در مقالات قبل درباره مراحلی که برای کاهش وزن به آن نیازمند هستید صحبت کردیم. در این مقاله به ادامه این موضوع می پردازیم. اگر مقالات قبلی را مطالعه نکرده اید پیشنهاد می کنم قدم به قدم پیش بروید و از مقاله قسمت اول قدم به قدم تا کاهش وزن شروع به مطالعه کنید. این مطلب قسمت نهایی خواهد بود!
قدم 8: خرد کردن، سرخ کردن، جوشاندن، سرو کردن: یاد بگیرید که چگونه غذا بپزید!
به احتمال زیاد این مرحله از جمله سخت ترین مراحل برای انجام باشد. اگر فردی هستید که خودتان وعده های غذایی خود را آماده نمی کنید، کاهش وزن برای شما دشوار تر خواهد بود. برای افزایش کنترل روی چیزی که می خوریم و همین طور اجتناب از خرید گزینه های بی پایان پاداش دهی که همواره در تبلیغات تولید کنندگان غذا مشاهده می کنیم، نیاز دارید خودتان را برای وعده هایی که مصرف می کنید آماده سازید.
مثلا می توانید حداقل شام را در خانه به صورت آماده داشته باشید. آشپزی هیچ چیز خاصی ندارد! به سادگی این کار را آغاز کنید و به راه را برای خودتان هموار سازید.
دستور غذایی های فراوانی وجود دارد که می توانید از آن ها بهره گیری کنید اما مفهومی که باید در آماده سازی وعده غذایی کنار هم بیاید به این شکل است: خرد کردن، سرخ کردن، جوشاندن، سرو کردن
- خرد کردن یک یا دو نوع از سبزیجاتی که شما انتخاب میکنید (ما عاشق فلفل دلمه، بروکلی و کاهو هستیم)
- سرخ کردن منبع پروتئینی (فیله مرغ، ماهی، گوشت) در ماهیتابه به همراه اسپری روغن مخصوص پخت و پز و یا یک قاشق غذاخوری روغن زیتون (در استفاده از آن زیاده روی نکنید). چاشنی های دلخواه را به آن بیفزایید. درصورت دلخواه می توانید کمی از سبزیجات خرد شده خودتان را نیز به آن بیفزایید (ما فلفل دلمه و پیاز را ترجیح می دهیم)
- جوشاندن منبع کربوهیدرات (برنج، پاستای گندم کامل و یا سیب زمینی)
- سرو وعده ای که پخته اید در بشقاب به همراه کربوهیدرات و پروتئینی که نیمی از بشقاب را تشکیل داده است. نصف دیگر از از بشقاب غذایی خودتان را با سبزیجات با برگ سبز و خورد شده تشکیل دهید.
این قوانین می تواند در وعده های ناهار، شام پیاده سازی شود و تنظیم صبحانه نیز می تواند بسته به موارد متعددی مانند اوتمیل، ساندویچ و املتی که شما ترجیح می دهید استفاده کنید بستگی خواهد داشت.
اگر مشغول کار باشید کمبود زمان را تجربه کرده اید و به همین دلیل است که داشتن برنامه ریزی برای پخت و پز ضرورت دارد. یکی از وقت های مناسب برای آشپزی این است که وقتی از محل کار به خانه بازگشتید این کار را انجام دهید. یکی دیگر از روش ها میل پرپ یک یا دو مرتبه در هفته است.
شما می توانید زمان خرد کردن، سرخ کردن و جوشاندن را با روشهای زیر به حداقل برسانید:
- خرید مواد غذایی از قبل خرد شده که آماده خوردن است و یا سبزیجات یخ زده ای که میتواند به راحتی برای سرخ کردن مورد استفاده قرار بگیرد.
- مواردی که می توانید را در فر بپزید: این کار می تواند با منابع پروتئینی و سبزیجاتی مثل فیله مرغ انجام شود. در این حالت، می توانید در عین اینکه این مواد در فر پخته می شود شما مواد دیگر را آماده سازید.
- منابع پروتئینی را انتخاب کنید که می تواند مستقیم و بدون سرخ شدن مورد استفاده قرار بگیرد: کنسرو تن، بوقلمون و مرغ از قبل پخته شده.
- انتخاب نان گندم کامل و یا حبوبات کنسرو شده بعنوان منابع کربوهیدراتی. (کنسروهایی که همراه با آب هستند را استفاده کنید. درباره کنسرو سس گوجه دقت بیشتری داشته باشید چراکه احتمال دارد در آن ها از قندهای افزودنی استفاده شده باشد.)
در مواردی که گفته شده است، چگونگی پخت غذا به عنوان الگویی ارائه شده است اما موارد بسیار زیادی برای یادگیری در این باره وجود دارد.
چگونه کاهش وزن ماندگار داشته باشیم؟
قدم 9: همیشه خانه را با مجموعه ای از روش های کنترل ولع ترک کنید
در طول هفته ای که کالری شماری می کنید، احتمالا متوجه می شوید که نه تنها مواد غذایی پرکالری و پر مصرفی را در خانه داشتید، بلکه همین قبیل مواد غذایی را در محل کار و یا با دوستان نیز استفاده می کنید. برای اینکه کاهش کالری آسان تری داشته باشید، باید مواد غذایی جایگزینی را درنظر داشته باشید. اینجاست که مجموعه ای از روش های کنترل ولع وارد عمل می شود. مادامی که این مواد را به همراه خودتان داشته باشید همیشه می توانید به این مواد غذایی جایگزین دسترسی داشته باشید.
مجموعه روش هایی که برای کنترل ولع وجود دارد:
- سه تکه میوه: از نکاتی که در بخش 7 لیست خرید گفته ایم استفاده کنید.
