فیتنس را اصولی یاد بگیرید|نحوه انجام تمرینات و برنامه تمرینی رایگان

حتما شما هم نام تمرینات فیتنس را شنیده اید. فیتنس به معنای آمادگی جسمانی کل بدن است. فیتنس به معنای تقویت تمام فاکتورهای آمادگی جسمانی، یعنی استقامت قلبی، استقامت عضلانی، قدرت، ترکیب بدنی، چابکی، سرعت، تعادل ، عکس العمل است که تقویت این فاکتورها در تمام افراد، هم در بانوان و هم در آقایان اهمیت به سزایی دارد.

تقویت این فاکتورها در زندگی روزمره نیز کاربردی است که می تواند در بسیاری از مواقع شما را از آسیب دیدگی های متعددی دور کند. علاوه بر این، همه افراد به داشتن فیتنس نیازمند هستند تا بتوانند زندگی راحت تری داشته باشند.

بسیاری از افراد فیتنس را به عنوان راهی برای خوش اندام شدن انتخاب می کنند. داشتن ترکیب بدنی مناسب، درصد چربی معقول می تواند علاوه بر زیبایی از بروز بسیاری از بیماری های متابولیکی هم جلوگیری کند. یکی از مزایای فیتنس این است که می توانید انواع حرکات ورزشی را در تمرینات خودتان داشته باشید.

فیتنس مردان

امروزه به دلیل نوع مشاغل پشت میز نشینی و کارمندی، چاقی شکمی از رایج ترین دلایلی است که همه افراد، از جمله اقایان به تمرینات فیتنس روی می آورند. البته به دلایل اجتماعی و فرهنگی مردان کمتر از بانوان به فیتنس اهمیت می دهند چرا که چاقی در آقایان بیشتر پذیرفته می شود. علاوه بر این، در خصوص سلامتی هم مردان کمتر از خانم ها به سلامت خود اهمیت می دهند.

خوشبختانه در سال های اخیر این موضوع کمی بهبود یافته و فیتنس مردان افراد زیادی را به خود جذب کرده است.

نشستن های طولانی مدت و بی تحرکی، ساعت ها بازی با پلی استیشن، کار با کامپیوتر، تماشای تلویزیون، استفاده مداوم از خودروی شخصی می تواند ریسک ابتلا به بیماری های قلبی، انواع سرطان، سکته، دیابت، مرگ زودرس، و… را افزایش دهد.

حرکات فیتنس مردان در باشگاه

حرکات بسیاری وجود دارد که می تواند در تمرینات فیتنس مردان گنجانده شود. همیشه مردان به دنبال بالاتنه قوی و عضلانی هستند. بازوهایی خوش فرم، سینه هایی زیبا و شانه هایی قوی.

البته که تمرینات پایین تنه از اهمیت بالایی برخوردار است اما در برنامه های مردان کمتر از برنامه فیتنس خانم ها به آن توجه می شود.

پیشنهاد می شود که برای شروع تمرینات فیتنس از تمرینات فول بادی، یعنی تمرینات کل بدن استفاده کنید. در روند پیشرفته تر می توانید روزهای جداگانه را به تمرینات سینه، بازو، شانه، پا، و… اختصاص دهید تا با پیشرفت تمرینات این عضلات به با افزایش حجم، شدت، مدت تمرین پیشرفت بیشتری داشته باشند.

مطالعه بیشتر…

برنامه تمرینی فیتنس مردان

برنامه تمرینی فیتنس مردان رایگان

برنامه تمرینی پیشنهادی که قبل از استفاده حتما با مربی خودتان مشورت کنید.

روز اول:

پرس سینه هالتر (3 ست 12 تایی)

پرس بالا سینه هالتر (3 ست 15 تایی)+ شنا سوئدی (ناتوانی)

پرس زیر سینه دمبل (4 ست 10 تایی)

پشت بازو هالتر ایستاده بالای سر (3 ست 12 تایی)

پشت بازو سیمکش (3 ست 12 تایی)

اسکال کراشر (4 ست 15 تایی)

روز دوم: استراحت

روز سوم:

تی بار دستگاه (3 ست 12 تایی)

بارفیکس دست باز (4 ست 10 تایی)

قایقی (3 ست 12 تایی) + پول اور (3 ست 12 تایی)

جلو بازو سیمکش (3 ست 12 تایی) + جلو بازو لاری (3 ست 12 تایی)

جلو بازو هالتر دست باز نشسته (4 ست 10 تایی)

جلو بازو چکشی (3 ست 15 تایی)

فیله دستگاه (3 ست 20 تایی)

روز چهارم:  استراحت

روز پنجم:

پرس سرشانه هالتر (3 ست 15 تایی)

نشر جانب دمبل (3 ست 15 تایی) + نشر خم دمبل (3 ست 15 تایی)

اسکوات اسمیت (3 ست 15 تایی)+ جلو پا نشسته دستگاه(3 ست 15 تایی)

پشت پا دستگاه(3 ست 15 تایی)+ددلیفت (3 ست 15 تایی)

ساق پا ایستاده (3 ست 25تایی)

شکم کرانچ (3 ست 25تایی)

پلانک (3 ست 1 دقیقه)

مطالعه بیشتر…

برنامه غذایی فیتنس مردان

در کنار تمرینات بدنسازی و مقاومتی که انجام می دهید، باید برنامه غذایی درست و اصولی هم داشته باشید تا بتوانید به خوبی عضله سازی داشته باشید. برنامه تمرینی می تواند به عضله سازی و بهبود فرم و زیبایی بدنی شما کمک کند اما این تمرینات به تنهایی نمی تواند شما را به هدفی که دارید برساند و حتما باید فاکتور تغذیه را نیز در کنار تمرین رعایت کنید. رژیم غذایی شما بیشترین اثر را می تواند روی تمرین و ورزش شما داشته باشد.

