آمادگی قلبی تنفسی (CRF) به ظرفیت سیستم قلبی عروقی و تنفسی به منظور تامین اکسیژن عضلانی در طول فعالیت بدنی اشاره دارد. CRF مولفه ضروری آمادگی جسمانی است چراکه با سلامت و عملکرد ارتباط قوی دارد. مطالعات متعددی نشان داده اند که فعالیت بدنی منظم، علت تمامی مرگ و میر ها را کاهش می دهد. ریسک توسعه بیماری های قلبی عروقی(CVD) ، دیابت نوع دوم، و برخی سرطان ها را کاهش می دهد. علاوه براین، فعالیت بدنی منظم می تواند سلامت روانی را بهبود دهد و زوال عقلی مرتبط با افزایش سن را نیز کاهش دهد. در این مقاله به مواردی که در تمرینات استقامتی و طراحی تمرینات باید رعایت کرد اشاره می کنیم.
تواتر
طبق دستورالعمل های ACSM به نظر می رسد تواتر بهینه تمرین هوازی برای بیشتر بزرگسالان 3 تا 5 روز در هفته است که این تواتر می تواند طبق شدت متغیر باشد. دستورالعمل های فعالیت جسمانی 2018 برای آمریکایی ها پیشنهاد می کند که بزرگسالان باید 150 دقیقه در هفته تمرین با شدت متوسط داشته باشند. در مجموع، این دستورالعمل ها توصیه می کنند که بزرگسالان باید هر میزان از فعالیت جسمانی متوسط تا پر شدت را حداقل 3 بار در هفته انجام دهند. با این که ممکن است با دستیابی به بیش از 5 روز در هفته مزایای بیشتری نیز حاصل شود، همراه با افزایش تواتر و رسیدن به فلات، پیشرفت ها می تواند ضعیف تر شوند چراکه این وضعیت غالبا در زمان هایی که ورزش بیش از 5 روز در هفته انجام می شود مشاهده می شود. در مجموع، تمرین در شدت بالا یا فعالیت شدید برای بیش از 5 روز در هفته ممکن است آسیب دیدگی را افزایش دهد و برای بیشتر بزرگسالان توصیه نمی شود. مسلما، افراد متمرکز بر رقابت یا عملکرد بالا تمایل به انجام بیش از 6 روز در هفته را برای سازگاری های فیزیولوژیکی خاص دارند. واضح است که اهداف مختلف نیاز به تغییر برنامه تمرینی و در نتیجه شامل خطرات مختلف مرتبط با آن است.
بین توصیه های تواتر و شدت رابطه معکوس وجود دارد به گونه ای که اگر شدت تمرین در انتهای محدوده هدف پایین نگه داشته شود، تواتر می تواند افزایش یابد و بالعکس . شواهد کنونی پیشنهاد می کنند که ترکیب چند تایی از تواتر و مدت زمان می تواند برای دستیابی به توصیات فعالیت جسمانی استفاده شود. برای مثال، تمرین با شدت متوسط 5 روز در هفته برای 30 دقیقه شاید هیچ تفاوتی با تمرین با شدت متوسط 3 روز در هفته برای 50 دقیقه نداشته باشد. در نهایت، اجرای تمرین هوازی تنها یک یا دو بار در هفته در شدت متوسط تا شدید می تواند باز هم مزایای سلامتی را برای شاگرد به همراه داشته باشد.
شدت
سطح اولیه فیتنس متغیری است که باید هنگام تعیین شدت تمرین مناسب برای دستیابی به اضافه بار مورد نیاز در نظر گرفته شود. مفهوم متغیرهای اولیه پیشنهاد می کند که سطوح شدت ضرورتا در افراد آماده بالاتر از افراد غیر آماده است چراکه آستانه برای مزایای قلبی عروقی بالاتر است. مربی شخصی باید درک کند که آستانه شدت حداقل برای بهبود براساس سطح فیتنس اولیه، سن، وضعیت سلامتی، تفاوت های فیزیولوژیکی، ژنتیک، عادات فعالیت جسمانی و عوامل اجتماعی روانی متفاوت است. برای افرادی با فیتنس پایین تر، سطوح شدت پایین تا 45% از میزان اکسیژن مصرفی (VO2R) و ضربان قلب ذخیره (HRR) ممکن است چالش کافی را برای افزایش VO2MAX ایجاد کند. متقابلا، ممکن است ورزشکاران نخبه تمرین کرده در 95 تا 100% از VO2MAX نیز تمرین کنند.
