وقت آن رسیده است که به طور عمیق و دقیقتری به تعیین منبع دریافتی کالری ها بپردازیم.
در مجموع، ما نیاز داریم که برای کسب حداکثر توده عضلانی را در حین کاهش توده چربی، میزان دریافتی هر یک از سه درشت مغذی مورد نیاز را محاسبه کنیم. با این که بیشتر شما با اصطلاحات اساسی و پایه آشنایی دارید، اما پیش از این که در مباحث پیچیده تر و عمیق تری قرار بگیرید، باید از اینکه تمامی آن ها در یک جا و به صورت جمع بندی شده قرار گرفته اند اطمینان حاصل کنید.
درشت مغذی ها
سه درشت مغذی اصلی و کلیدی وجود دارد که از منابع غذایی مختلفی دریافت می شوند. عبارت ماکرو (MACRO) به مواد مغذی اشاره دارد که بدن ما برای انجام تمامی عملکرد های خود به مصرف مقادیر زیادی از آن ها نیازمند است (در مقیاس گرم محاسبه می شود). ماکرو ها عبارتند از کربوهیدرات، پروتئین و چربی.
ریز مغذی ها
از سویی دیگر، ریز مغذی ها موادی نظیر ویتامین و مواد معدنی هستند که بدن ما در مقادیر کمی به آن ها نیازمند است (در مقیاس میلی گرم محاسبه می شود)
ویتامین ها و مواد معدنی برای سلامت بدن و عملکرد درست بدن ضروری و حیاتی هستند، ولی ما در این کتاب نگاه ریز بینانه ای به آن ها نخواهیم داشت. راه های متعددی وجود دارد که می تواند نشان دهنده این موضوع باشد که کمبود در برخی از عناصر ریز مغذی میتواند موجب جلوگیری و یا توقف مسیر رسیدن به تناسب اندام شود. به عنوان مثال، کمبود زینک در رژیم غذایی می تواند با کاهش تستسترون ، اختلال در حساسیت انسولینی، و افسردگی ارتباط داشته باشد.
البته، دیگر عوارضی که از کمبود این مواد حاصل می شود شامل اختلال در عملکرد تمرینی، کاهش انگیزه، کاهش پایبندی به رژیم و تغییرات نامطلوب در ترکیب بدنی می باشد. واضح است که دریافت مقادیر کافی از زینک در رژیم غذایی شما برای رسیدن به تناسب اندام در تمرین با دستگاه بدنسازی نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. علاوه براین، 13 ویتامین ضروری و 16 مواد معدنی ضروری وجود دارد که برای تشریح کامل هریک از آن ها و حدس و گمان هایی که در رابطه با نتایج ترکیب آن ها با یکدیگر وجود دارد، به مقاله جداگانه ای با این مضمون نیاز داریم.
درشت مغذی و ریز مغذی در تمرینات
شش ریز مغذی توصیه شده:
- حداقل سه یا چهار سروینگ از سبزیجات سبز رنگ را در هر روز مصرف کنید.
- مثال یک سروینگ: بطور معمول، «یک کاپ (فنجان)» به عنوان یک سروینگ برای سبزیجات در نظر گرفته می شود. یک فنجان از بروکلی (به طور دقیق تر: 100 گرم خام) و یا تقریبا 10 عدد گل کلم بروکلی؛ 100 گرم اسفناج خام (تقریبا 3 و یک سوم فنجان پخته و یا یک دوم فنجان پخته) و یا یک دوم فنجان مارچوبه (تقریبا 65 گرم و یا 6 عدد مارچوبه)
- حداقل دو سروینگ در روز میوه مصرف کنید.
- مثالی از یک سروینگ: یک عدد کیوی و یا یک عدد موز (بطور معمول 80 تا 150 گرم از وزن خام آن ها بسته به منبع میوه انتخابی)
- سعی کنید از انواع مختلفی از میوه و سبزیجات با رنگ های متعدد و منابع مختلف استفاده کنید.
- یک یا دو بار در هفته از ماهی های چرب استفاده کنید (در غیر این صورت از مکمل روغن ماهی استفاده کنید؛)
- رژیمی متنوع و متعادل را داشته باشد. اگر به صورت محدودی از غلات، لبنیات و یا گوشت استفاده میکنید، با دستور پزشک خودتان از مکمل های ویتامین B12، ویتامین D، اسیدهای چرب امگا3، ید، کلسیم، و زینک استفاده کنید.
- بطور کلی، از تمامی منابع غذایی استفاده کنید، استفاده از غذاهای فراوری شده را محدود سازید، و رژیم مغذی داشته باشید.
اهمیت پروتئین در تناسب اندام و عضله سازی
میزان پروتئین مورد نیاز برای بهینه سازی عضله سازی امری بسیار بحث برانگیز است که بطور مداوم توسط دانشمندان و محققان در حال بررسی و تحقیق است.
چیزی که ما بطور قطع درباره آن آگاهی داریم، این است که وقتی صحبت از بازسازی و عضله سازی می شود، پروتئین از جمله مهم ترین درشت مغذی بشمار می رود. علاوه براین، می دانیم که پروتئین ترموژنیک ترین درشت مغذی نیز محسوب می شود؛ یعنی پروتئین بیش از کربوهیدرات یا چربی به مصرف کالری کمک می کند. در نتیجه، پروتئین می تواند بعنوان سیر کننده ترین درشت مغذی در نظر گرفته شودو این، بدین معناست که پروتئین می تواند احساس سیری طولانی مدتی را برای شما به ارمغان آورد.
اثر ترکیبی که در پروتئین موجود است آن را به یک «سوپرماکرو» مبدل ساخته است: این موضوع هم برای عضله سازی و هم برای چربی سوزی مسئله مهمی تلقی می شود. بنابراین بعنوان یک ورزشکار که به هر دوی این اهداف علاقمندی دارد، آگاهی از میزان دریافتی پروتئین امری بسیار ضروری است. پیش از اینکه به مقالات علمی در این باره رجوع کنیم، می توانیم نگاه دوباره ای به فلسفه کلی که ما در رابطه با پروتئین دریافتی برای تحقق عضله سازی داریم، بپردازیم.
وقتی صحبت از عضله سازی می شود، ما معتقدیم که پروتئین عملکردی همانند یک پادشاه را دارد. همان طور که قبلا اشاره کرده ایم، پروتئین می تواند بهترین درشت مغذی برای عضله سازی و چربی سوزی محسوب شود. به همین دلیل عقیده ما بر این است که مصرف پروتئین بیشتر خیلی بهتر و موثرتر از مصرف مقادیر پایینی از پروتئین است.
اگر مقادیر کمی از پروتئین را استفاده کنید پتانسیل رشد و همین طور فرایند چربی سوزی را از دست می دهید و این اتفاق تنها به این دلیل که تمایلی به خوردن یک سینه مرغ و یا شیک پروتئینی نداشته اید رخ خواهد داد. با این اوصاف، عقیده ما بر این است که مصرف بالای پروتئین دریافتی نوعی بیمه آنابولیکی محسوب می شود. پروتئین مصرفی شما همانند بیمه ای است که شما روی خودروی خودتان اعمال می کنید؛ با اینکه به طور قطعی نیازی به آن پیدا نمی کنید، اما در هر صورت باید آن را تهیه و استفاده کنید.