همان طور که می دانید منظور از رژیم غذایی این نیست که نباید چیزی بخورید، بلکه باید از تمام درشت مغذی ها به اندازه و درست استفاده کنید. سعی کنید اصلا به خودتان گرسنگی ندهید.

ورزش فیتنس برای لاغری مردان

حرکاتی هستند که می توانند شما را در کمترین زمان ممکن به بهترین نتایج برسانند. در کنار رعایت رژیم غذایی می توانید از این حرکات در برنامه های تمرینی خودتان بهره بگیرید و به چربی سوزی و لاغری در کوتاه ترین زمان دست پیدا کنید.

برپی: می دانید که تمرینات زیادی برای چربی سوزی وحود دارند. برپی می تواند از جمله حرکاتی باشد که به خوبی تمام عضلات را درگیر می کنند و چربی ها را سریع تر می سوزاند.

اسکوات پرشی: این حرکت می تواند تمام عضلات پایین تنه، راست کننده های ستون فقرات و پاها را درگیر کند. اسکوات پرشی می تواند برای حفظ چابکی بدن هم موثر باشد.

کوهنوردی: یکی از حرکاتی که می تواند قدرت عضلات میان تنه را هم بدن شما افزایش دهد و چربی سوزی هم به همراه داشته باشد حرکت کوهنورد است که می توانید در برنامه خود از آن استفاده کنید.

مطالعه بیشتر…

ورزش فیتنس برای افزایش وزن مردان

می دانیم که بهترین راه افزایش وزن یا به اصطلاح «چاق شدن» داشتن یک برنامه تمرینی ورزشی درست و مناسب است. شاید بگویید ورزش کالری سوزی دارد و همیشه برای لاغری و کاهش وزن استفاده می شود اما باید بدانید که ورزش برای افزایش وزن شما ضروری است.

البته که باید در کنار ورزش و تمریناتی که انجام می دهید رژیم غذایی درست و اصولی هم داشته باشید و کالری مازاد استفاده کنید. به خاطر داشته باشید شما افزایش وزنی که همراه با تجمع چربی در نواحی مختلف بدن باشد را نمی خواهید بلکه بدنی عضلانی و زیباتر می خواهید.

مطالعه بیشتر…

بهترین اپلیکیشن های ورزشی فیتنس مردان

اپلیکیشن وادکس با بیش از 1500 حرکت ورزشی است که می توانید به وسیله آن ها و یا دریافت برنامه از متخصصان استفاده کنید و به اهداف خود برسید.

اپلیکیشن home workout تمرینات روزمره را می توانید بدون نیاز به تجهیزات خاص و فقط با وزن بدن خود در خانه انجام دهید.

اپلیکیشن fitvate که یک اپلیکیشن مخصوص انجام حرکات بدنسازی در باشگاه های بدنسازی است که می توانید از آن استفاده کنید.

تمرینات جامپینگ فیتنس چیست؟

تمرینات ورزشی جامپینگ فیتنس گروهی از تمرینات پرشی و پر تحرکی هستند که به وسیله ترامپولین انحام می شوند. در بسیاری از باشگاه ها این تمرینات در قالب کلاس های گروهی که همراه با موزیک های شاد است برگذار می شوند.

می دانید که پرش موجب افزایش ضربان قلب می شود و افزایش ضربان قلب هم می تواند بهبود سیستم قلبی عروقی را به همراه داشته باشد. می دانید که یکی از روش های چربی سوزی هم استفاده از تمرینات هوازی در کنار تمرینات مقاومتی و کار با دستگاه بدنسازی و تجهیزات ورزشی است.

فواید جامپینگ فیتنس

• کالری سوزی و کاهش وزن
• ترشح هورمون های شادی آور
• تقویت عضلات مرکزی بدن برای ثبات بیشتر و پیشگیری از آسیب
• بهبود سیستم قلبی تنفسی
• بهبود تمرکز
• افزایش سیستم ایمنی بدن
• و…

مطالعه بیشتر….

بهترین حرکات برای سیکس پک و شکم در مردان

شکم همان قسمتی از بدن است که همه مردان و زنان تمایل دارند شکمی تخت و سیکس پک هایی زیبا داشته باشند. تمرینات متنوعی وحود دارند که شما را در دستیابی به این هدف کمک می کنند.

مثل همیشه، سعی کنید همیشه فقط به حرکات و تمرینات خود اکتفا نکنید و رژیم غذایی خود را رعایت کنید.

می توانیم از بهترین حرکات تقویت عضلات شکم به پلانک، شکم دوچرخه، کرانچ سیمکش، شکم خلبانی با دستگاه، تبر زنی با سیمکش، شکم رول با هالتر، شکم کوهنورد، پیچش روسی، کرانچ ساده، کرانچ معکوس، کرانچ پهلو، کرانچ با توپ سوییسی، ددباگ، لمس پنجه پا، هیل تاچ تناوبی اشاره کرد.

مطالعه بیشتر…

معایب فیتنس مردان

می دانیم که ورزش و تمرین مقاومتی هم به لحاظ زیبایی بصری و هم به لحاظ سلامتی و جلوگیری از بیماری ها اهمیت دارد.مشکل اصلی از جایی شروع می شود که آقایان به فکر قدرت نمایی بیش از حد توان خود هستند و تمایل به استفاده از وزنه های بیش از حد توان خود دارند که همین موضوع می تواند موجب پارکی تاندون و لیگامنت های آن ها شود.

تغذیه ضعیف و نداشتن رژیم غذایی درست، عدم تمرکز حین اجرای تمرینات بدنسازی و فیتنس، عدم گرم کردن درست قبل از تمرینات بدنسازی و فیتنس می تواند از عواملی باشد که به مردان آسیب ورزشی وارد کند.

مطالعه بیشتر…

مزایا و فواید ورزش فیتنس برای مردان

فیتنس در مردان مزایای بسیاری دارد که دراینجا به آن ها اشاره می کنیم.