تمرینات استقامتی
زمان یا مدت جلسه تمرینی
شدت و مدت زمان تمرین عموما با هم مرتبط هستند. همراه با افزایش یکی از آن ها، دیگری کاهش پیدا می کند. بنابر این، زمانی که توصیه ACSM برای تعیین مدت زمان 30 دقیقه تمرین در روز (150 دقیقه در هفته) از تمرین با شدت متوسط، 20 دقیقه در روز (75 دقیقه در هفته) از تمرینی شدید یا ترکیبی از هر دو را برای تقویت CRF اجرا می کنید، باید شدت تمرین را نیز در نظر بگیرید (10). این مدت زمان می تواند در یک جلسه تمرینی و یا می تواند به طور متناوب از طریق چند دوره تمرینی انجام شود. اگر فیتنس به دست آمده هدف اصلی باشد و این تمرین به صورت متناوب انجام شده باشد، پس هر دوره تمرینی برای هر دوره باید 10 دقیقه انجام شود. با این حال، شواهد کنونی پیشنهاد می کنند که فعالیت جسمانی تجمعی در دوره های با مدت زمان 10 دقیقه ای نیز مزایای سلامتی را شامل کاهش تمامی دلایل مرگ و میر به همراه دارد. ممکن است افراد بی تحرک نیاز به شروع با دوره های کوتاه تری (یعنی 5 تا 10 دقیقه در روز) از تمرین با شدت پایین را داشته باشند. بعد از این، زمان و شدت باید در حین در نظر گرفتن خستگی شاگرد به طور تدریجی افزایش یابد. نرخ پیشرفت تا حد زیادی به وضعیت سلامتی و سن فرد بستگی دارد. تمرین با مدت بیشتر (بیش از 30 تا 60 دقیقه یا بیشتر؛ 250 تا 300 دقیقه در هفته) برای کنترل وزن، به ویژه برای افرادی که بی تحرک هستند توصیه می شود. این بازه زمانی شامل گرم کردن و سرد کردن نمی شود و هر یک از این ها باید علاوه بر زمان صرفی شده در برنامه تمرینی هدف، تکمیل گردد.
همه چیز درباره تمرینات استقامتی
نوع یا حالت ورزش
نوع تمرین انتخابی باید بر اساس فیتنس، سلامت، مهارت، و علاقمندی های شاگرد باشد. در طول مشاوره اولیه با شاگرد، این موضوع باید مورد بحث قرار بگیرد که چه فعالیت هایی بیشترین لذت بخشی و در دسترس بودن را برای او دارد. لذت بخشی و دسترسی ممکن است به نظر واضح بیاید اما زمانی که حالت تمرین را برای بهترین حد از پایبندی، به ویژه جلسه خارج از حضور مربی شخصی در نظر گرفته می شود مهم است.
به طور کلی، تمرینات قلبی تنفسی آن هایی هستند که شامل استفاده از گروه های عضلانی بزرگ در تکرارها، نوع های ریتمیک هستند. برخی فعالیت ها با تحمل وزن هستند یعنی وزن بدن در طول تمرین انتقال پیدا می کند (مثلا راه رفتن، دویدن). در دیگر فعالیت ها، وزن بدن فاکتور محسوب نمی شود چراکه بدن تحت حمایت قرار دارد (مثلا دوچرخه سواری، شنا) و به عنوان تمرینات بدون حمل وزن ارجاع داده می شوند. استفاده از تمرینات بدون حمل وزن بدن ممکن است در پیشگیری از آسیب های پایین تنه که به دنبال استفاده بیش از حد یا در جمعیت هایی که تمرینات با حمل وزن بدن که مشکلات احتمالی را به وجود می آورند (مثلا شاگردان چاق) سودمند واقع شود. ACSM تعداد فعالیت های استقامتی قلبی تنفسی را به چهار دسته تقسیم بندی می کند. گروه ها ضرورتا توصیه یا پیشرفت بهینه از فعالیت را ارائه نمی دهند بلکه مربی شخصی با ساختار ویژگی های حالات مختلف تمرین که در حین انتخاب فعالیت باید در نظر گرفته شود ارائه می دهد.
