حرکات متنوعی با انواع تجهیزات ورزشی برای تقویت عضلات سینه وجود دارد که به این وسیله می توان سینه هایی زیبا و پر قدرتی را ساخت هم به لحاظ زیبایی اندام و هم تقارن عضلانی موثر است.
در این مقاله به بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه ای می پردازیم که می توانید هر کدام از آن ها را در تمرینات کار با دستگاه بدنسازی و تناسب اندام خود بگنجانید و از فواید آن ها بهره ببرید.
پرس بالا سینه دمبل
هدف
این حرکت عضلات سینه به خصوص بخش بالایی سینه را هدف قرار می دهد. علاوه براین، دلتویید قدامی و سه سر بازویی را نیز فعال می کند.
شروع
روی یک نیمکت با شیب تقریبا 30 درجه رو به بالا دراز بکشید و پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید. دو دمبل را درحالی که کف دست های شما پشت به بدن است بگیرید. دمبل ها را تا سطح شانه بیاورید و تا درست بالای زیر بغل شما قرار بگیرند.
حرکت
به طور هم زمان هر دو دمبل را مستقیما بالای سینه بیاورید و آن ها را در مسیر به سمت بالا به سمت هم حرکت دهید. در انتهای حرکت، نوک دمبل ها را به هم نزنید. وزنه ها باید روی قسمت بالایی سینه شما قرار بگیرند. عضلات سینه خود را منقبض کنید. در جهت مخالف حرکت را انجام دهید و به نقطه شروع بازگردید.
نکات تمرینی
- در طول حرکت آرنج ها را باز نگه دارید این به حداکثر فعالیت عضلات سینه کمک می کند.
- همراه با پرس کردن وزنه ها، فکر کنید آن ها را در یک الگوی معکوس v حرکت دهید تا دامنه حرکتی افزایش یابد.
- بدن شما (سر، پشت و باسن ) باید در تمام طول اجرا روی نیمکت قرار داشته باشد و حرکت اضافی نداشته باشد.
در انتهای حرکت آرنج ها را قفل نکنید؛ این کار از ادامه تنش روی عضله جلوگیری می‌کند.
بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه ای در بدنسازی
پرس زیر سینه دمبل
هدف
این حرکت عضلات سینه به ویژه فیبرهای پایینی عضله را درگیر می کند علاوه براین، دلتویید قدامی و سه سر بازویی را نیز فعال می کند.
شروع
روی میز شیب دار رو به پایین دراز بکشید و پاها را در بالشتک محافظ قرار دهید. دو دمبل را درحالی که کف دست ها پشت به بدن هستند بگیرید. دمبل ها را تا سطح شانه پایین بیاورید تا درست بالای زیر بغل قرار بگیرد.
حرکت
به طور همزمان هر دو دمبل را مستقیما بالای سینه بیاورید و آن ها را در مسیر به سمت بالا به سمت هم حرکت دهید. در انتهای حرکت، به آرامی نوک دمبل ها را به هم بزنید. وزنه ها باید روی قسمت بالایی سینه شما قرار بگیرند. عضلات سینه خود را منقبض کنید. در جهت مخالف حرکت را انجام دهید و به نقطه شروع بازگردید.
نکات تمرینی
- در طول حرکت آرنج ها را باز نگه دارید این به حداکثر فعالیت عضلات سینه کمک می کند.
- همراه با پرس کردن وزنه ها، فکر کنید آن ها را در یک الگوی معکوس v حرکت دهید تا دامنه حرکتی افزایش یابد.
- بدن شما (سر، پشت و باسن ) باید در تمام طول اجرا روی نیمکت قرار داشته باشد و حرکت اضافی نداشته باشد.
- در انتهای حرکت آرنج ها را قفل نکنید؛ این‌کار از ادامه تنش روی عضله جلوگیری می کند.
تقویت عضلات زیر سینه در بدنسازی
پرس سینه دستگاه
هدف
این حرکت عضلات سینه به ویژه بخش جناغی را هدف قرار می دهد. تاکید دوم، روی دلتویید قدامی و سه سر بازویی است.
شروع
روی دستگاه پرس سینه بنشینید و دستگیره های دستگاه را در راستای سینه تنظیم کنید. دستگیره ها را با دست هایی که تقریبا به اندازه عرض شانه باز هستند و کف دست پشت به بدن است بگیرید.
