سندروم بیش تمرینی تجمع استرس است که درمان نشده رها می شود و در نتیجه خستگی کلی ایجاد می شود. در هر تمرین باید اضافه بار تمرینی مناسب برای تحریک سازگاری های بدنی مورد نظر اعمال شود؛
تفاوت نوع خستگی
وقتی تمرین تمام می شود، استراتژی های خاص می تواند به تسهیل بازگشت به هموستاز کمک می کند و روند بهبودی موثرتر را امکان پذیر می سازد. دانستن این که خستگی می تواند موجب OTS شود باید موجب شود تا به شما انگیزه دهد تا شدت، حجم و مدت تمرینات خود را به درستی ثبت و کنترل کنید و میزان استراحت مناسب را برای میزان تمرینی که انجام می دهید شناسایی کنید. ثبت میزان تمرینی که انجام می دهید، همراه با احساسی که از نظر خستگی و طرز فکر بعد از پایان تمرین دارید، می تواند به شما در شناسایی شروع خستگی و نیاز به مداخلات ریکاوری خاص کمک کند.
سندروم بیش تمرینی با خستگی عضلانی حاد شروع می شود که غالبا بعد از تمرین شدید رخ می دهد و با درد عضلانی تاخیری (DOMS) نشان داده می شود. این می تواند تا زمانی که علائم متعدد OTS وجود داشته باشد و عملکرد مهار شود تجمع پیدا کند. مراحل تنش انباشته شده که موجب OTS می شود در بخش های زیر مشخص شده است.
خستگی حاد
خستگی حاد می‌تواند به عنوان پاسخ کوتاه‌مدت، حاد شرح داده شود که به دنبال تمرین شدید یا مسابقه ایجاد می‌شود. رسیدن به نقطه خستگی به این معناست که عضلات تمامی انرژی قابل دسترس را استفاده کرده و محصولات تجمع‌یافته حاصل از متابولیسم بی‌هوازی تولید شده که می‌تواند اثرگذاری توانایی عضلانی را زیر سوال ببرند. خستگی نشان می‌دهد که عضلات بین ست ها و یا بعد تمریت به زمانی برای استراحت، آب‌رسانی، بازسازی و ریکاوری نیاز دارند. در کوتاه‌مدت، خستگی چیز خوبی است؛ این بدین معناست که عضلات برای رسییدن به تغییرات دلخواه به اندازه کافی کار کرده‌اند. با ین وجود، در طول انجام برنامه تمرینی، تمرینات بیش از حد تا نقطه خستگی بدون داشتن ریکاوری درست بعد از هر یک از تمرینات می‌تواند موجب OTS شود و شما را از دستیابی به نتایج دلخواه باز دارد.
تجمع خستگی حاد می تواند موجب ایجاد دو نوع ویژه از خستگی مزمن شود: محیطی یا مرکزی
خستگی محیطی
خستگی محیطی احساسی است که عضلات بدون گاز هستند و نمی توانند در سطح نرمال عملکرد داشته باشند. این اثر یک پاسخ متابولیکی و بیوشیمیایی است که در سلول های عضلانی و در نتیجه تخلیه ذخایر انرژی موجود رخ می دهد؛ این می تواند عملکرد عضلات را دچار اختلال کند و با حجم و شدت تمرین مرتبط است. کرامپ عضلانی، که می تواند در نتیجه کم آبی همراه با از دست رفتن الکترولیت ها رخ دهد به عنوان یک خستگی محیطی نشان داده می شود. تغذیه مناسب برای جایگزینی انرژی و ترمیم بافت قبل از این که عضلات بتوانند مجددا با شدت بالا کار کنند مورد نیاز است.
خستگی مرکزی
خستگی مرکزی روی سیستم عصبی مرکزی اثرگذار است به ویژه، توانایی نورون های حرکتی به سیناپس موثر با فیبرهای عضلانی چسبیده به خود و در نتیجه نوسان کلسیم (الکترولیت) و استیل کولین (یک انتقال دهنده عصبی) است که بر توانایی عضله برای انقباض تاثیرگذار است. اگر تا به حال احساس کرده اید که دست و پاهای شما صدها کیلو وزن دارند و یا اگر تمرین یه اندازه ای خسته کننده بود که شما احساسی مبنی بر این که حرکتی با صحنه آهسته دارید، شما احتمالا تجربه خستگی مرکزی را داشته اید.
