برای اینکه تمرین تا حد ممکن موثر و کارآمد باشد، لازم است تا برای هر یک از جنبه های تمرین که در برنامه تمرینی ورزشکار وجود دارد دلیل و توجیه مناسبی داشته باشد، منجر به یک هدف عملکردی روشنی شود، به پیشرفت کلی ورزشکار کمک کند و تمامی این موارد را با حداقل صرف زمان و انرژی به ثمر برساند. این امر هیچ گونه مغایرتی با گرم کردن ندارد بنابراین نخستین وظیفه اصلی جهت اثبات این موضوع این است که آیا گرم کردن برای اجرا سودمند است و در نهایت آیا لازم است تا در برنامه تمرینی ورزشکار قرار بگیرد یا خیر؟
دلایل گرم کردن
با این که می توان برای گرم کردن دلایل متعددی ارائه داد اما آن ها بطور کلی به دو دسته بندی تقسیم می شوند:
- برای به حداکثر رساندن عملکرد های بعدی
- برای کاهش ریسک آسیب
یک حقیقت علمی ساده این است که هر عمل فیزیکی بدن روی عملکرد های بعدی نیز تاثیر می گذارد در نتیجه هرگز نمی توان عملی را از دیگری جدا کرد. هر فعالیتی که ما انجام می دهیم روی هریک از فعالیت های بعدی که انتخاب می کنیم تاثیر گذار است. تاثیر فعالیت ها روی عملکرد بعدی می تواند مثبت، خنثی و یا منفی باشد.
فعالیت های گرم کردن باید به وضوح موجب تاثیرگذاری مثبت روی عملکرد شود و علاوه براین، باید از فعالیت هایی که تاثیر منفی دارند اجتناب کرد. به همین ترتیب، بطور کلی حتی باید از فعالیت هایی با تاثیرگذاری خنثی نیز اجتناب کرد چراکه آن ها ناکارآمد بوده و در حالی که هیچ جنبه ای را به عملکرد ورزشکار اضافه نمی کند موجب صرف زمان نیز می شود. در نتیجه گرم کردن باید شامل فعالیت هایی باشد که تاثیر مثبت اثبات شده ای را روی عملکرد دارند.
مزایای گرم کردن
فیزیولوژی گرم کردن
یک عامل کلیدی بنیادین مفهوم گرم کردن این است که بدن در حالت استراحت برای عملکرد بهینه آمادگی ندارد. وقتی بدن در حالت استراحت است، دامنه ای از مکانیسم های فیزیولوژیکی در سطح پایین تری از سطح عملکرد بهینه و مطلوب آن ها باقی می ماند. اگر ما بخواهیم وظیفه ای مانند دویدن برای فرار از باران که تلاش متوسط تا زیادی نیاز دارد را انجام دهیم، این مسئله می تواند به وضوح مشخص شود.
اگر ما در این وظیفه عملکرد را اندازه گیری کنیم، درست پایین تر از سطح حداکثری بوده و هزینه های انرژی خالص آن نیز بسیار بالاتر از زمانی خواهد بود که ما برای انجام فعالیت آمادگی داشته ایم؛ اثرات آن بر تقاضای ما برای اکسیژن بعد از دویدن نیز کاملا مشهود است. این موضوع، در بطن اصلی گرم کردن قرار دارد: بدن در حالت استراحت برای انجام فعالیت ها آمادگی ندارد و ما با گرم کردن، در اصل بدن را برای فعالیت خاصی آماده می سازیم.
پایه و اساس گرم کردن این است که تمام فعالیت های فیزیکی تاثیر فوری و کوتاه مدتی روی بدن دارند. این جا، بدن با دستکاری تعدادی از سیستم های بدن به این افزایش فعالیت واکنش نشان می دهد تا به این وسیله بتواند از عهده تقاضاهای مازاد برآید.
این سیستم های چند گانه به گونه ای طراحی شده اند که به بدن اجازه می دهند طبق نیازهای این افزایش فعالیت فیزیکی سازگاری پیدا کند و گرم کردن نیز برای دستکاری این سیستم ها به جهت ایجاد سازگاری های خاصی است که منجر به افزایش عملکرد می گردد. این اثر سیستم چند گانه مفهوم مهمی است چراکه تعدادی از سیستم های موثر بر عملکرد، و اهمیت نسبی هر یک به ماهیت فعالیت انجام شده بستگی دارد.
