در یک برنامه کاهش چربی معمولی، کاردیو بعنوان ابزاری کمک کننده برای ایجاد کسر کالری در نظر گرفته می شود که می تواند برای افرادی که کسر کالری را در رژیم غذایی خود اعمال نمی کنند ثمر بخش باشد.
بطور کلی، با در نظر گرفتن حقیقتی که طبق آن کاردیو می تواند با تمرینات مقاومتی تداخل داشته باشد توصیه ما این است که وقتی به دنبال تناسب اندام هستید از کاردیو و هوازی بعنوان ابزاری موثر برای کاهش چربی استفاده کنید؛ مقدار انجام تمرینات کاردیو را تا اندازه ای نگه دارید که عضله سوزی به حداقل برسد.
تلفیق تمرینات مقاومتی و تمرینات استقامتی در متون علمی بعنوان تمرینات کانکارنت شناخته میشود فارق از اینکه آیا تمرینات کانکارنت میتواند تاثیر منفی روی رشد عضلانی شما داشته باشد یا خیر، سه فاکتور اصلی دراین مسئله دخالت دارد: فرکانس، شدت و ماهیت تمرین.
فرکانس
در مقایسه با برابری سایر موارد،هرچه کاردیوی بیشتری انجام دهید احتمال ایجاد تداخل در روند عضله سازی افزایش پیدا می کند. این اتفاق می تواند به دلیل تداخل در برخی مکانیسم ها در سطح مولکولی و یا خیلی ساده عدم توانایی بدن شما برای ریکاوری باشد.
با این که این بحث به موارد زیادی بستگی دارد، پیشنهاد کلی ما این است که جلسات تمرینی کاردیو در هفته را در محدوده 5 جلسه نگه دارید. افرادی که وزن قابل توجهی را برای از دست دادن دارند و یا افرادی که در طول روز فعالیت کمتری دارند نیز می توانند بالاتر از این محدوده تمرینی نیز داشته باشند. در مقابل، افرادی که سبک زندگی فعال تری دارند و یا لاغرتر هستند میتوانند به سطح پایین تری از مقدار جلسات ذکر شده توجه داشته باشند.
در مجموع، بنظر می رسد که اکثریت انرژی تمرینی شما باید صرف تمرینات کار با وزنه شود تا بدین وسیله عضله سازی داشته باشید. علاوه براین، هدف کاهش چربی شما نیز بجای تکیه به تمرینات کاردیو، باید با اندازه گیری هایی که در رژیم غذایی خودتان انجام می دهید اتکا داشته باشد.
ورزش و تناسب اندام
شدت
تحقیقات نشان می دهد که کاردیوی با شدت بالا می تواند تداخل بیشتری را در عضله سازی ایجاد نماید به ویژه اگر این نوع از جلسات تمرینی مرتبا انجام شود.
در چرخه مربیگری بدنسازی، ما بطور کلی تمرینات کاردیو را براساس شدت به دو گروه تقسیم بندی می کنیم: تمرینات کاردیو با شدت کم و پایدار و یا LISS ، و تمرینات تناوبی با شدت بالا یا HIIT. نمونه ای از یک جلسه تمرینی هیت می تواند 20 ثانیه دوچرخه سواری برای شش مرتبه باشد و بین هر دو دقیقه دوچرخه سواری با شدت کم، 40 ثانیه فاصله استراحتی وجود خواهد داشت. این جلسه تمرینی با زمانبندی برای گرم کردن و سرد کردن کوتاه، تنها 10 تا 20 دقیقه را به خود اختصاص می دهد. نمونه از جلسه تمرینی LISS می تواند راه رفتن روی تردمیل با شیب و برای 30 دقیقه با سرعت متوسط باشد. هر یک از این روش ها نقاط قوت و ضعف خود را دارا است.