- تعدادی آجیل و یا دانه ها: از بخش 4 از لیست خرید ذکر کرده ایم استفاده کنید و تعدادی از آن ها را در ظرف کوچک ناهار خودتان قرار دهید.
- استفاده از یک منبع پروتئینی «برای بیرون از خانه»: می توانید از دسته بندی 10 لیست خرید استفاده کنید.
کنسرو تن در روغن
یک اسکوپ از پودر پروتئینی بصورت شیک شده
دو عدد تخم مرغ آبپز
بسته به چگونگی برنامه ریزی وعده های شما در مرحله 6 ، ممکن است برای استفاده از این مواد غذایی زمان مشخصی را تعیین کرده باشید و یا به طور غیر منتظره ای در موقعیتی قرار بگیرید که در معرض این قبیل هوس و تمایلات قرار بگیرید. ایده آل است که بخواهید پیش از موقعیتی که موجب ایجاد این هوس ها شود به کنترل ولع ها بپردازید. نشان داده شده است که این نوع از وعده های از قبل برنامه ریزی شده می تواند انتخاب های سالم تری را در کودکان در پی داشته باشد.
حتی اگر شما بصورت غیر منتظره ای در موقعیتی قرار بگیرید که این شرایط سرشار از غذاهای با پاداش دهی بالا باشد، داشتن یک گزینه کنترل ولع غذایی که به راحتی در دسترس شما قرار بگیرد مقاومتی که در برابر میل به غذا دارید را برای شما آسان تر می سازد. با این روش، در بسیاری از شرایط موفق خواهید شد اما درصورتی که وعده جایگزینی نداشته باشید وسوسه خواهید شد. بدون اینکه مجموعه ای از روش های کنترل ولع را داشته باشید، احتمالا 100% از غذاهای با پاداش دهی بالا را که به شما داده می شود استفاده می شود درصورتی که اگر گزینه سالمی را به همراه داشته باشید ممکن است تنها 50% از این غذاهای با پاداش دهی بالا را استفاده کنید. به یاد داشته باشید که هدف این نیست که همیشه و همه جا بی نقص باشید بلکه هدف این است که در مقایسه با دیروز، بهتر شوید.
بعلاوه، به یاد داشته باشید که تکنیک عدم همسان سازی از ولع را (به قانون 3 مراجعه کنید) را برای تمرین ذهن خودتان انجام دهید. هر بار که تجربه ولع و هوس استفاده از مواد غذایی را داشتید می توانید به توسعه این مهارت بپردازید.
وقتی مواد غذایی را که می تواند به کنترل ولع شما کمک کند را به مدت ده روز پشت سر هم به همراه داشته باشید، می توانید به مرحله بعدی بروید. بخاطر داشته باشید که باید اینکار را بعنوان یک عادت درنظر بگیرید و باید بعد از گذر از این مرحله نیز به انجام آن ادامه دهید. اگر به زمان بیشتری نیاز داشتید می توانید دو تا سه ماه را به خودتان فرصت دهید تا به طور کامل این عادت را در خودتان ایجاد کنید و سپس به مرحله بعد بروید. هیچ عجله ای برای ایجاد عادات و تبدیل شما به بهترین تصویر از خودتان نیست!
قدم 10: سه نوع تنقلات برای بیرون از خانه که پاداش دهی کمی داشته باشد را درنظر بگیرید
در خانه، غرایز و تمایلات همواره شما را به سمت غذاهایی با پاداش دهی بالا سوق میدهد بنابراین اگر می خواهید از غذاهایی با پاداش دهی پایین استفاده کنید باید برنامه ریزی داشته باشید. پیش از این زمان استفاده از این وعده ها را برنامه ریزی کرده اید اما حالا باید به طور ویژه ای به برنامه ریزی اینکه چه چیزی بخورید بپردازید. وقتی در خانه هستید، غذاهایی که برای کنترل ولع درنظر گرفته بودید می تواند کاملا موثر واقع شوند اما وقتی به آشپزخانه خودتان دسترسی داشته باشید گزینه های بیشتری را در اختیار دارید.
در این مرحله، هدف شناسایی موقعیتی در خانه است که به دلیل عاداتی که دارید، تمایل به استفاده از غذاهایی با پاداش دهی بالا دارید؛ حذف این قبیل مواد غذایی و برنامه ریزی برای زمانی که وعده های «خنثی تری» را استفاده می کنید موجب اجتناب از این قبیل ولع غذایی شما می شود.
به خاطر داشته باشید هر چیزی که شما میخورید حتما نباید طعم فوق العاده ای داشته باشد. خوردن وعده هایی با «تمایل» کمتر و پاداش دهی کمتر می تواند در گذر زمان ولع کمتری را به خوردن غذاهای با پاداش دهی بالا داشته باشد. این کار در هر دو رژیم های لوکرب و چربی کم مشاهده می شود. به دلیل سختی آماده سازی این وعده ها، در ادامه پنج نمونه از وعده های «خنثی» را که می توانید وقتی در خانه هستید از این برنامه ریزی ها بهره گیری کنید را آورده ایم:
- کنسرو تن و یا ماهی در سس گوجه به همراه نان گندم کامل و یا نان کریسپی.
- کاسه ای از ماست و یا پنیر کاتیج به همراه میوه و یا بری ها
- جوی دو سر به همراه دارچین، پنیر با یک قاشق چایخوری از دانه ها و یا آجیل.
- فیله مرغ خرد شده با سبزیجات یا سیب زمینی آبپز.
- املت با سه تخم مرغ با دو نوع سبزیجات خورد شده.