افزایش متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن که به چربی سوزی بیشتر حتی بعد از تمرین مقاومتی است از جمله مزیت فیتنس در مردان است.

افزایش توده عضلانی که برابر با کاهش درصد چربی بدن است از مزیت دیگری است که در فیتنس از آن بهره مند می شوید.

افزایش چگالی استخوان ها با تمرینات فیتنس رخ می دهد. می دانید که با افزایش سن می توانید در معرض پوکی استخوان باشید. تمرینات فیتنس فقط روی عضلات شما اثر ندارند بلکه موجب افزایش تراکم و چگالی استخوان ها هم می شوند.

فیتنس بانوان

فیتنس بانوان در خانه

خیلی ساده و با در دسترس ترین تجهیزات می توانید در خانه و با انجام حرکات فیتنس ورزش کنید و به اندام ایده آل خود برسید. بسیاری از بانوان خانه دار به دلیل شرایط کاری و مشغله نمی توانند در باشگاه ها حضور داشته باشند و زمان زیادی را بیرون از خانه باشند اما تمایل دارند در خانه بتوانند چربی سوزی داشته باشند، عضله بسازند و بدن هر چه سالم تری داشته باشند.

مطالعه بیشتر…

تمرینات فیتنس بانوان در باشگاه

بسیاری از بانوان با هدف چربی سوزی و عضله سازی و خوش فرم تر شدن عضلات به ویژه عضلات پایین تنه تمرینات فیتنس را انجام می دهند. تمرینات فیتنس در بانوان موجب افزایش چگالی و تراکم استخوان ها می شود و از ابتلا به بیماری ها جلوگیری می کند.

حرکات اصلی که باید در برنامه خود داشته باشید عبارتند از:

انواع اسکوات ها با وزنه و دستگاه های متنوع

پرس سینه با دمبل

انواع لیفت ها با وزنه و تجهیزات بدنسازی متنوع

انواع حرکات شکم که به ثبات عضلات مرکزی شما کمک می کنند.

مطالعه بیشتر…

برنامه تمرینی فیتنس بانوان

بسیاری از موارد از جمله توده چربی، توده عضلانی، وضعیت بیماری، آسیب های اسکلتی عضلانی، آناتومی بدن، روحیات و … در طراحی و تجویز برنامه تمرینی اثرگذار است که است.

در مجموع، استفاده از برنامه های عمومی ایده آل نیست چون با توجه به تفاوت های فردی شما طراحی نشده است اما می توانید برای حفظ فیتنس و سلامتی خود و بهره مندی از مزایای ورزش و فیتنس از آن ها استفاده کنید.

برنامه فیتنس بانوان رایگان

برنامه سه روزه زیر برای انجام تمرینات فیتنس در باشگاه برای شما طراحی و تدوین شده است:

روز اول

پرس سینه هالتر 2 ست 12 تایی

پرس سر شانه دمبل 2 ست 12 تایی

فلای معکوس دستگاه بدنسازی 3 ست 12 تایی

لت سیمکش 3 ست 12 تایی

جلو بازو سیمکش 2 ست 12 تایی

پشت بازو دمبل 2 ست 12 تایی

پلانک ساده 3ست 45 ثانیه ای

روز دوم

گابلت اسکوات 3 ست 12 تایی

جلو پا دستگاه 3 ست 12 تایی

ددلیفت رومانیایی3 ست 12 تایی

هیپ تراست 3 ست 12 تایی

لانج راه رفتنی 2ست 12 تایی

کیک بک باسن سیمکش 3 ست 15تایی

شکم کرانچ ساده 3 ست 15 تایی

روز سوم

پرس پا دستگاه 3 ست 12 تایی

پشت پا دستگاه3 ست 12 تایی

خارج ران با دستگاه بدنسازی 3 ست 12 تایی

داخل ران دستگاه 3 ست 12 تایی

پل باسن ساده روی زمین 3 ست 25 تایی

مشاهده بیشتر…

برنامه غذایی فیتنس بانوان

در همه رشته های ورزشی و کار با دستگاه بدنسازی، علاوه بر تمرین نیاز به رژیم غذایی درست نیز هستیم.

هر رشته ورزشی که داشته باشید باید رژیم غذایی درستی را پیش ببرید که نیاز بدن و عضلات را تامین کند.

رژیم غذایی در خانم ها تفاوت زیادی با آقایان ندارد. کربوهیدرات، پروتئین، چربی سالم، مواد معدنی همگی باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند.

اجتناب از مصرف الکل و فست فود ها نیز در رژیم غذایی بدنسازی خانم ها توصیه می شود.

ورزش فیتنس برای لاغری بانوان

مشغله زیاد زندگی امروزه منجر به دوری بسیاری از افراد و بانوان از فیتنس و تناسب اندام شده است. اما می توان با انجام حرکاتی لاغری و تناسب اندام بهینه و خوبی را برای بانوان به ارمغان آورد. تمریناتی وجود دارند که در عین سادگی، در کنار داشتن یک رژیم غذایی درست و اصولی می تواند موجب کاهش وزن و رسیدن شما به وزن دلخواهتان شود.

تمریناتی مانند طناب زدن، شنا کردن ،دویدن، دوچرخه سواری، انواع رشته های ورزشی مانند کراسفیت می تواند شما را در این امر یاری دهد.

مشاهده بیشتر…

ورزش فیتنس برای چاقی بانوان

به غیر از کاهش وزن، بسیاری از افراد هم هستند که دچار کمبود وزن هستند و به فکر افزایش وزن خود هستند. بسیاری از بانوان که شاید حتی غذای مصرفی زیادی هم داشته باشند اما به اندازه دلخواه افزایش وزن نداشته باشند.

