آشنایی با کراسفیت
آمادگی جسمانی اصطلاحی با مفاهی وسیع است که برای افراد مختلف معنای متفاوتی دارد بر اساس توصیف سازمان بهداشت جهانی، می توانیم بگوییم که آمادگی جسمانی توانایی انجام کار عضلانی به صورت رضایت بخش است که می تواند توانایی فعالیت های روزانه با قدرت، هوشیاری بدون خستگی و لذت از اوقات فراغت باشد.
یکی از ورزش هایی که در سال های اخیر به خوبی معرفی شده کراسفیت است که از جمله کامل ترین مجموعه های آمادگی جسمانی است.
کراسفیت روش تمرینی در حال رشدی است که به طور متنوع، پیش بینی نشده، با استفاده از تمرینات عملکردی با شدت بالا اجرا می شود. در کراسفیت نمی توانیم برنامه های آمادگی جسمانی را که نگاه و توضیح دقیقی از آمادگی جسمانی ندارند را ارائه دهیم.
عموم مردم ورزشکاران استقامتی را به عنوان نمونه هایی از آماده ترین افراد می شناسند در حالی که از نظر کراسفیت فردی آماده است و فیتنس دارد که بتواند تمامی فاکتورهای آمادگی جسمانی را کنار هم داشته باشد و رشد دهد.
کراسفیت از چهار روش مختلف برای ارزیابی آمادگی استفاده می کند. این چهار روش پایه های تعریف کراسفیت از آمادگی را تشکیل می دهد. اولین روش بر پایه مهارت های ده گانه آمادگی بدنی عمومی استوار است که به طور گسترده توسط فیزیولوژیست های ورزشی شناخته می شود. دومین روش (هاپر) بر پایه انجام تمرینات غیر قابل پیش بینی است؛ سومین روش بر پایه مسیرهای انرژی در فعالیت های انسانی است و در نهایت چهارمین روش زنجیره بیماری، سلامتی و آمادگی است که از نشانگردهای سلامتی برای اندازه گیری آمادگی استفاده می کند.
این روش ها در کراسفیت بسایر مهم هستند و هر کدام از ابزاری برای ارزیابی آمادگی کلی ورزشکار یا اثربخشی برنامه های قدرت و آماده سازی استفاده می کند. کراسفیت بهترین خلاصه ای از کلاس های جهانی آمادگی جسمانی را در 100 کلمه ارائه می دهد: رژیمی شامل گوشتف سبزیجات، آجیل، مغر ها، میوه ها، نشاسته کم، فارغ از قند و شکر را مصرف کنید. مصصرف در سطحی باشد که انرژی مورد نیاز در تمرین را پوشش دهد.
حرکاتی مانند ددلیفت، کلین، اسکوات ها، پرس ها، یک ضرب و دو ضرب را تمرین کنید. همچنین بر مهارت های پایه ژیمناستیک مانند حرکات بارفیکس، دیپ، بالا رفتن از طناب، دراز نشست، پرس شانه در حالت بالانس و … مسلط شوید. تمریناتی مانند دوچرخه سواری، دویدن و شنا را انجام دهید، توان خود را افزایش دهید. هر ترکیبی از این تمرینات را در پنج روز از هفته انجام دهید.
عادت به برنامه تمرینی دشمنی برای پیشرفت است. برنامه های تمرینی باید در حجم کم و شدت بالا طراحی شوند. به طور مستمر رشته های جدید را یاد بگیرید و تمرین کنید.
تمرینات کراسفیت آمادگی بدنی و ظرفیت انجام کار را به تدریج و با گذر زمان، در دامنه معینی افزایش می دهد که اساسا به معنای توانایی انجام هر نوع تمرین (هوازی، قدرتی، توان و … ) در هر دامنه زمانی (کوتاه، متوسط و طولانی) است. این تعریف در آمادگی جسمانی شامل انواع مهارت های استقامت قلبی تنفسی، استقامت عضلانی، قدرت، انعطاف عضلانی، سرعت، توان، هماهنگی، چابکی، تعادل و دقت است.
ورزشکارانی که کراسفیت را انتخاب می کنند از طریق ترکیب تمرینات قلبی تنفسی، حرکات با وزن بدن و کار با وزنه در شدت بالا به این آمادگی دست پیدا می کنند.
این تمرینات به صورت مداوم در چندین دامنه تکرار و بازه زمانی معینی انجام می شوند. برنامه های تمرینی در این رشته ورزشی به طور ثابت نیستند و هر مربی می تواند برنامه تمرینی ویژه ورزشکاران خود را طراحی کند این تنوع و انعطاف در کراسفیت به مربیان اجازه می دهد تا با توجه به فضا و تجهیزات در دسترس خود تمرینات را طراحی کنند.
چرا کراسفیت متفاوت تر از دیگر روش های افزایش آمادگی جسمانی است؟ چون تاکید کراسفیت به تمرین در شدت بالا و افزایش عملکرد است. این تمرینات کوتاه (معمولا از 5 تا 20 دقیقه) اما به همراه به چالش کشیده شدن بدن هستند مثلا توانایی اجرار حداکثر تکرار حرکت ددلیفت در 5 دقیقه. این تمرینات معمولا روی وایت برد که در باکس کراسفیت نصب شده است نوشته می شود و با بیشترین سرعت ممکن در بازه زمانی تعیین شده انجام می شود.
