مکمل کلاژن یکی از پرکاربرد ترین مکمل هایی است که در میان بدنسازان و ورزشکاران کار با دستگاه بدنسازی از آن ها استفاده می شود. در این مقاله به صفر تا صد کلاژن می پردازیم.
کلاژن چیست؟
کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن است که در ماتریکس خارج سلولی چندین بافت از جمله پوست، رباط ها و تاندون ها قرار دارد. کلاژن شکل منحصر به فردی دارد که به شکل ساختار مارپیچ سه گانه شکل می گیرد و در نتیجه بافت سفت و با دوامی ایجاد می کند که ساختار بدن را حفظ می کند و علاوه بر پشتیبانی و حمایت از ساهتار بدنی، در حرکت هم نقش دارد.
تا به امروز 28 نوع مختلف کلاژن یافت شده که از زنجیره های پلی پپتیدی تشکیل شده است. کلاژن غالب در استخوان عضلات و بافت هم بند، کلاژن نوع 1 است که از اسیدهای آمینه غیر ضروری تشکیل شده است.
کلاژن چه کاری انجام می دهد؟
سطح گلیسین پلاسما بعد از ورزش کاهش می یابد که احتمالا به دلیل مصرف شدن آن رد حین ورزش از در حالی که سنتز کلاژن بعد از ورزش افزایش می یابد. این فرضیه مطرح است در شرایطی که بدن نیاز شدیدی به گلیسین دارد مثلا حین ورزش و کار با دستگاه بدنسازی شدید و سنگین، وجود کلاژن در رژیم غذایی می تواند سودمند باشد. افزودن اسید اسکوربیک و پرولین به محیط کشت سلولی باعث افزایش محتوای کلاژن و بهبود خواص کاربردی آن می شود. این امر نشان می دهد که اسید اسکوربیک و پرولین از مواد مغذی مهم برای سنتز کلاژن در بافت همبند هستند.
مصرف کلاژن و ورزش
با این که کلاژن استخوان بدون ورزش به تغذیه پاسخ می دهد، کلاژن در بافت عضلانی بدون ورزش به تغذیه پاسخ نخواهد داد. ورزش برای فعال شدن فرایندهای سنتز عضله و بافت همبند ضروری است و ورزش با گشاد کردن عروق، دسترسی عضلات و بافت همبند را به اسیدهای آمینه بیشتر می کند و در نتیجه بهتر است بعد از ورزش از پروتئین های لبنیات استفاده شود تا پرولین به کلاژن عضلات پیوند داشته باشد.
تحقیقی نشان داده که بعد از مصرف کلاژن غذایی (ژلاتین) محتوای کلاژن در بدن افزایش یافته و فعالیت و عملکرد رباط بهبود یافته است. در همین حین، بخش دیگری از همین تحقیق نشان داده که در دسترس بودن آمینو اسیدهای اختصاصی برای تولید کلاژن در خون افزایش یافته است.
همه آنچه باید درباره کلاژن بدانید
چرا استفاده کلاژن در ورزش و کار با دستگاه بدنسازی؟
اخیرا مطالعه ای نشان داد که ترکیبی از برنامه بازتوانی از جمله ورزش و مصرف کلاژن ممکن است به ریکاوری و بازگشت سریع تر به تمرین کمک کند.
مکمل کلاژن با افزایش دسترسی به آمینو اسید که در کلاژن به وفور یافت می شود ممکن است برای پیشگیری و درمان آسیب و اختلالات استخوان و بافت همبند مفید باشد.
چگونه و چه زمانی از آن استفاده کنیم؟
مطالعات افزایش در دسترس بودن آمینو اسید را بعد از مصرف حداکثر 20 تا 25 گرم کلاژن نشان داده اند در نتیجه مصرف حداقل 20 گرم کلاژن احتمالا برای افزایش در دسترس بودن آمینو اسیدها حین ورزش مطلوب است. البته که به یاد داشته باشید باید حتما قبل از مصرف هر گونه مکمل از پزشک خود اجازه داشته باشید.