ورزش می تواند با افزایش توده عضلانی به خوش فرم تر شدن بدن شما و همین طور افزایش وزن شما کمک کند. توجه کنید که تمرینات مقاومتی نقش به سزایی در عضله سازی و افزایش توده بدون چربی در بدن دارند. رژیم غذایی باید در محدوده کالری مازاد درنظر گرفته شود.

مطالعه بیشتر…

ورزش برای افزایش وزن بانوان در خانه

در کنار ورزش مقاومتی و عضله سازی، باید تغذیه درست و اصولی را هم پیش ببرید تا به این ترتیب بتوانید وزن بگیرید و عضله سازی داشته باشید. با انجام حرکات تمرینی فیتنس که موحب عضله سازی خوبی در بدن شما می شوند، می توانید علاوه بر عضله سازی و افزایش وزن به مرور زمان عضلات قوی تری هم داشته باشید.

شاید تصور کنید که در خانه نمی توانید افزایش وزن داشته باشید و عضله سازی دلخواهی که دارید را برای خود به ارمغان بیاورید. اما باید بدانید که می توانید با انجام برنامه تمرینی درست و منظم و پیش بردن یک برنامه رژیم غذایی اصولی افزایش وزن و عضله سازی داشته باشید. سعی کنید در خانه همه عضلات خود را تمرین دهید، برنامه ورزشی منظمی را پیش بگیرید و استمرار داشته باشید، ریکاوری و استراحت درست داشته باشید تا بدن شما همیشه سرحال باشد، سعی کنید علاوه بر انتخاب وزنه های صحیح، تمرینات را به شکل درست و با تمرکز انجام دهید.

مطالعه بیشتر…

بهترین نرم افزار ورزش در خانه برای بانوان

اپلیکیشن های متنوع و زیادی هستند که می توانید برای ورزش کردن از آن ها بهره مند شوید. در این جا چند نمونه از آن ها را معرفی کرده ایم:

اپلیکیشن وادکس: کاملا ایرانی بوده و بیش از 1500 حرکت ورزشی در آن گنجانده شده است که می توانید از آن ها استفاده کنید و به تناسب اندام برسید.

اپلیکیشن JEFIT WORKOUT CLUB: طراحی برنامه ها در این برنامه از مبتدی تا پیشرفته است و می توانید تمرینات را در خانه یا باشگاه انجام دهید.

اپلیکیشن 7MINUTE WORKOUT : کاربران زیادی از این اپلیکیشن استفاده می کنند. این برنامه به اهداف کاهش وزن، افزایش قدرت، و عضله سازی کمک می کند. این برنامه تمرینات 7 دقییقه ای کوتاه در خانه را هم ارائه می دهد.

مطالعه بیشتر…

جامپینگ فیتنس برای بانوان

جامپینگ فیتنس می تواند یکی از ابزارهای تمرینی خوب برای بانوان باشد. معمولا به عنوان ترامپولین هم شناخته می شود و با انجام حرکات ریتمیک و شاد محیط شاد و خوبی را برای ورزشکاران فراهم می کند.

جامپینگ فیتنس مانند ورزش های گروهی و ریتمیکی مانند ایروبیک از موزیک های شاد و سرحال کننده استفاده می کنند. ماهیت گروهی بودن این ورزش به سلامت ذهن نیز کمک شایانی دارد.

مطالعه بیشتر…

معایب فیتنس بانوان

در بسیاری از مواقع و در بسیاری از باشگاه های ورزشی می بینیم که بسیاری از الگوهای حرکتی در دامنه اشتباه انجام می شوند و بر خلاف چیزی که تصور می شود، بدنسازی و کار با وزنه باعث ایجاد اندامی مردانه برای خانم ها نمی شود. در صورتی که به الگوی صحیح حرکات آگاه نیستید حتما از مربیان با تجربه و کار کشته کمک بگیرید تا به بهترین نحو موجب پیشرفت شما را فراهم کنند و از آسیب دیدگی شما پیشگیری شود.

فواید و مزایا فیتنس برای بانوان

فیتنس به طرز عجیبی می تواند بدن بانوان را خوش فرم، تراشیده، سفت و سالم تر سازد. شاید شنیده باشید که اندام خانم ها با انجام تمرینات فیتنس مردانه می شود اما اصلا این طور نیست. شما به صورت نچرال و طبیعی به اندام مردانه نمی رسید. برخی تصاویری که در شبکه های اجتماعی از بانوان ورزشکار می بینید به دلیل مصرف دارو و هورمون های مردانه با دوز های بسیار بالا برای اهداف حرفه ای و مسابقه ای هستند و شما به صورت طبیعی هرگز نمی توانید به اندامی مردانه برسید بلکه اندامی زیباتر و سالم تر خواهید داشت.

مطالعه بیشتر…

شکم فیتنس بانوان

یکی از خواسته ها و آرزوهای همیشگی بانوان کم شدن سایز دور شکم و پهلوها است. باید بدانید که در کنار تمرینات مقاومتی که دارید، رعایت رژیم غذایی هم در این بین تاثیر به سزایی در این امر دارد. برخی حرکات شکم هستند که موثر تر هستند و عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن را بیشتر تقویت می کنند.

البته، تمرینات شکم به تنهایی نمی تواند باعث کوچکی شکم شود چون چربی سوزی موضعی نداریم و نمی توانیم یک نقطه مشخص از بدن را در سایز دلخواه دربیاوریم. اما می توان با رعایت رژیم غذایی و انجام تمرینات شکم این امر را محقق کرد.

موارد بیشتر…

ورزش فیتنس برای چی خوبه؟

ورزش فیتنس برای لاغری

یکی از مواردی که باید در نظر داشته باشید تا به لاغری و کاهش وزن دست پیدا کنید صبوری شما است. علاوه بر داششتن رژیم غذایی حاوی نقصان کالری، باید در انجام تمرینات فیتنس صبور باشید . استمرار و پایبندی به تمرینات خودتان داشته باشید.