یکی از نقاط قوت تمرینات هیت انجام تمرینات در زمان کمتر و همین طور خسته کنندگی کمتر آن است. از جمله نقاط ضعف آن می توانیم به سخت تر بودن روند ریکاوری (چون شما نمی توانید با شدت کمی این جلسات تمرینی را انجام دهید)، احتمال ایجاد تداخل با تمرینات مقاومتی و درصورتی که شما تمرینات کار با وزنه پر شدتی انجام می دهید که سیستم مشابهی را پیاده سازی می کند انجام این قبیل تمرینات می تواند اضافه باشد.
از جمله نقاط قوت تمرینات LISS ریکاوری آسان تر آن و همین طور تداخل کمتر این نوع تمرینات با عضله سازی است. نقص این نوع تمرینات نیز خسته کننده تر بودن آن نسبت به کارآمدی این قبیل تمرینات است.
با آگاهی از تمامی این موارد، توصیه می کنیم که انجام تمرینات کاردیوی هیت را به یک را دو جلسه در هفته محدود کنید و برای ایجاد هرگونه نقصان این کار را از طریق تمرینات کاردیوی با شدت پایین و یا رژیم غذایی خودتان انجام دهید.
از جمله نقاط قوت تمرینات LISS ریکاوری آسانتر آن و همینطور تداخل کمتر این نوع تمرینات با عضله سازی است. نقص این نوع تمرینات نیز خسته کننده تر بودن آن نسبت به کارآمدی این قبیل تمرینات است.
ماهیت تمرین
در مقالات علمی یافت میشود که کاردیوی با شدت بالاتر میتواند با عضله سازی تداخل داشته باشد.
برای مثال، دویدن در پیاده رو، در مقایسه با دوچرخه سواری و یا شنا کردن میتواند همان شدت و تاثیرگذاری را داشته باشد. با اینکه روش های مختلفی برای تمرینات کاردیو از جمله دویدن، دوچرخه سواری، شنا، کوهنوردی و اسکیت وجود دارد که می توانید آن ها را درنظر داشته باشید اما توصیه ما این است که اولویت را در انتخاب تمریناتی که تاثیر کمتری را روی سیستم عضلانی اسکلتی و سیستم عصبی قرار دهید تا به این وسیله کمترین تداخل را با تمرینات کار با وزنه ایجاد کند.
فاکتورهایی درباره لایف استایل
فرض می کنیم هدف اصلی شما کاهش چربی است؛ با در نظر گرفتن سبک زندگی و سطح فعالیت روزانه ای که دارید می توانید نوع و مقدار انجام تمرینات کاردیو را تعیین کنید. اگر سبک زندگی کم تحرکی داشته باشید (شغلی دارید که بیشتر طول روز را در حالت نشسته هستید)، می توانید تمرینات کاردیوی بیشتری را در برنامه خودتان بگنجانید تا به این ترتیب سلامت عمومی شما بهبود پیدا کند، سطح استرس کاهش پیدا کند و علاوه براین،از اینکه در رژیم خودتان از فعالیت فیزیکی بهره گیری می کنید نیز اطمنان حاصل میکنید.
جمع بندی مبحث کاردیو:
- شما می توانید تمرینات کاردیو را با توجه به نیاز و اهداف خودتان برنامه ریزی کنید.
- در مجموع، توصیه ما انجام حداقل کاردیو برای چربی سوزی است
- کاردیوی با شدت پایین پایدار (LISS) می تواند 30 تا 45 دقیقه و برای 0 تا 5 روز در هفته (بسته به هدف اصلی و سبک زندگی شما) انجام شود.
- تمرینات پرشدت تناوبی (HIIT) می تواند حداکثر 1 تا 2 بار در هفته انجام شود.
- افراد با NEAT پایین و هدف چربیسوزی می توانند برای افزایش سطح فعالیت روزانه هدف گذاری کنند (مثلا 8000 قدم در روز)
شما می توانید در مجله سلامتی فراگامان به روز ترین مطالب تغذیه، علم تمرین، آناتومی، تمرینات بدنسازی و… را مشاهده کنید.
