شما می توانید تنها با داشتن رژیم غذایی کاهش چربی داشته باشید اما تقریبا غیرممکن است که بدون داشتن تمرینات مقاومتی بتوانید عضله سازی کنید. در حقیقت، بسیاری از افراد حرفه ای در این حوزه تصدیق می کنند که وقتی صحبت از عضله سازی می شود، تغذیه باید در کنار تمرینات مقاومتی قرار بگیرد. بدین معنا که شما می توانید بهینه ترین رژیم غذایی را داشته باشید، هر روز مقادیر مناسبی پروتئین مصرف کنید اما بدون انجام تمرینات مقاومتی، عضله سازی قابل توجهی نداشته باشید.
می توانیم تصور کنیم که تمرین ما مثل موتور بوده و تغذیه نیز در نقش بنزین آن است که سوخت مورد نیاز برای عملکرد موتور را تامین می کند. سوخت رسانی بهتر (درشت مغذی ها، ریزمغذی ها، زمانبندی تغذیه و غیره)، موجب بهبود عملکرد می شود. در هر حال، بدون وجود موتور و کیفیت سوختی که داریم، خودرو توانایی حرکت نخواهد داشت.
اضافه بار تدریجی کلید ماجرا است
اضافه بار تدریجی عبارت است از افزایش تدریجی در میزان استرسی که از طریق تمرین روی بدن اعمال می گردد. به عبارتی دیگر، اگر طی زمان استرس و فشار اعمال شده روی عضله افزایش پیدا نکند، عضله دلیلی برای رشد با فشار ثابت را ندارد.
در بسیاری از اشکال پایه، ساده شده اضافه بار تدریجی به معنای انجام کار بیشتر در طول زمان است. از لحاظ عملی و کاربردی، افزایش وزنه های بیشتر از تمرینی به تمرینی دیگر است.
راه های متفاوتی برای اعمال اضافه بار تدریجی وجود دارد:
- افزایش بار
- افزایش تکرار با مقداری بار
- افزایش ست ها
- بهبود تکنیک
- افزایش مدت انجام تکرارها (مثل انجام آهسته فاز منفی یا اسنتریک)
مطمئنا راه های دیگری برای ایجاد افزایش بار وجود دارد و شایان ذکر است که این تکنیک ها می تواند به صورت تلفیقی هم مورد استفاده قرار بگیرد. برای مبتدیان، افزایش اضافه بار از جلسه تمرینی به جلسه تمرینی دیگر اتفاق میفتد اما با این حال، با افزایش تجربه در تمرین و رشد بیشتر، اضافه بار با سرعت کمتری ایجاد می شود.
همانطور که سطح شما پیشرفته تر می شود، اعمال اضافه بار تدریجی طی گذر زمان می تواند غیر ملموس تر باشد و خود را با بهبود تکنیک، تمپوی انجام حرکات و ارتباط میان ذهن و عضله را در بسیاری از تمرینات نشان دهد.
در صورت ایجاد سازگاری و درست بودن فرم اجرای صحیح، افزودن بار اضافی به میله هالتر م یتواند موجب ایجاد تنش تدریجی اضافه بار گردد. با این حال، توصیه می شود که درصورت عدم داشتن تکنیک اجرای صحیح حرکات از اضافه بار استفاده نکنید.
حجم تمرین می تواند موجب رشد شود
در پایه ترین سطوح، حجم تمرین به میزان کاری که شما انجام میدهید اتلاق می شود. درحالی که حجم بار طبق محاسبات علمی از طریق فرمول انجام می شود: ست ×تکرار× بار وزنه؛ در تمرینات کاربردی، این متغیر به عنوان تعداد ست های انجام شده در هر جلسه و یا در هفته نیز اتلاق می گردد (به غیر از ست های گرم کردن).
هرچه حجم تمرینی زیادتر باشد، هایپرتروفی عضلانی نیز افزایش پیدا می کند. در هر حال، تحقیقات اخیر نشان می دهند که حجم بیشتر همیشه نمی تواند راهکار خوبی محسوب شود چراکه دیگر متغیرهایی هستند که باید به آن ها نیز توجه داشته باشید.
