اضافه بار تدریجی برای عملکرد بهتر در فیتنس

اضافه بار تدریجی عبارت است از افزایش تدریجی در میزان استرسی که از طریق تمرین روی بدن اعمال می گردد. بعبارتی دیگر، اگر طی زمان استرس و فشار اعمال شده روی عضله افزایش پیدا نکند، عضله دلیلی برای رشد با فشار ثابت را ندارد.

اضافه بار تدریجی کلید ماجرا است

در بسیاری از اشکال پایه، ساده شده اضافه بار تدریجی به معنای انجام کار بیشتر در طول زمان است. از لحاظ عملی و کاربردی، افزایش وزنه های بیشتر از تمرینی به تمرینی دیگر است با این حال، راه های متفاوتی برای اعمال اضافه بار تدریجی وجود دارد:

افزایش بار
افزایش تکرار با مقداری بار
افزایش ست ها
بهبود تکنیک
افزایش مدت انجام تکرارها (مثل انجام آهسته فاز منفی یا اسنتریک)

مطمئنا راه های دیگری برای ایجاد افزایش بار وجود دارد و شایان ذکر است که این تکنیک ها میتواند به صورت تلفیقی هم مورد استفاده قرار بگیرد. برای مبتدیان، افزایش اضافه بار از جلسه تمرینی به جلسه تمرینی دیگر اتفاق میفتد اما با این حال، با افزایش تجربه در تمرین و رشد بیشتر، اضافه بار با سرعت کمتری ایجاد می شود.

همانطور که سطح شما پیشرفته تر می شود، اعمال اضافه بار تدریجی طی گذر زمان می تواند غیر ملموس تر باشد و خود را با بهبود تکنیک، تمپوی انجام حرکات و ارتباط میان ذهن و عضله را در بسیاری از تمرینات نشان دهد.

وقتی صحبت از اضافه بار تدریجی می شود، ما کیفیت را بر کمیت اولویت قرار می دهیم. مفهوم اضافه بار تدریجی (بطور اختصاصی تر، تنش تدریجی اضافه بار) به دلیل این که می تواند از جمله راهکارهایی برای افزایش تنش تدریجی اضافه بار که یکی از کلیدهای اصلی در هایپرتروفی عضلانی است بشمار رود، موثر واقع می شود.

حجم تمرین می تواند موجب رشد شود

در پایه ترین سطوح، حجم تمرین به میزان کاری که شما انجام می دهید اتلاق می شود. درحالی که حجم بار طبق محاسبات علمی از طریق فرمول انجام می شود: ست ×تکرار× بار وزنه؛ در تمرینات کاربردی، این متغیر بعنوان تعداد ست های انجام شده در هر جلسه و یا در هفته نیز اتلاق می گردد (به غیر از ست های گرم کردن).

گفته شده است که میان حجم تمرین و هایپرتروفی عضلانی رابطه پاسخ دهنده ای وجود دارد به این معنا که هرچه حجم تمرینی زیادتر باشد، هایپرتروفی عضلانی نیز افزایش پیدا میکند. در هر حال، تحقیقات اخیر نشان می دهند که حجم بیشتر همیشه نمی تواند راهکار خوبی محسوب شود چراکه دیگر متغیرهایی هستند که باید به آن ها نیز توجه داشته باشید.

دستورالعمل های کلی درباره حجم تمرین در فیتنس

سطح تمرینی کنونی و تجربه تمرینی قبلی شما نقشی اساسی در چگونگی تنظیم حجم تمرینی ایفا می کند.
بطور کلی، مبتدیان باید حجم تمرینی کمتری نسبت به ورزشکاران با سابقه تر داشته باشند.
توصیه ما این است که در شروع با حجم پایینی شروع کنید و حجم تمرینات را طی گذر زمان افزایش دهید.
حجم تمرین می تواند با افزایش ست و یا جابجایی بار (وزنه) بیشتر و یا افزایش ست و تکرار حاصل شود.
همیشه بیشتر بودن به معنای بهتر بودن نیست! افزودن حجم زیاد می تواند منجر به آسیب و یا بیش تمرینی شود و در نتیجه ریکامپوزیشن را دچار اختلال کند.
افزایش حجم تنها راه پیشرفت نیست. تفکر ما بر این است که بهتر است حجم معقولی را برای تمرینات خودتان درنظر بگیرید و اول روی کسب تجربه بیشتر در متغیرهایی نظیر تکنیک و تلاش هرچه بهتر متمرکز شوید.

بهترین دامنه تکرار برای رشد عضلانی چیست؟

از آن جا که شما با حجمی معین تلاش معینی بکار می گیرید، تحقیقات نشان می دهد که شما می توانید در هر سطحی از هایپرتروفی، هم از تکرارهای پایین (وزنه های سنگین) و تکرارهای بالا (وزنه های سبک) استفاده کنید. بنابراین، باز هم فرض می کنیم که شما به اندازه کافی سخت تمرین می کنید؛ محدوده دامنه تکرار مشخصی که انتخاب می کنید، از آن چیزی که اغلب افراد تصور می کنند اهمیت کمتری دارد.

با این حال، هنوز هم معتقدیم که «ناحیه عملی و کاربردی هایپرتروفی» وجود دارد که اکثر ست ها باید در آن شکل بگیرند. این ناحیه کاربردی تکرارهای 6 تا 15 را دربر می گیرد. دو دلیل اصلی برای اینکه ما معتقدیم این دامنه تکرار می تواند برای رشد عضلانی موثر باشد وجود دارد.

اول، همانطور که شما تکرار را تا 15 تکرار افزایش می دهید، به خستگی متابولیکی بیشتری دست پیدا می کنید که می تواند هم از لحاظ روانی و از لحاظ فیزیولوژیکی بسیار قابل توجه باشد. به همین ترتیب، از آنجا که می توانید با تکرارهای کمتر نیز به هایپرتروفی دست پیدا کنید، توصیه می کنیم که برای حرکات ایزوله ای که در انتهای تمرینات خود انجام می دهید، از تکرارهای بالا (تکرارهای 15-25+) استفاده کنید.

راه های اعمال اضافه بار در فیتنس

فرکانس تمرینی و تمرین اسپلیت

باید هر بخش از بدن را یک بار؟ دو بار؟ و یا هر روز هفته تمرین داد؟

به نظر می رسد مطالعات کلی نشان می دهد که تمرین دادن هر عضله دو بار در هفته بهتر از تمرین دادن آن ها تنها یک بار در هفته است. چه فرکانس بالاتر باشد چه نباشد، این موارد وابستگی زیادی به فرد ورزشکار دارد.

این داده ها می تواند روش تمرینی اسپلیت را زیر سوال ببرد؛ برای مثال، روش تمرینی سنتی بدنسازی که بصورت اسپلیت اجرا می شد و مثلا دوشنبه عضلات پشتی، سه شنبه سینه، و به همین صورت تا آخر هفته برنامه ریزی می شد زیر سوال می رود و ممکن است این روش تمرینی با این فرکانس نتواند موجب حداکثر رشد گردد.

راه های متعددی برای استفاده از روش تمرینی اسپلیت وجود دارد که بتوانید حداقل دو بار در هفته هر یک از عضلات را تمرین دهید. در ادامه، مثال هایی از روش تمرینی اسپلیت با نتیجه ای موفقیت آمیز را آورده ایم: