ما نیاز داریم که برای کسب حداکثر توده عضلانی را در حین کاهش توده چربی، میزان دریافتی هر یک از سه درشت مغذی مورد نیاز را محاسبه کنیم.
درشت مغذی ها
سه درشت مغذی اصلی و کلیدی وجود دارد که از منابع غذایی مختلفی دریافت می شوند. عبارت ماکرو (MACRO) به مواد مغذی اشاره دارد که بدن ما برای انجام تمامی عملکردهای خود به مصرف مقادیر زیادی از آن ها نیازمند است (در مقیاس گرم محاسبه می شود). ماکرو هایی به آن ها می پردازیم عبارتند از کربوهیدرات، پروتئین و چربی.
ریز مغذی ها
از سویی دیگر، ریز مغذی ها موادی نظیر ویتامین و مواد معدنی هستند که بدن ما در مقادیر کمی به آن ها نیازمند است (در مقیاس میلی گرم محاسبه می شود)
ویتامین ها و مواد معدنی برای سلامت بدن و عملکرد درست بدن ضروری و حیاتی هستند. راه های متعددی وجود دارد که می تواند نشان دهنده این موضوع باشد که کمبود در برخی از عناصر ریز مغذی می تواند موجب جلوگیری و یا توقف ریکامپوزیشن شود. بعنوان مثال، کمبود زینک در رژیم غذایی می تواند با کاهش تستسترون ، اختلال در حساسیت انسولینی، و افسردگی ارتباط داشته باشد.
البته، دیگر عوارضی که از کمبود این مواد حاصل می شود شامل اختلال در عملکرد تمرینی، کاهش انگیزه، کاهش پایبندی به رژیم و تغییرات نامطلوب در ترکیب بدنی می باشد. واضح است که دریافت مقادیر کافی از زینک در رژیم غذایی شما برای بادی ریکامپوزیشن نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. علاوه براین، 13 ویتامین ضروری و 16 مواد معدنی ضروری وجود دارد.
می توانیم به راحتی فرض را بر این بگذاریم که اگر شما از دستورالعمل هایی که در ادامه ذکر شده است پیروی کنید، به احتمال زیاد نیازی به صرف زمان بیشتری برای ابراز نگرانی درباره عدم دریافت ریز مغذی های مصرفی خودتان برای بادی ریکامپوزیشن نخواهید داشت. صرف نظر از اینکه این دستورالعمل ها بتواند به تامین نیازها در تمامی ابعاد سلامتی بپردازد یا خیر، ما باز هم سعی در پوشش تمامی ابعاد ضروری درباره آنان خواهیم داشت.
بهترین نکات درباره مواد غذایی
شش ریزمغذی توصیه شده:
- حداقل سه یا چهار سروینگ از سبزیجات سبز رنگ را درهر روز مصرف کنید.
- مثال یک سروینگ: بطور معمول، «یک کاپ(فنجان)» بعنوان یک سروینگ برای سبزیجات در نظر گرفته می شود. یک فنجان از بروکلی (بطور دقیق تر: 100 گرم خام) و یا تقریبا 10 عدد گل کلم بروکلی؛ 100 گرم اسفناج خام (تقریبا 3 و یک سوم فنجان پخته و یا یک دوم فنجان پخته) و یا یک دوم فنجان مارچوبه (تقریبا 65 گرم و یا 6 عدد مارچوبه)
- حداقل دو سروینگ در روز میوه مصرف کنید.
- مثالی از یک سروینگ: یک عدد کیوی و یا یک عدد موز (بطور معمول 80 تا 150 گرم از وزن خام آن ها بسته به منبع میوه انتخابی)
- سعی کنید از انواع مختلفی از میوه و سبزیجات با رنگ های متعدد و منابع مختلف استفاده کنید.
- یک یا دو بار در هفته از ماهی های چرب استفاده کنید.
- رژیمی متنوع و متعادل را داشته باشد. اگر بصورت محدودی از غلات، لبنیات و یا گوشت استفاده می کنید، با دستور پزشک خودتان از مکمل های ویتامین B12، ویتامین D، اسیدهای چرب امگا3، ید، کلسیم، و زینک استفاده کنید.
- بطور کلی، از تمامی منابع غذایی استفاده کنید، استفاده از غذاهای فراوری شده را محدود سازید، و رژیم مغذی داشته باشید.
راهنمای قدم به قدم برای تنظیم ماکروها برای چربی سوزی و عضله سازی هم زمان
- قدم اول: وزن خودتان را اندازه گیری کنید و درصد چربی بدنتان را محاسبه کنید (با استفاده از BIA، کالیپر چین پوستی، دگزا، و یا روش حدس و گمان(guesstimation))
- قدم دوم: محاسبه LMB. برای مثال، اگر وزن شما 170 پوند باشد و 15 درصد چربی بدنی داشته باشید، توده بدون چربی شما 85 درصد خواهد بود. LBM شما به این طریق محاسبه می شود: 170lbs x 0.85 = 144.5lbs
- قدم سوم: تخمین نرخ متابولیسم پایه (BMR) که برای تخمین این مورد می توانید از فرمول میفلین و یا فرمول bodyweight(lbs) x 10 استفاده کنید.
- قدم چهارم: برای تعیین کالری تثبیت خودتان باید از ضریب فعالیت بهره گیری کنید. علاوه براین، می توانید از روش دو هفته حدس و بررسی نیز استفاده کنید و کالری تثبیت خودتان را بدست بیاورید.
- قدم پنجم: اینکه قرار است در کسر کالری ، کالری مازاد و یا کالری تثبیت باشید را مشخص کنید. بعد از این، مازاد و یا کسر میزان کالری مورد نظر خود را روی کالری تثبیت اعمال کنید تا بتوانید میزان کالری دریافتی برای ریکامپوزیشن را دریابید. (قدم بسیار مهم!)
- قدم ششم: پروتئین دریافتی خودتان را با ضرب LBM خودتان در 1.2 تا 1.6 تعیین کنید. (هرچه لاغرتر باشید باید به عدد 1.6 نزدیکتر باشید)
- قدم هفتم: درصد کالری که باید از چربی دریافت کنید را تعیین کنید (20 تا 35 درصد). هرچه لاغرتر هستید باید به عدد 20 درصد نزدیکتر باشید.
- قدم هشتم: با ضرب کالری مصرفی خودتان برای ریکامپوزیشن در درصدی که در قدم هفتم گفته شد و تقسیم آن با عدد 9 میتوانید میزان چربی دریافتی خودتان را بدست آورید. (9 کالری به ازای هر یک گرم چربی)
- قدم نهم: با کم کردن کالری که از پروتئین (پروتئین دریافتی × 4) و چربی به دست آوردید (چربی دریافتی ×9)، «کالری باقی مانده» خود را محاسبه کنید.
- قدم دهم: با تقسیم «کالری باقیمانده» بر 4 می توانید میزان کربوهیدرات دریافتی خودتان را محاسبه نمایید. (4 کالری به ازای هر یک گرم کربوهیدرات)
برای تنظیم کربوهیدرات دریافتی نیز باید عواملی هم چون فعالیت روزانه، NEAT، سبک زندگی(لایف استایل)، و تفاوت های فردی غذایی را نیز در نظر بگیرید تا بتوانید در رژیم غذایی و تنظیم میزان کربوهیدرات دریافتی خودتان پایبندی داشته باشید
در بسیاری از مطالعات علمی رابطه قدرتمندی میان درصد چربی بدن و مقاومت انسولینی دیده شده است یعنی افرادی که چربی بیشتری در بدن خود ذخیره کرده اند توانایی کمتری برای استفاده از کربوهیدرات دارند.
