کنترل حرکتی است.
به طور خلاصه، جنبش پذیری می تواند موجب افزایش کیفیت کلی حرکت شود که می تواند مزایای قابل توجهی را برای شاگردان فراهم آورد هدف مرحله جنبش پذیری و فعال سازی، توسعه مهارت های جنبش پذیری در حین تمرین دادن بدن را با ایجاد الگوهای حرکتی مناسب، بدن را برای تمرین دادن بدن برای اجرای صحیح عمل مورد نیاز تحت کنترل را دنبال می کند.
نیرومند سازی
حتی بعد از برنامه ریزی خوب و اجرای مراحل RAM، بدن هنوز هم برای اوج عملکرد آمادگی ندارد به ویژه زمانی که نیاز به تلاش های حداکثر باشد.
سال هاست که ورزشکاران به صورت غریزی به این مسئله واقف هستند؛ دونده ها تا حداکثر سرعت، سرعت های پیش رونده را انجام می دهند و وزنه برداران در طول گرم کردن وزنه های سنگین تری را بلند می کنند.
بهتر است تا مولفه های عملکردی که شامل توان و سرعت هستند غالبا در حالت عدم خستگی تمرین شوند.
مرحله نیرومند سازی فرصت ایده آلی را برای تمرین کیفیت ها نظیر سرعت و چابکی فراهم می کند و فرصتی را برا آموزش مهارت جنبه های عملکردی شامل تکنیک ها را مهیا می سازد.
خلاصه
یک منطق فیزیولوژیکی درست پشت گرم کردن وجود دارد.
گرم کردن آمادگی برای انجام وظایف فیزیکی را از طریق چندین اثر فیزیولوژیکی مربوط به دما و غیر دما را افزایش می دهد.
این اثرات ویژه هستند و بر همین مبنا انتخاب فعالیت هایی که بهترین دستیابی به حالت مورد نیاز را شامل می شوند بسیار ضرورت دارد.
با این حال، اثرات فیزیولوژیکی تنها بخشی از این تصویر بزرگ هستند.
هر گرم کردن می‌تواند خودش بخشی از برنامه تمرینی باشد، و به هر دو اهداف کوتاه مدت و بلند مدت دست پیدا کند.
ساختار RAMP از سه مرحله استفاده می‌کند:
1) افزایش ، 2) فعال سازی و جنبش پذیری، و 3) نیرومند سازی.
ساختار RAMP فرایند های فیزیولوژیکی را بهینه می کند و تمرینات دلخواه را در گرم کردن ادغام می کند، کارایی زمانی را به حداکثر می رساند و هر دو مزایای کوتاه مدت و بلند مدت را ارائه می دهد.