یک تمرین یا مسابقه به تنهایی می تواند موجب خستگی حاد شود که با تغذیه و استراحت مناسب بعد تمرین و به ویژه خواب، برطرف می شود. خواب ناکافی یا فقدان تغذیه مناسب می تواند موجب تجمع خستگی شود که منجر به خستگی محیطی یا مرکزی می شود و شما را از دستیابی به سطح بهینه از عملکرد باز خواهد داشت.
چرا در تمرینات فیتنس خسته می شویم
درد عضلانی تاخیری
همه آن را تجربه کرده اند. شما بعد از هفته ها (و یا سال ها) بی تمرینی به باشگاه باز می گردید و احساس می کنید یک روز بعد از یک تمرین «نرمال» درد زیادی دارید تا جایی که به نظر می رسد هر حرکتی سطح جدیدی از ناراحتی را ایجاد می کند. این نشانه ای از درد عضلانی تاخیری (DOMS) است که به دلیل سطح بالایی از تنش در عناصر انقباضی فیبرهای عضلانی حین تمرین رخ می دهد. البته شاید DOMS قطع به یقین موجب ناراحتی نباشد. شما ممکن است تجربه آن را داشته باشید و از این که چگونه ورزش که باید برای شما خوب باشد می تواند این ناراحتی را ایجاد کند اما DOMS در واقع بخشی از فرایند بهبود است.
تمرین تا نقطه خستگی هم اضافه بار متابولیکی و هم مکانیکی را به وجود می آورد که در نهایت می تواند موجب DOMS شود. اعمال اضافه بار مناسب برای شروع تغییرات می تواند عضلات را در روز بعد با کمی درد همراه کند، نشان می دهد آن ها فراتر از ظرفیت موجود تمرین داده شده اند. با این که درد کم ایرادی ندارد، تمرین نباید موجب ناراحتی بیش از حد شود. انقباضات مکرر عضلانی که نیروی زیادی تولید می کند می تواند موجب آسیب ساختاری به غشای سلولی که فیبرهای عضلانی را در بر گرفته است شود. در ادامه، اینکه بدن چگونه با این آسیب ها کنار می آید را می بینید:
- آسیب به غشای سلولی سطوح کلسیم را که فیبرهای عضلانی شامل آن هستند تغییر می دهد؛ این آغاز مهار تنفس سلولی، فرایند تولید انرژی است. غلظت بالای کلسیم می تواند آنزیم هایی را فعال کند که مانع از انقباض تارهای عضلانی می شود.
- چند ساعت بعد از آسیب ساختاری، سطح نوتروفیل ها افزایش می یابد، سلول های ایمنی که پاسخ التهابی لازم برای ترمیم بافت را افزایش می دهد.
- فعالیت ماکروفاژها و محتویات درون سلولی که در خارج از سلول های عضلانی تجمع پیدا می کنند، پایانه های عصبی آزاد در بافت عضلانی را فعال می کنند.
- مایعات و الکترولیت ها به سمت ناحیه آسیب دیده حرکت می کنند که می تواند باعث تورم شود که گیرنده های درد را در بافت عضلانی تحریک می کند. حتی اگر فرایند التهابی به ترمیم و التیام بافت های آسیب دیده کمک می کند و فشار ناشی از تورم موجب ناراحتی DOMS می شود.
درد عضلانی تاخیری می تواند توانایی عضلات برای تولید نیرو را مختل کند و موجب کاهش قدرت شود. این چالشی برای طراحی برنامه است: شما می خواهید به اندازه کافی سخت تمرین کنید تا احساس کنید از تمرینات نتیجه می گیرید اما نباید تا نقطه ای احساس درد کنید که برای حرکت هم ناراحتی داشته باشید. اگر شما احساس کنید که می توانید کمی سخت تر تمرین کنید، افزایش شدت با تمرین بعدی آسان است؛ با این حال، اگر شما خیلی تمرین داشته باشید می توانید دچار DOMS شوید که توانایی شما برای تمرین را دچار اختلال می کند. ، درد عضلانی تاخیری نشانه ای است که خستگی به دست آمده و نشانگر خوبی برای استفاده از استراتژی های ریکاوری مخصوص که باید برای کمک به کاهش درد و بازگشت به هموستاز اعمال شود است.