داشتن فیتنس یعنی شما بیشترین کارایی حرکتی را در بدن خود داشته باشید و بتوانید در تمام فاکتورهای آمادگی جسمانی موفق باشید تا به این وسیله بتوانید در روزمره هم زندگی خوب و راحت تری داشته باشید.

ورزش فیتنس برای چاقی

در مواردی که هدف چاقی و افزایش وزن است هم نباید تمرینات فیتنس را فراموش کنید. بلکه در این موارد حرف اول کالری دریافتی شما از مواد غذایی می زند که باید در مازاد کالری قرار داشته باشد. با تمرینات فیتنس می توانید مسیر درست را برای چاقی و افزایش وزن انتخاب کنید و به این ترتیب بدنی زیبا و خوش فرم تر داشته باشید.

فیتنس برای چه سنی مناسب است؟

تمرینات فیتنس می تواند در همه سنین استفاده شود و به این ترتیب قابلیت های جسمانی افراد را بیشتر و بیشتر کند. با انجام تمرینات تمرینات فیتنس در سنین پایین می توان به بهبود آمادگی جسمانی آن ها کمک کرد و علاوه بر جسمی سالم، ذهنی قوی و سالم را نیز برای آن ها به ارمغان آورد. تمرینات فیتنس می تواند در غالب بازی و ورزش که با توجه به سن افراد طراحی می شود درنظر گرفته شود.

فیتنس برای نوجوانان

نوجوانی سنی است که در آن به خوبی می توان ارتباط سازی داشت. ورزش و باشگاه می تواند موجب ایجاد ارتباطات سالمی در نوجوانان شود و آن ها را از هر گونه تفریحات دیگر دور سازد. نوجوانی سنی است که در آن می توان آمادگی های ذهنی و جسمی زیادی را برای هم دختران و هم پسران فراهم کرد.

فیتنس برای افزایش قد

قد افراد از مولفه های مربوط به ژنتیک است. اما با انجام تمرینات فیتنس، به دلیل بهبود پاسچر بدنی و سلامت هرچه بیشتر استخوان ها و مفاصل کمک می شود تا کسانی که در سنین رشد هستند به سقف ژنتیک مربوط به قد خود دست پیدا کنند. پاسچر صحیح هم یکی از مواردی است که با ورزش و فیتنس و با تمرینات اصولی حاصل می شود و به این که فرد قد بلند تر دیده شود کمک می کند.

فیتنس برای چاقی

بهترین زمان ورزش برای چاق شدن

بهترین زمان ورزش برای افزایش وزن و یا به اصطلاح عامه چاق شدن چه زمانی است؟ اگر عصر ورزش فیتنس را داشته باشید بهتر است یا صبح؟ پاسخ مشخص برای این پرسش این است: هر زمانی که شما بتوانید به آن پایبندی داشته باشید. امور روزمره خود را درنظر بگیرید و زمان بندی کنید و ببینید که چه زمانی را برای ورزش در نظر بگیرید می توانید به آن پایبند باشید و آن را ادامه دهید؟ این زمان، بهترین زمان برای شما محسوب می شود.

حرکات ورزش فیتنس برای چاقی در خانه

علاوه بر لاغری، می توانید در خانه هم حرکاتی را انجام دهید، به فیتنس برسید و افزایش وزن داشته باشید. همان طور که پیش از این گفتیم، نکته مهم در افزایش یا کاهش وزن شما مقدار کالری مصرفی شماست که تعیین کننده افزایش یا کاهش وزن است. مازاد کالری، یعنی مصرف کالری بیش از مقدار کالری که شما با مصرف آن وزنتان تغییری نداشته باشد.

حرکات ورزشی برای چاق شدن

در فیتنس می توانید از ابزارهای مختلفی استفاده کنید. سعی کنید وزنه های متناسب با توان خودتان انتخاب کنید.

اسکوات: می تواند به حجیم شدن و فرم گرفتن پایین تنه شما کمک شایانی داشته باشد. می توانید اسکوات را با اسمیت، هالتر، دمبل، و یا وزن بدن انجام دهید.

پرس سینه هالتر: یکی از تمریناتی که به قدرت بالا تنه شما کمک می کند پرس سینه هالتر است. البته که می توانید از انواع پرس زیر سینه، پرس بالا سینه، دستگاه پرس سینه و… استفاده کنید.

ددلیفت: مادر تمام حرکات است که به خوبی تمام عضلات راست کننده ستون فقرات و همسترینگ شما را درگیر می کند.

تمریناتی برای چاق شدن در یک هفته

با داشتن رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات فیتنس به صورت اصولی و درست می توانید 1 تا 2 کیلو در هفته افزایش وزن داشته باشید. چیزی که اهمیت دارد رعایت مازاد کالری و انجام تمرینات فیتنس با وزنه های درست و اصولی است.

 

تمرینات فیتنس برای لاغری

بهترین زمان ورزش برای لاغر شدن

همانند افزایش وزن، چیزی که در زمان ورزش اهمیت بالایی دارد انتخاب زمانی است که شما بتوانید با توجه به سبک زندگی که دارید به آن پایبندی داشته باشید. مثلا اگر کارمندی هستید که فقط در زمان های عصر می توانید ورزش کنید نباید زمان صبح را برای ورزش انتخاب کنید چون به این صورت نمی توانید به این زمان پایبند داشته باشید و وقتی به دلایل شرایط شغلی نمی توانید از پس آن برآیید احساس سرخوردگی خواهید داشت. بنابراین حتما از ابتدای کار زمانی را انتخاب کنید که با سبک زندگی شخصی شما سازگار است.

