سیکس پک و داشتن شکمی شش تکه و نمایان شدن پک های شکمی از جمله مواردی است که طرفداران زیادی را به خود جلب می کند و از طرفی دیگر می توانیم بگوییم که یکی از نماد های فیتنس و بدنی فیت در تصاویر تبلیغاتی هم محسوب می شود.
تمرینات فیتنس مردان می تواند با ایجاد تعادل و تقارن عضلانی و ایجاد هماهنگی بین عضلات متعدد و افزایش میزان سلامت ذهن و جسم و نهایتا زیبایی ظاهری جسمانی به اعتماد به نفس هر چه بیشتر شما نیز کمک شایانی داشته باشد.
در ابتدا، باید بدانید که داشتن سیکس پک نیاز به درصد چربی پایین و داشتن بدنی عضلانی دارد که برای دستیابی به این امر باید رژیم غذایی با پروتئین کافی و تمرینات مقاومتی که در انواع زیر مجموعه ها و انواع رشته های فیتنس وجود دارد را باید رعایت کنید.
در سال های اخیر، سایز دور شکم و در واقع نسبت دور کمر به باسن شاخصی برای سلامتی و دوری از بیماری ها نیز محسوب می شود که می توانیم داشتن شکمی تخت و نمایان شدن سیکس پک ها را نیز دلیلی بر سلامت بدن، کاهش خطر ابتلا به بیماری های متابولیک، دیابت، و… تلقی کنیم.
در این مقاله به برخی حرکات شکم برای مردان خواهیم پرداخت
کرانچ
هدف
این حرکت عضلات شکم به ویژه ناحیه بالایی شکم را هدف قرار میدهد.
شروع
به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. پایین کمر خود را روی زمین فشار دهید و دست‌ها را روی سینه بگذارید.
حرکت
پایین کمر را روی زمین قرار دهید و ستون فقرات را در راستای طبیعی خود نگه دارید، شانه‌های خود را بالا و به سمت جلو تا سینه بالا بیاورید. عضلات شکمی خود را منقبض کنید. حرکت را در جهت مخالف انجام دهید و به حالت شروع حرکت بازگردید.
نکات تمرینی
- اجازه ندهید حین پایین رفتن بخش بالایی پشت شما زمین را لمس کند؛ این کار موجب کاهش تنش روی عضلات شکمی می‌شود.
- اگر حرکت آسان بود، وزنه‌ای مانند دمبل یا توپ طبی را در مقابل سینه خود نگه دارید.
- هرگز دست‌های خود را پشت سر قرار ندهید؛ این کار موجب هل دادن عضلات گردن می‌شود که می‌تواند موجب ایجاد آسیب شود.
شکم فیتنس مردان
فیتنس مردان ; هرآنچه که برای داشتن بدنی فیت لازم دارید
کرانچ معکوس
- هدف
- این حرکت عضلات شکمی به خصوص بخش پایینی ناحیه شکم را هدف قرار می‌کند.
- شروع
- به پشت روی زمین بخوابید و دست‌های خود را در کنار بدن قرار دهیدو زانوها را به سمت شکم خم کنید و باسن خود را بالا بیاورید تا کمی از روی زمین جدا شود.
- حرکت
- بخش بالایی پشت خود را روی زمین نگه دارید و باسن خود را تا جایی که احساس راحتی داشته باشید بالا بیاورید تا تیلت لگنی شما به سمت سینه حرکت داشته باشد. عضلات شکم خود را منقبض کنید. حرکت را در جهت مخالف انجام دهید و به حالت شروع حرکت بازگردید.
شکم فیتنس مردان
کرانچ دوچرخه‌ای
- هدف
- این حرکت عضلات شکم را هدف قرار میدهد.
- شروع
- درحالی که تنه و پاهای شما زاویه حدود 30 درجه دارد روی زمین بنشینید. دست‌های خود را خم کنید و آن‌ها را پشت گوش‌ها قرار دهید.
- حرکت
- زانوی پای چپ خود را به سمت آرنج راست بیاورید و سعی کنید آن‌ها به هم بخورند. همراه با بازگرداندن پای چپ و آرنج راست به سمت نقطه شروع، پای راست خود را به همان صورت به سمت آرنچ دست چپ بیاورید. حرکت را ادامه دهید و متناوبا بین جهت‌های راست و چپ حرکت را انجام دهید مانند رکاب زدن یک دوچرخه.
کرانچ شکمی با توپ پایداری
- هدف
- این حرکت عضلات شکم را هدف قرار میدهد.
- شروع
- بالای توپ پایداری بنشینید و پاها را به اندازه عرض سرشانه باز کنید. تا جایی که کمر شما توسط توپ مورد حمایت است، پاها را به سمت جلو ببرید. دست‌ها را روی سینه قرار دهید و بخش بالایی پشتی و شانه‌های خود را روی توپ بگذارید.
- حرکت
- بخش بالایی پشتی و شانه‌ها را تا جای ممکن بالا بیاورید. عضلات شکم خود را منقبض کنید. در همان مسیر به نقطه شروع حرکت بازگردید.
کرانچ روی زانو با طناب کابل
- هدف
- این حرکت عضلات شکم، به ویژه بخش بالایی را هدف قرار میدهد.
- شروع
- رو به قرقره بالا باشید و روی زانو بنشینید. انتهای طناب(یا دستگیره‌های لوپ) متصل شده به قرقره را بگیرید. آرنج‌های خود را نزدیک گوش‌ها نگه دارید و تنه را صاف و مستقیم نگه دارید.
- حرکت
- کمر خود را محکم نگه دارید، شانه‌های خود را به سمت پایین خم کنید، آرنج‌ها را به سمت پایین به طرف زانوها بیاورید. شکم خود را منقبض کنید. بدن خود را صاف کنید و به حالت شروع حرکت بازگردید.
فیتنس را اصولی یاد بگیرید|نحوه انجام تمرینات و برنامه تمرینی رایگان
پلانک
- هدف
- این حرکت تمام عضلات کر را هدف قرار میدهد.
- شروع
- درحالی که صورت شما رو به زمین است و کف دست یا ساعدهای شما روی زمین قرار دارد و ستون فقرات شما در حالت خنثی است بخوابید. پاها را کنار هم قرار دهید.
- حرکت
- تا جایی که ممکن است بدن خود را صاف نگه دارید، بدن خود را بالا بکشید، وزن خود را بین ساعد و انگشتان تقسیم کنید. این موقعیت را تا جای ممکن حفظ کنید. به حالت شروع حرکت بازگردید. همراه با افزایش قدرت کر، با افزایش مدت زمانی که در حالت پلانک قرار دارید به تدریج خود را به چالش بکشید.
پیچش روسی
- هدف
- این حرکت عضلات مورب‌ها را هدف قرار میدهد.
- شروع
- روی زمین بنشینید و بدن خود را 45 درجه نسبت به زمین نگه دارید. توپ طبی را بگیرید و آن را نزدیک به تنه نگه دارید. زانوها را تقریبا 40 درجه خم کنید و پاها را کمی از روی زمین فاصله دهید.
- حرکت
- پایین تنه خود را ثابت نگه دارید، تنه خود را تا جای ممکن به یک سمت بچرخانید. بدن را به سمت مرکز برگردانید و این کار را برای جهت دیگر تکرار کنید.