حرکت
دستگیره ها را به سمت جلو حرکت دهید، درست قبل از قفل شدن کامل آرنج ها حرکت را متوقف کنید. عضلات سینه خود را منقبض کنید. در جهت مخالف حرکت را انجام دهید و به نقطه شروع حرکت بازگردید.
نکته تمرینی
همزمان با لیفت، آرنج ها را باز نگه دارید تا آن ها تقریبا موازی با زمین قرار بگیرند. اجازه دهید آن ها به سمت پایین حرکت داشته باشد تا سطح تمرین تغییر داده شود و درگیری عضلات نیز تحت تاثیر قرار بگیرند.
تقویت عضلات سینه با پرس سینه دستگاه بدنسازی
فلای سینه با دستگاه بدنسازی
این حرکت یکی از حرکاتی است که حتی افراد مبتدی و تازه کار هم می توانند بدون نگرانی از بالا بودن ریسک آسیب آن را اجرا کنند و از مزایای آن بهره مند شوند.
حرکت فلای سینه با دستگاه بدنسازی موجب تقویت عضله سینه ای می شود.
عضلات سینه عضلاتی بزرگ هستند که نمای زیبایی هم به اندام شما هدیه می دهند و در انجام امور روزمره هم به خوبی درگیر هستند.
حرکت فلای سینه با دستگاه بدنسازی استاندارد و ایمن به صورت نشسته انجام می شود که می تواند در وضعیت نشسته تمرکز بیشتری روی عضلات سینه شما داشته باشد.
این حرکت هم روی عضلات میانی و هم بالایی سینه ای تاثیرگذار است. عضله دلتویید قدامی نیز به عنوان عضله کمکی درگیر می شود.
می توانید در مجله سلامتی پارس اسپرت (فراگامان) اطلاعات بیشتری درباره تمرین و تغذیه کسب کنید.
نجوه اجرای فلای سینه با دستگاه بدنسازی
- ابتدا روی دستگاه بدنسازی قلای سینه بنشینید و به طور کامل به پشتی دستگاه بدنسازی تکیه دهید.
- دو دسته دستگاه بدنسازی را بگیرید و در کنر بدن خود قرار دهید.
- در این حالت آرنج خود را کاملا قفل و صاف نکنید.
- اجازه دهید آرنج ها کمی خم باشند.
- حرکت را شروع کنید و دستگیره های دستگاه بدنسازی را به سمت هم ببرید.
- در این حین عمل بازدم داشته باشید.
- کمی مکث کنید و عضلات سینه خود را کاملا منقبض کنید.
- با کنترل و حفظ فشار روی عضلات سینه دستگیره های دستگاه بدنسازی را به نقطه شروع حرکت بازگردانید و در این حین عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید.
نکات اجرای حرکت فلای سینه با دستگاه بدنسازی
- پشت خود را کاملا به تکیه گاه بچسبانید و اجازه ندهید از روی بالشتک جدا شود.
- باسن خود را کاملا روی نشیمنگاه نگه دارید.
- برای جلوگیری از آسیب وزنه مناسب با توان و قدرت خود را در دستگاه بدنسازی انتخاب کنید.
- شانه های خود را کاملا به عقب ببرید.
- سر خود را به سمت جلو نیاورید.
- از دستگاه بدنسازی استاندارد با طراحی ایمن استفاده کنید تا تا دچار آسیب دیدگی نشوید.
- قامت خود را در راستای طبیعی ستون فقرات نگه دارید.
چرا دستگاه بدنسازی قفسه فلای سینه فراگامان؟
- دستگاه بدنسازی قابلیت تنظیم دستگیره ها در ۱۱ حالت
- دستگاه بدنسازی قفسه فلای دو کاره دارای دو حالت دستگیره
- تجهیزات بدنسازی با قابلیت تنظیم تشک سینه
- دستگاه بدنسازی قفسه فلای دو کاره با قابلیت تنظیم تشک نشیمنگاه
- دستگاه بدنسازی دارای ۹۵ کیلوگرم وزنه ی فلزی
- رنگ بندی متنوع به انتخاب و نظر مشتری
- گارانتی ۲ ساله