حرکات ورزش فیتنس برای لاغری در خانه

در خانه هم می توانید با انجام حرکاتی موثر به تناسب اندام و لاغری و کاهش درصد چربی برسید. از جمله حرکات خوب برپی است. برپی با بکارگیری تمام عضلات بدن به افزایش ضربان قلب شما کمک می کند، استقامت قلبی و استقامت عضلانی را بهبود می بخشد و ترکیب بدنی خوبی را برای شما خواهد ساخت. اسکوات از حرکات خوبی است که می توانید برای خوش فرم شدن پایین تنه از آن استفاده کنید.

برای قدرت و زیبایی بالاتنه می توانید از پرس سرشانه و پرس سینه استفاده کنید.

بهترین نوشیدنی هنگام ورزش برای لاغر شدن

برای ورزش های عادی و معمولی که تا یک ساعت به طول می انجامد، آب بهترین گزینه است که می توانید حین تمرین از آن استفاده کنید. اگر تمرین شما پرشدت تر است و زمان بیشتری را به خود تخصیص می دهد می توانید از نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک که حاوی درصد مناسبی از گلوکز است استفاده کنید.

تفاوت فیتنس با سایر سبک ها

فرق بدنسازی و فیتنس چیست؟

در بدنسازی و مار با دستگاه های ورزشی بیشتر به بهبود چند فاکتور مثل زیبایی و ترکیب بدنی، قدرت و عضله سازی دقت می شود. اما در فیتنس تمامی فاکتورهای آمادگی جسمانی که برای داشتن یک زندگی سالم و خوب نیاز است دقت می شود و تمامی این فاکتورها با هم تقویت می شوند. فاکتورهایی مثل استقامت قلبی عروقی، چابکی، استقامت عضلانی، قدرت، توان، انعطاف، قدرت عضلانی و… در فیتنس بهبود پیدا می کند و شما رد واقع به فیتنس همه جانبه دست پیدا خواهید کرد.

برای لاغری فیتنس بهتره یا بدنسازی

برای لاغری مهم ترین فاکتور رعایت هر دوی رژیم غذایی کسر کالری و داشتن تمرینات مقاومتی است. بدنسازی هم می تواند شما را به لاغری برساند اما با فیتنس می توانید آمادگی همه جانبه داشته باشید و همه فاکتورهای بدن را تقویت کنید.

برای چاقی فیتنس بهتره یا بدنسازی

برای چاقی و افزایش وزن باید مازاد کالری دریافتی داشته باشید. یعنی بیشتر از چیزی که می سوزانید کالری دریافتی داشته باشید. بعد از این، برای داشتن فرم و ترکیب بدنی بهتر می توانید از تمرینات مقاومتی استفاده کنید که می توانید هم فیتنس هم بدنسازی را انتخاب کنید.

تفاوت فیتنس و ایروبیک

ایروبیک ورزشی هوازی است که می تواند به استقامت عضلانی، استقامت قلبی و کاهش وزن شما کمک کند اما برای داشتن بدنی خوش فرم نیاز دارید تا تمرینات مقاومتی و کار با وزنه و انواع ابزارها را داشته باشید تا بدنی خوش فرم و عضلاتی زیبا و تراشیده داشته باشید. ایروبیک می تواند در کنار فیتنس مناسب باشد اما به عنوان ورزشی به تنهایی نمی تواند انتخاب خوبی محسوب شود.

برای لاغری فیتنس بهتره یا ایروبیک

هدف شما نباید فقط کاهش عدد روی ترازو باشد! باید بدانید که کاهش سایز، عکس هایی که در طول زمان از خود می گیرید، سایز لباس هایی که تغییر کرده و… همگی در این امر نقش موثر دارند. شما خواهان بدنی تراشیده و خوش فرم هستید و نه فقط لاغری! بنابراین تمرینات فیتنس می تواند بدنی خوش فرم تر را به شما هدیه دهد که البته ایروبیک می تواند در این راستا و در این مسیر کمک کننده باشد.

برای چاقی فیتنس بهتره یا ایروبیک

باز هم، هدف شما فقط بالا رفتن عدد روی ترازو نیست. شما می خواهید بدنی عضلانی داشته باشید نه بدنی که چربی انباشته شده دارد. ایروبیک می تواند در بهبود سیستم قلبی تنفسی شما نقش داشته باشد اما برای افزایش وزن همواره باید از دستگاه ها و انواع وزنه ها کمک بگیرید.

پیلاتس بهتره یا فیتنس

پیلاتس می تواند از جمله تمریناتی که در دسته تمرینات مقاومتی قرار میگیرد نام برده شود. پیلاتس بک های متنوعی دارد که می تواند با ابزار هم انجام شود. بسیاری از حرکات پیلاتس می تواند با وزن بدن انجام شود. پیلاتس می تواند به عنوان یک مکمل ورزشی در کنار تمرینات فیتنس به بهبود انعطاف شما هم کمک کند.

برای لاغری فیتنس بهتره یا پیلاتس

پیلاتس به عنوان یک تمرین با وزن بدن و برخی ابزارهای فیتنس که می تواند در قالب تمرینات مقاومتی به شما کمک کند می تواند در کنار داشتن یک برنامه رژیم غذایی درست و اصولی در مسیر کاهش وزن به شما کمک کند.

برای چاقی فیتنس بهتره یا پیلاتس

برای افزایش وزن درست و اصولی و البته افزایش وزنی که کمترین درصد چربی را به همراه داشته باشد و بیشتر وزن از عضله باشد باید تمرین مقاومتی و قدرتی به همراه رژیم غذایی با کربوهیدرات و پروتئین کافی داشت که می توانید در این مسیر از پیلاتس هم استفاده کنید.

تفاوت فیتنس و بدنسازی بانوان

در میان بانوان خواسته هایی چون داشتن فیتنس همه جانبه و داشتن انعطاف پذیری خوب در عضلات طرفداران زیادی دارد. باید بگوییم که با فیتنس می توانید خیلی بیشتر به فیتنس و آمادگی بدنی همه جانبه دست پیدا کنید. در بدنسازی و کار با دستگاه می توانید اندامی زیبا و تراشیده داشته باشید اما پرداختن به برخی فاکتورها در بدنسازی دچار کم لطفی است که می توانید آن را در فیتنس مشاهده کنید.