به همین ترتیب، اثرات گرم کردن همیشه باید با توجه به فعالیتی که انجام می شود در نظر گرفته شود و همیشه نمی توان اثر آن را فقط روی یک پارامتر تنها مورد ارزیابی قرار داد. همانند هر فعالیت گرم کردنی که روی سیستم های چند گانه تاثیر فوری دارند و توانایی تاثیرگذاری مثبت، خنثی، و یا منفی روی عملکردهای آتی را دارند ما باید این تاثیرات را نه بصورت جداگانه، بلکه بصورت کلی در نظر بگیریم.
با این حال، علیرغم طیف وسیعی از سیستم هایی که توسط فعالیت های گرم کردن تحت تاثیر قرار می گیرند، این اثرات می توانند بطور کلی به دو نوع تقسیم بندی شوند: تاثیرات مرتبط با دما و تاثیرات غیر مرتبط با دما.
تمامی فعالیت های فیزیکی منجر به افزایش مصرف انرژی و تبدیل خالص این انرژی به گرما خواهد شد. به دنبال آن، یکی از تاثیرات کلیدی حاد فعالیت فیزیکی افزایش خالص درجه حرارت است. این افزایش دما به نوبه خود می تواند تاثیرات مثبتی را روی بدن داشته باشد که قابلیت افزایش عملکرد در طیف وسیعی از فعالیت ها را دارا است.
این واقعیت که افزایش درجه حرارت بدن می تواند روی عملکرد طیف وسیعی از فعالیت ها تاثیرگذار باشد به این دلیل است که درجه حرارت روی چندین سیستم درون بدن تاثیر می گذارد که همه آن ها روی عملکرد بعدی تاثیر گذار هستند. با افزایش فعالیت، دمای خالص عضلات نیز افزایش پیدا می کند و در نهایت، درجه حرارت مرکزی ورزشکار نیز بیشتر می شود.
این افزایش در درجه حرارت عضلات کمک می کند تا خاصیت ارتجاعی بافت عضلانی افزایش پیدا کرده و بطور بالقوه اجازه دامنه حرکتی بیشتری را می دهد. بعلاوه، افزایش در درجه حرارت کیفیت فعال سازی عصبی این عضلات را نیز بهبود می بخشد و موجب انقباضات عضلانی سریع تر می شود و اجازه می دهد تا هر دو عضلات آگونیست و آنتاگونیست سریع تر به مرحله استراحتی که از جمله نکات مهم در سرعت حرکت است، دست پیدا کنند.
نتیجه این تاثیرات افزایش ظرفیت نیرو و توان ورزشکار و همین طور افزایش بالقوه سرعت حرکات آن ها می شود. پدیده جالبی که در رابطه با انقباض عضلانی رخ می دهد.
با این حال، همانند تمام سیستم های بدن، تعادل نیز حائز اهمیت است. گرچه بطور کلی افزایش درجه حرارت به ویژه در آب و هوای معتدل به عملکرد فیزیکی کمک می کند اما درجه حرارت بیش از حد می تواند موجب ایجاد اثرات منفی باشد؛ سیستم های بدن در اثر تولید بیش از حد گرما تحت تنش قرار می گیرند و مجبور به تحریک سیستم های خنک کننده بدن هستند تا خون به محیط پیرامون نظیر پوست هدایت شود و به منظور به کارگیری تاثیرات خنک کننده تبخیر، تعریق نیز افزایش می یابد.
در این موارد، تولید بیش از حد گرما روی عملکرد تاثیر منفی خواهد داشت بنابراین مزایای مرتبط با اثرات مربوط به درجه حرارت گرم کردن نیز باید با شرایط محیطی و همینطور مدت زمان رویداد تطبیق و در نظر گرفته شود. واضح است که یک نوع برنامه گرم کردن نمی تواند بعنوان قاعده کلی در نظر گرفته شود.
مجموعا، این مکانیسم های فیزیولوژیکی نیاز به شروع گرم کردن را با تمرین با شدت نسبتا کمتر و سپس پیشرفت آن همراه با افزایش کارایی انرژی را برای فعال سازی تاثیرات عصبی عضلانی بیشتر را منعکس می کند. در این صورت، گرم کردن دلیل فیزیولوژیکی دارد و درصورت داشتن ساختاری موثر، هم به کیفیت و هم کارایی عملکردهای بعدی کمک می کند.