ویتامین C یک کوفاکتور مهم در سنتز کلاژن است بر همین اساس رژیم غذایی باید میزان کافی از ویتامین Cرا داشته باشد.
مزایای کلاژن
- در کنار انجام تمرینات ورزشی و بدنسازی و تمرین با دستگاه بدنسازی برای کمک به مدیریت درد برای شرایط التهابی مانند تاندونیت
- برای کمک به کاهش درد مفاصل ناشی از فعالیت
- برای درمان و پیشگیری از بیماری های دژنراتیو آرتروز
- برای کمک به استحکام استخوان برای کاهش خطر شکستگی
توصیه می شود 40 تا 60 دقیقه قبل از تمرین با دستگاه بدنسازی استفاده شود چون:
- با فراهم کردن افزایش دسترسی به آمینواسید در بافت همبند حمایت می کند.
- به ویژه در زمانی که بدن نمی تواند به نیازهای خود پاسخ دهد یا زمانی که کل پروتئین دریافتی کمتر از حد مطلوب است مصلا در زمانی که تحریک تمرینی شدید رخ می دهد موثر است.
- کمک به پشتیبانی از بافت برای افرادی که از قبل آسیب های عضلانی داشته اند.
- پشتیبانی از ترمیم بافت های مختلف از جمله استخوان، پوست، و رباط ها و تاندون ها در طول دوره بازتوانی
بلافاصله بعد از ورزش مصرف شود تا:
از ترمیم و بازیابی بافت عضلانی پشتیبانی کند و به طور بالقوه شروع درد عضلانی را کاهش دهد.
ملاحظاتی که باید در مصرف کلاژن به آن آگاه باشید
می دانید که کلاژن از پروتئین حیوانی مشتق شده است و بنابراین ممکن است برای ورزشکاران گیاهخوار مناسب نباشد. البته که محصولات گیاهی موجود است که ادعا می شود اثر آن ها مشابه کلاژن حیوانی است و درصورتی که ثابت شود پپتیدهای مخصوص پروتئین های حیوانی فعالیت بیولوژیکی خاصی دارندف آنگاه گزینه های گیاهی هم ممکن است تاثیر کمتری داشته باشند. برای تعیین در دسترس بودن آمینو اسید و اثربخشی جایگزین های کلاژن گیاهی انجام تحقیقات بیشتری نیاز است.
منابع غذایی حاوی کلاژن
- مرغ
- تخم مرغ
- انواع توت
- مرکبات
- میوه های استوایی
- بادام هندی
- ماهی
- فلفل دلمه ای
- سبزیجاتی کیه برگ های با رنگ سبز تیره هستند
- تخم کدو
- هویج
- گوشت
- بذر کتان و گردو
- آلو
- کلم
- بوقلمون
- دانه چیا
- لوبیا
- سیر
- شکلات
- عسل
- و…
نقش مکمل کلاژن در ورزش
در این مقاله به صفر تا صد هر آن چه که باید درباره مکمل کلاژن بدانید پرداختیم .
همان طور که می دانید، قبل از استفاده از هر نوع مکمل باید از پزشک خودتان اجازه داشته باشید و با او مشورت کنید. درباره دوز و زمان مصرف و مشخصات فردی و شرایطی که شما دارید، مشورت با پزشک خود می تواند بهترین راهنمایی را به شما ارائه دهد.
می توانید در مجله سلامتی فراگامان بهترین مطالب را درباره علم تمرین، بدنسازی، کاهش وزن، مکمل، حرکات بدنسازی، تغذیه در بانوان، تغذیه در تمرینات کار با دستگاه بدنسازی به ر.ز ترین اطلاعات علمی را مطالعه کنید و هر روز به اطلاعات علمی خود بیفزایید.
