ریکاوری کنید تا عضلات شما رشد کند
شما قطعا عاشق تمرین هستید، خودتان را مجبور می کنید، عرق می ریزید، و خستگی که ناشی از تمرین با شدت بالا است را تحسین می کنید. با این حال، همیشه نتیجه ای را که می خواهید را دریافت نمی کنید چون بعد از چند روز تمرین سخت، احساس می کنید که انرژی شما کمتر شده و انرژی لازم برای کسب موفقیت ندارید.
چه برای کسب موفقیت در رشته ورزشی خاص و یا فعالیتی مشخص تمرین می کنید و هدف فیتنس مشخصی را دنبال می کنید یا مسئولیت تمرین دادن به افراد دیگر را دارید، می توانید به راحتی دچار سردرگمی شوید چراکه اگر مقدار کم برای شما خوب است، نباید مقدار بیشتر بهتر هم باشد؟ متاسفانه، این موضوع همیشه مدنظر نیست.
تمرین استرس جسمانی است که روی بدن اعمال می شود. وقتی بدن به طور مداوم تحت استرس باشد و زمانی که به سیستم های فیزیولوژیکی اجازه استراحت و ریکاوری داده شود وجود نداشته باشد، می تواند در نهایت منجر به بروز سندرم بیش تمرینی شود. «نتیجه عدم تعادل بین استرس و ریکاوری. این شرایطی فیزیکی، رفتاری، احساسی است که در زمانی که حجم و شدت تمرین یک فرد از میزان ظرفیت او فراتر رود رخ می دهد. پیشرفت عملکرد ورزشی متوقف می شود و حتی می تواند منجر به کاهش قدرت و فیتنس شود.»
ورزش پتانسیل ژنتیکی شما را بهینه می کند. می تواند به شما کمک کند تا توده عضلانی بدون چربی را برای سریع تر شدن و یا لیفت وزنه های سنگین تر بیشتر کنید. بعلاوه، می تواند ظرفیت هوازی را برای بهبود استقامت کلی و بهبود زمان برای دستیابی به خستگی عضلانی را بهبود ببخشد.
یکی دیگر از مزایای مهم از افزایش ظرفیت هوازی توانایی ریکاوری سریع تر از تمرین با شدت بالا در طول تمرین و یا از جلسات تمرینی (یا مسابقه) است. تمرین با شدت بالا، در هر دو شرایط تمرین قدرتی و متابولیکی می تواند روش موثرتر و کارامدتری برای ایجاد این تغییرات باشد. با این حال، تمرین با شدت بالا در اغلب مواقع بدون استراحت، آب رسانی دوباره و سوخت رسانی دوباره بین جلسات تمرینی انجام می‌شود که OTS می تواند ایجاد شود.
استراتژی های ریکاوری برای بهبود عملکرد
در روزگاری، برخی تفکرات درباره کارهایی که باید بعد از تمرین یا مسابقه انجام شود را ارائه می داد. بعد از مسابقه یا تمرین، ورزشکار ممکن است عضله تحت کشش را درون یخ قرار دهد یا در وان آب گرم بنشیند اما روال عمومی این بود که دوش بگیرد، لباس هایش را عوض کند و چیزی بخورد و شاید هم کمی از نوشیدنی بزرگسالان لذت ببرد.
ورزشکاران حرفه ای و آماتور الیت یاد گرفته بودند که اگر رویکرد خاصی را برای فرایند ریکاوری بعد از تمرین بکار ببرند، می توانند زمان آمادگی برای جلسه تمرین بعدی یا مسابقه را کاهش دهد. خبرهای خوبی داریم: همان استراتژی های ریکاوری که به ورزشکاران حرفه ای کمک می کند تا در بالاترین سطوح رشته ورزشی خاصی برسند، می تواند به شما در رسیدن به اهدافی که دارید، با ریسک کمتری از آسیب و کاهش استرس کلی در زندگی شما کمک کننده باشد.