تمرینات فیتنس

برنامه تمرینی فیتنس برای لاغری

لاغری و تناسب اندام می تواند معیاری برای جذابیت محسوب شود که علاوه بر جذابیت، می تواند سلامت و تندرستی و دوری از بیماری های مختلف را نیز تضمین کند. در دنیای امروز و با وجود مشغله های زیاد چربی سوزی و عضله سازی و ورزش و فیت ماندن و کسب فیتنس همه جانبه به منظور سلامتی و تناسب اندام با چالش هایی رو به رو باشد. اما برنامه ها و حرکات تاثیر گذاری هستند که می توانند در این امر به شما کمک کنند.

برنامه تمرینی فیتنس برای چاقی

لاغری و وزن نگرفتن و یا دیر وزن گرفتن می تواند از چالش های همیشگی افراد با تیپ بدنی اکتومورف باشد. افرادی که همیشه از وزن نگرفتن و لاغری بیش از حد خود ناراضی هستند. اما درصورتی که به خوبی برنامه تمرینی فیتنس مناسب و رژیم غذایی خود را پیش ببرید می توانید به خوبی افزایش وزن داشته باشید و اندامی زیبا و با درصد چربی معقول به دست آورید.

برنامه تمرینی بدنسازی فیتنس

روز اول:

اسکوات با دمبل 3 ست 15 تایی

جلو پا دستگاه بدنسازی: 3 ست 15 تایی

زیر بغل تک دمبل خم: 4 ست 12 تایی

زیر بغل سیمکش : 3 ست 10 تایی

فلای سینه دستگاه بدنسازی: 4 ست 10 تایی

فلای معکوس دستگاه بدنسازی: 3 ست 15 تایی

روز دوم:

ددلیفت با دمبل: 3 ست 12 تایی

پرس سرشانه هالتر: 3 ست 15 تایی

زیر بغل قایقی: 3 ست 10 تایی

پرس سینه دمبل: 3 ست 15 تایی

فیله دستگاه: 3 ست 20 تایی

پلانک: 3 ست 45 ثانیه ای

روز سوم:

پرس پا دستگاه: 4 ست 12 تایی

پشت بازو هالتر: 4 ست 8 تایی

پرس بالا سینه دمبل: 3 ست 10 تایی

دیپ سینه پارالل: 3 ست 8 تایی

جلو بازو هالتر: 4 ست 12 تایی

شکم کرانچ ساده: 4 ست 20 تایی

پلانک پهلو: 3 ست 30 ثانیه ای

برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی

برای افراد مبتدی که به تازگی شروع به تمرین کرده اند و یا بعد از سال ها دوری از ورزش می خواهند شروع کنند می تواند چالش برانگیز باشد. در ابتدای شروع به ورزش سعی کنید به ارامی و با حجم و شدت پایین تمرینات خود را شروع کنید. همراه با افزایش قدرت و استقامت قلبی و عضلانی و بهبود فیتنس کلی شدت و حجم تمرین را افزایش دهند.

تمرینات فیتنس بانوان در منزل

در تمریناتی که برای منزل در نظر می گیرید باید متناسب با تجهیزاتی که دارید برنامه خود را در نظر بگیرید. می توانید تجهیزاتی مانند دمبل، کش های مینی لوپ را تهیه کنید و با مقاومتی که این ابزار ها دارند شروع به تمرین کنید تا فشار تمرین را حس کرده باشید.

برنامه فیتنس حرفه ای مردان

برنامه های فیتنس با توجه به شرایط بدنی شما،سابقه تمرینی، هدفی که دارید، بیماری ها، آسیب های قبلی و… نوشته و طراحی می شود. برنامه های فیتنس حرفه ای نیازمند تلاش زیادی است و باید در همین حین حواس شما به فاکتورهایی مانند تغذیه، ریکاوری، و… نیز باشد.

 

برنامه تمرینی فیتنس حرفه ای

بعد از انجام برنامه های مبتدی و ایجاد سازگاری ساختاری در بدن خود، می توانید از برنامه های متوسط فیتنس و بعد از پیشرفت به برنامه های حرفه ای فیتنس برسید. همان طور که قبلا گفتیم، سعی نداشته باشید که پله ها را پشت سر هم و خیلی سریع طی کنید. برای رسیدن به برنامه های حرفه ای نیاز به صبوری و تلاش دارید.

برنامه تمرینی فیتنس حجم خشک

در برنامه های تمرینی حجم خشک معمولا سراغ روش تفکیک عضلانی برای تمرین دهی به بدن می رویم و به علاوه، در رژیم غذایی که دارید هم باید بیشتر از میزان کالری مورد نیاز روزانه دریافت کنید یعنی باید در کالری مازاد باشید. انتخاب حرکتی معمولا از نوع چند مفصلی در هر جلسه تمرینی است و جلسات از شدت بالایی برخوردار هستند.

برنامه تمرینی قهرمان فیتنس جهان

بیشتر قهرمانان روش های مختلف تمرینی را به کار می برند اما غالبا، در اکثریت آن ها از روش تفکیک عضلانی در روز های متوالی استفاده می شود. مثلا تمرینات سینه، شانه، پاها، و… در روز های جداگانه انجام می شود.

برنامه فیتنس استایل

افرادی که به فیتنس می رسند یعنی دارای آمادگی و فیتنس همه جانبه هستند که این موضوع موجب داشتن بدنی سالم می شود و فعالیت های روزانه را در آن ها آسان تر می کند. در فیتنس استایل باید تمرین منظم داشته باشید چون غفلت از بهبود هر فاکتور آمادگی جسمانی روی کل فیتنس اثرگذار است.