تمام حجم ها یکسان نبوده و میزان نیازمندی شما برای کسب حداکثر رشد عضلانی به تقسیم بندی بدن و عضلات برای تمرین دادن نیز بستگی دارد. برای مثال، ممکن است عضلات پشت نسبت به عضله دو سر بازویی نیازمند حجم تمرینی بیشتری داشته باشد تا به حداکثر رشد خود برسد. بعنوان یک قانون کلی، براساس تجربیات مربیگری و تحقیقات صورت گرفته می گوییم که بیشتر ورزشکاران باید در هفته و برای هر بخش از بدن 10 تا 20 ست حجم تمرینی داشته باشند. برخی از ورزشکاران حرفه ای تر و یا ورزشکارانی که در بحث ریکاوری عضلات از توانایی خوبی برخوردار هستند می توانند از حجم تمرینی بیشتری نیز بهره گیری کنند.
دستورالعمل های کلی درباره حجم تمرین
- سطح تمرینی کنونی و تجربه تمرینی قبلی شما نقشی اساسی در چگونگی تنظیم حجم تمرینی ایفا میکند.
- بطور کلی، مبتدیان باید حجم تمرینی کمتری نسبت به ورزشکاران با سابقه تر داشته باشند.
- توصیه ما این است که در شروع با حجم پایینی شروع کنید و حجم تمرینات را طی گذر زمان افزایش دهید.
- حجم تمرین می تواند با افزایش ست و یا جابجایی بار (وزنه) بیشتر و یا افزایش ست و تکرار حاصل شود.
- همیشه بیشتر بودن به معنای بهتر بودن نیست! افزودن حجم زیاد می تواند منجر به آسیب و یا بیش تمرینی شود و در نتیجه تناسب اندام را دچار اختلال کند.
افزایش حجم تنها راه پیشرفت نیست. تفکر ما بر این است که بهتر است حجم معقولی را برای تمرینات خودتان در نظر بگیرید و اول روی کسب تجربه بیشتر در متغیرهایی نظیر تکنیک و تلاش هرچه بهتر متمرکز شوید.
عوامل موثر بر عضله سازی
همه حرکات تمرینی برابر نیستند
در مثال بالا به وضوح نشان داده شد که تنوع تمرینی برای بهینه سازی حداکثری در گروه عضلانی ضرورت دارند. علاوه براین، ما معتقدیم که برخی تمرینات در رشد عضلانی تاثیر گذارتر از برخی دیگر هستند.
بطور کلی، استفاده از حرکات چند مفصلی، و حرکات کامپاندی که می تواند در هر برنامه تمرینی کاملی که هدف رسیدن به حداکثر توده عضلانی را دارد، ضرورت دارد. این نوع حرکات نه تنها موجب بهبود قدرت عمومی می شود، بلکه می تواند به تمرینات دیگر نیز انتقال پیدا کند و در نتیجه موجب افزایش کارایی تمرین شود (چرا که تمرینات کامپاند قادر به فعالسازی میزان زیادی از توده عضلانی است).
در ادامه، به برخی تمرینات پایه ای کامپاند که می توانید در برنامه های خود بگنجانید اشاره کرده ایم:
- پاها: انواع اسکوات، لانگز، پرس پا، انواع ددلیفت، هیپ تراست
- پشت/جلو بازو: انواع روئینگ،پول آپ، پول داون
- سینه/پشت بازو: پرس افقی (دمبل، هالتر، دستگاه)
- شانه: پرس عمودی (دمبل، هالتر)
درحالی که تمرینات کامپاند باید مثل نان و کره در برنامه تمرینی شما باشند، بهتر است بعضی عضلات با تمرینات ایزوله تک مفصلی مورد هدف قرار بگیرند. در ادامه، به برخی از تمرینات پایه ایزوله ای اشاره می کنیم که بصورت ویژه ای اگر هر یک از این عضلات در بدن شما ضعیف تر از دیگر عضلات شده است، می توانید آن ها را در برنامه تمرینی خودتان بگنجانید.
- دلتوئید خلفی: فلای دستگاه معکوس، فلای های معکوس (کابل یا دمبل)
- دلتویید میانی (لترال ریز (کابل، دمبل، دستگاه)
- جلو بازو: انواع کرل (دمبل، هالتر، کابل)
- پشت بازو: پرس با کابل، اسکال کراشر
- همسترینگ: انواع لگ کرل (نشسته، خوابیده، GHR)
- ساق: کاف ریز (ایستاده، نشسته)
در حالی که این حرکات باید در برنامه تمرینی شما اولویت بندی شوند، حرکات دیگری نیز وجود دارد که در این لیست ذکر نشده است و با توجه به نیازها، اهداف و شرایط شما می تواند مورد استفاده قرار بگیرد.