مربیانی که با ورزشکاران نخبه کار می کنند رازی را می دانند که بسیاری از علاقمندان به ورزش از آن غافل هستند: مهم ترین بخش هر تمرین در واقع بعد از خود تمرین رخ می دهد. لزوما، تمرینات ویژه ای که در تمرین ورزشکار استفاده می شود مهم ترین نیستند: به این دلیل است که برنامه کلی به نوعی طراحی شده است که برای استراحت و ریکاوری بهینه بین جلسات تمرینی و مسابقه زمان می دهد. مربیان کاندیشنینگ آخرین مطالعات را برای کمک به ورزشکاران خود به منظور بهبود روند ریکاوری اعمال می کنند بنابراین آن ها می توانند کاملا آماده برای ارائه عملکرد بهینه باشند.
ریکاوری و ورزش
ورزشکاران حرفه ای زمانی را صرف آمادگی جسمانی برای رشته ورزشی خود می کنند اما چون بدن آن ها وسیله ای برای کسب درامد است، مبلغ قابل توجهی را در استراتژی های ریکاوری بعد از تمرین سرمایه گذاری می کنند تا از این که می توانند به عملکرد مطلوبی دست پیدا کنند اطمینان حاصل شود. لبرون جیمز، اسطوره NBA، به خاطر صرف بیش از یک میلیون دلار در سال برای استراتژی های مختلف تغذیه و ریکاوری مشهور است تا بتواند بهترین عملکرد خود را در هر بازی داشته باشد.
نقش ریکاوری
شما ممکن است مثل یک ورزشکار حرفه ای رقابتی نباشید اما توانایی شما برای ریکاوری کامل و موثر روی تمرین و حسی که قبل از جلسه تمرینی خود دارید اثرگذار است. به خاطر داشته باشید که مطالعات صورت گرفته شده می تواند بینش هایی را درباره فرایند های فیزیولوژیکی ارائه دهد و نحوه عملکرد یک روش ریکاوری خاص را توضیح دهد اما وقتی نوبت به تکنیک های خاصی برای رفع نیازهای شما می رسد ممکن است برای شناسایی موثرترین روش ها نیاز به آزمون و خطا باشد.
هدف ورزش
ورزش هموستاز را مختل می کند. فرایند ریکاوری بازگشت کامل هموستاز است و زمانی رخ می دهد که عضلات و سیستم های فیزیولوژیکی خود را با تمرین انجام شده در طول تمرین مختل می کنند. چه بخواهید افزایش توده عضلانی داشته باشید یا انرژی مصرفی را برای خلاص شدن از شر چربی های بدن افزایش دهید، بر هم زدن هموستاز با ورزش تا نقطه ای از خستگی (ناتوانی در انجام یک تکرار دیگر از تمرین) می تواند موثرترین وسیله برای ایجاد تغییرات دلخواه روی بدن باشد.
خستگی نشان می دهد که عضلات تمامی انرژی موجود را مصرف کرده اند و نیاز به دوره ای استراحت برای دوباره پر کردن ذخایر انرژی دارند تا تمرین ادامه پیدا کند. این دوره بعد از تمرین است چون بدن به حالت هموستاز بر می گردد؛ زمانی که عضلات سازگار یافته و رشد پیدا کرده اند و به ویژه بعد از این که تا نقطه خستگی کار کرده اند.
تمرین با شدت متوسط تا بالا برای شما خوب است؛ با این حال، تمرینات بسیار زیاد اجازه ریکاوری کامل را بعد از رسیدن به نقطه خستگی به عضلات نمی دهند و می تواند موجب OTS شود.
تمرین تا حد خستگی برای بدن شما خوب است و می تواند مزایای سلامتی بسیار زیادی را داشته باشد. دستورالعمل فعالیت جسمانی برای آمریکایی ها که توسط دپارتمان خدمات انسانی و سلامت آمریکا منتشر شده است عنوان کرده که 150 تا 300 دقیقه تمرین با شدت متوسط در هفته، 75 تا 150 دقیقه تمرین با شدت بالا در هفته یا ترکیبی از هر دو می تواند مزایای سلامتی بهینه را به همراه داشته باشد. با این حال، ورزش بیش از حد تا نقطه خستگی می تواند موجب تجمعی از موارد مرتبط با سلامتی شود که به عنوان علائم OTS طبقه بندی می شوند.