بهترین برنامه فیتنس رایگان

بسته به این که در چه سطحی قرار دارید، مبتدی، متوسط یا حرفه ای هستید، می توانید از برنامه ها استفاده کنید. شما باید در نظر داشته باشید که اگر شرایط و آسیب و یا بیماری خاصی دارید باید حتما با مربی حرفه ای مشورت کنید.

برنامه تمرینی فیتنس مدلینگ بانوان

در فیتنس مدلینگ بانوان معمولا به دنبال اندام هایی تراشیده ای هستیم که ظرافت را از خود نشان دهد. ممکن است لازم باشد با توجه به بدنی که ورزشکار دارد، رژیم غذایی کسر کالری یا مازاد کالری برای او درنظر گرفته شود.

برنامه تمرینی فیتنس مدلینگ مردان

در برنامه تمرینی فیتنس مدلینگ مردان باید به تمام فاکتورهایی که در مدلینگ اهمیت دارد توجه بیشتری داشت. رژیم غذایی در فیتنس مدلینگ مردان و روش های تمرینی که در تمرینات و برنامه فیتنس مردان استفاده می شود با توجه به شرایط و اهداف ورزشکار تعیین می شود.

جامپینگ فیتنس

حرکت جامپینگ

در جامپینگ فیتنس از حرکات تنوعی استفاده می شود. غالبا، از ترامپولین در جامپینگ فیتنس استفاده می شود که با توجه به سطح شاگردان از حرکات متنوعی در آن استفاده می شود. می توان با نظر مربی از حرکات متنوعی و البته ابزارهای فانکشنال بیشتر مانند انواع توپ، دمبل، بتل روپ و… هم در کلاس های جامپینگ فیتنس استفاده کرد و به فیتنس و آمادگی همه جانبه دست یافت.

کالری سوزی جامپینگ فیتنس

کالری سوزی در ورزش های متنوع از موضوعاتی است که شاگردانی که دنبال کاهش وزن و کاهش درصد چربی هستند توجه ویژه ای به آن دارند. البته که در بحث میزان کالری که در بدن هر فرد متفاوت است و به تفاوت های فردی بستگی دارد اما می توان نگاه کلی در این باره داشت و تخمینی درباری کالری سوزی جامپینگ فیتنس ارائه داد.

مضرات ورزش جامپینگ

هرگونه از تمرینات از هر دسته ای که باشد در صورتی که به صورت اصولی انجام نشود می تواند به شما آسیب وارد کند. استفاده از کفش مناسب، توجه به تفاوت های فردی، تجهیزات و ابزارهای ورزشی و بدنسازی که استفاده می شود، همه این ها در آسیب و عدم آسیب به شما می تواند اثرگذار باشد. کفش نامناسب، عدم رعایت اصول پرش صحیح می تواند به زانو و لگن و در نهایت کمر شما آسیب برساند.

ورزش جامپینگ برای لاغری

ترکیبی از تمرین هوازی و مقاومتی می تواند تحت شرایط خاصی شما را به چربی سوزی و عضله سازی هم زمان که به آن ریکامپوزیشن می گوییم برساند. در لاغری علاوه بر ورزش و فعالیت بدنی نیاز به استفاده درست از کالری ها داریم که در کنار تمرین به ما مسیر درست را نشان می دهند.

جامپینگ فیتنس برای بانوان

در بانوان علاقه و تمایل به کاهش درصد چربی و لاغری بیشتر نمایان است. بر همین اساس است که بانوان معمولا ورزش های پر شدت و پرشی و هوازی را برای تمرینات خود انتخاب می کنند. تمرینات ورزشی و فیتنس می تواند موجب سلامت هرچه بیشتر بدن بانوان شود و آن ها را از هر گونه بیماری قلبی، پوکی استخوان و… دور سازد.

ایا ورزش جامپینگ باعث افتادگی رحم می شود

رحم هم مانند بسیاری از ارگان های بدن شما توسط لیگامنت هایی متصل شده هستند. تمرینات پرشی و هوازی نمی تواند باعث افتادگی رحم شود بلکه با محکم و قوی تر کردن عضلات می تواند مانع از این اتفاق هم باشد. تنها در صورتی می توانید منع شوید که از قبل دچار افتادگی رحم باشید.

ترامپولین جامپینگ فیتنس

ترامپولین می تواند ظرفیت قلبی عروقی شما را افزایش دهد، حس تعادل و حس عمقی شما را افزایش دهد، اکسیژن رسانی به بافت و عضلات را بیشتر کند، عضله سازی داشته باشد، حس نشاط و انرژی را به شما هدیه کند و در نهایت تندرستی و تناسب اندام را برای شما حاصل کند.

قیمت جامپینگ فیتنس

انواع و اقسام جامپینگ فیتنس در بازار موجود است که با توجه به نوع، جنس، ابعاد، مناسب بزرگسالان و یا کودکان در رنج قیمت های متفاوتی هستند. باید نیازهای خود را بسنجید و سپس با توجه به بودجه ای که دارید انتخاب داشته باشید.

قیمت جامپینگ فیتنس در خانه

با توجه به جنس کفی و کاور فنری که ترامپولین دارد، تعداد فنر، قلاب ها، دستگیره و پایه های فولادی، کارایی و استفاده آن ها در منزل و یا باشگاه قیمت های متفاوتی را به خود اختصاص می دهد.

نتیجه گیری

فیتنس می تواند انواع مختلفی داشته باشد و شما نیز می توانید با توجه به سلایق و علایقی که دارید و البته امکاناتی که در دسترس دارید انواع مختلفی از روش هایی که می تواند شما را به فیتنس و آمادگی همه جانبه می رساند را انتخاب کنید. چیزی که اهمیت دارد این است که شما ورزش، تغذیه اصولی و سالم، خواب، ریکاوری و استرس کنترل شده ای داشته باشید تا بتوانید به حداکثر پاسخ دهی دست یابید.