مهارت هایبدنیعمومی
- استقامت قلبی تنفسی: توانایی سیستم های بدن برای جمعآوری، پردازش
و آزاد کردن اکسیژن. - استقامت عضلانی: توانایی سیستمهای بدن برای پردازش، آزاد کردن،
ذخیره و استفاده از انرژی. - قدرت: توانایی یک یا گروهی از واحدهای عضلانی برای اعمال نیرو.
- انعطافپذیری: توانایی به حداکثر رساندن دامنه حرکتی در یک مفصل
خاص. - توان: توانایی یک یا گروهی از واحدهای عضلانی برای اعمال بیشترین نیرو
در کمترین زمان - سرعت: توانایی به حداقل رساندن چرخه زمانی یک حرکت تکراری.
- هماهنگی: توانایی ترکیب چندین الگو حرکتی متمایز به یک حرکت
جداگانه. - چابکی: توانایی به حداقل رساندن زمان انتقال از یک الگوی حرکتی به
الگوی حرکتی دیگر. - تعادل: توانایی کنترل نیروی گرانش مرکز بدن.
- دقت: توانایی کنترل حرکت در یک جهت یا شدت مشخص
مسیرهایانرژی هوزیوغیرهوازی
سه سیستم انرژی سوختوسازی برای تمام فعالیتهای انسانی
وجود دارد.
تغییرات ایجاد شده در بدن به مسیر انرژی مورد نیاز برای
تمرین بستگی دارد.
میزان تأثیر هر برنامه تمرینی با توانایی آن برنامه برای ایجاد
تحریک کافی جهت تغییر در سه مسیر انرژی مرتبط است
روش اجرای حرکات کراسفیت
در این بخش، برخی از حرکات کراسفیت نام برده میشوند
اسکوات با وزن بدن Air Squat
آشنایی با کراسفیت
شروع: پا به اندازه عرض شانه باز شود.
اجرا: لگن به عقب و پایین رودقوس طبیعی انحنای کمری حفظ گردد. راستای
زانو با جهت پنجه پا موازی باشد سر استخوان ران کمی پایینتر از مفصل زانو رود. پاشنه پا از زمین جدا نشود.
حرکت با اکستنشن کامل مفاصل ران و زانو به پایان میرسد
اسکوات از جلو Front Squat
شروع: پا به اندازه عرض شانه باز شود میله روی انگشتان دست قرار گیرد. دستها
کمی بیشتر از عرض شانه باز شوند. آرنجها بالاتر از سطح موازی بازو و زمین قرار
گیرند.
اجرا: لگن به عقب و پایین رود. قوس طبیعی انحنای کمری حفظ گردد. راستای
زانو با جهت پنجه پا موازی باشد. سر استخوان ران کمی پایینتر از مفصل زانو رود.
پاشنه پا از زمین جدا نشود.
حرکت با اکستنشن کامل لگن و زانو به پایان میرسد
اسکوات از بالای سر Overhead Squat
شروع: پا به اندازه عرض شانه باز شود. شانه ها میله را در بالای سر نگه دارند. با
فاصله دستان زیاد، میله گرفته شود دستها به اندازه کافی باز باشند تا حرکت به خوبی
اجرا شود زیر بغلها رو به جلو باشند.
اجرا: لگن به عقب و پایین رود. راستای زانو با جهت پنجه پا موازی باشد. قوس
طبیعی انحنای کمری حفظ گردد. سر استخوان ران کمی پایینتر از مفصل زانو رود.
هالتر از طریق نیروی پا در صفحه فرونتال حرکت میکند
Shoulder Press پرس سرشانه
آشنایی با کراسفیت
شروع: پا به اندازه عرض لگن باز شود. آرنجها کمی جلوتر از میله باشند. دستها به
اندازه کمی بیشتر از عرض شانه باز شوند. میله به طور کامل گرفته شود و شست دور
میله بچرخد. میله روی شانه قرار گیرد.
اجرا: قوس طبیعی انحنای کمری حفظ گردد و پاها در اکستشن کامل باشند. پاشنه
پا از زمین جدا نشود میله در صفحه فرونتال قرار گیرد. با نیروی شانه، میله به سمت
بالا حرکت کند.
حرکت با اکستنشن کامل بازو به پایان میرسد
Push Press پوش پرس
شروع: پا به اندازه عرض لگن باز شود. آرنجها کمی جلوتر از میله باشند. دستها به
اندازه کمی بیشتر از عرض شانه باز شوند. میله به طور کامل گرفته شود و شست دور
میله بچرخد. میله روی شانه قرار گیرد.
اجرا: بالاتنه در صفحه فرونتال از طریق خم شدن زانو و ران به پایین بیاید. ران و زانو
به طور کامل باز شوند، سپس آرنجها میله را به بالا ببرند. پاشنه پا تا زمانی که ران و
زانو به طور کامل باز شوند، از زمین جدا نشود. میله در صفحه فرونتال قرار گیرد.
حرکت با اکستنشن کامل ران، زانو و بازو به پایان میرسد