انعطاف پذیری به درجه ای از حرکت مفاصل و دامنه حرکتی (ROM) بدون درد گفته می شود. همانند بسیاری از فعالیت ها و ورزش های شامل حرکات چند مفصلی بی شمار، مهم است که عملکرد اسکلتی عضلانی با عدم انعطاف پذیری کافی به خطر نیفتد. کشش روشی است که به صورت رایج برای افزایش ROM مفاصل مورد استفاده قرار می گیرد. کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) جایگاه فعلی در تمرینات برای توسعه و حفظ فیتنس و انعطاف پذیری بزرگسالان گنجاندن تمرینات کششی عمومی با تاکید بر گروه های عضلانی اصلی اسکلتی عضلانی را در حداقل 2 تا 3 روز در هفته توصیه می کند. انعطاف پذیری به عنوان موارد مرتبط با سلامتی در فیتنس طبقه بندی می شود، یعنی انعطاف پذیری به کیفیت کلی زندگی در ورزشکاران و عموم مردم کمک می کند.
عوامل تعیین کننده انعطاف پذیری
چندین فاکتور در سطح فردی از انعطاف پذیری در نظر گرفته می شود. این فاکتورها شامل ساختار مفصلی، سلامت بافت نرم اطراف مفصل، طول عضلات آنتاگونیست، و دمای بافت هایی است که علاوه بر خصوصیات ویسکوالاستیک (rubber band–like) بافت های اطراف مفصل است.
سن
با افزایش سن، توانایی حرکت در طول ROM کامل به طور معمول و به دلیل از دست دادن انعطاف پذیری تقریبا 25 تا 30% تا سن 70 سالگی به خطر می افتد. این کاهش در انعطاف پذیری در بزرگسالان مسن تر با عدم توانایی و کاهش توانایی عملکردی مرتبط است. کاهش در انعطاف پذیری که ممکن است تجربه شود به خود مفصل بستگی دارد.
جنسیت
مطالعات متعددی پیشنهاد می کنند که بانوان به دلیل الگوی متفاوت ساختار اسکلتی و مورفولوژی بافت همبند و همین طور تفاوت های هورمونی منعطف تر از مردان هستند. این تفاوت در ROM بین جنسیت ها ممکن است نتیجه ای از تفاوت در مفصل و ساختارهای استخوانی باشد. برای مثال، بانوان به طور معمول در مقایسه با مردان لگن پهن تری دارند که همین موضوع امکان ROM بیشتر در ناحیه لگنی را برای آن ها فراهم می کند.. علاوه براین ممکن است بانوان پتانسیل بیشتری برای انعطاف‌پذیری در حین خم کردن تنه را بعد از بلوغ داشته باشند چراکه مرکز جاذبه پایین تر و طول پاهای کوتاه تری دارند.
سابقه فعالیت جسمانی
علاوه بر آناتومی شخص، سابقه فعالیت جسمانی فرد می تواند روی ROM مفصل او اثرگذار باشد. نشان داده شده است افرادی که از نظر جسمانی فعال هستند ROM بیشتری نسبت به افراد بی تحرک دارند.
طراحی تمرینات انعطاف عضلانی
مزایا و خطرات تمرین انعطاف پذیری
همانند دیگر اشکال تمرین جسمانی، تمرین انعطاف پذیری هر دو مزایا و خطراتی را دارد و این مزایا و و خطرات غالبا از تجربیات و حکایات و تجربیات شخصی مربیان، پزشکان، رهبران تمرینی به جای تحقیقات، یا درک علم آناتومی انسان، فیزیولوژی و بیومکانیک توصیف می شود.
علم موجود در تمرین انعطاف پذیری غالبا متخصصان فیتنس را با سوالات بیشتری نسبت به پاسخ درباره مزایا و خطرات کشش ارائه می دهد.
مزایا
بهبود عملکرد برای زندگی روزمره
میزان زندگی افراد به طور مستقل به توانایی آن ها در انجام امور اساسی روزانه مانند خود مراقبتی و کارهای اساسی در خانه بستگی دارد. این وظایف به طور معمول «فعالیت های زندگی روزمره» خوانده می شود. توانایی متعادل کردن و کنترل پاسچر از جنبه های مهم اجرای ADL است. در همین راستا، توانایی اجرای ADL وابستگی زیادی با جنبش پذیری مفصل دارد. به عبارتی دیگر، ADLدر زمانی که فرد دارای یک ROM کافی در مفاصل در حال کار باشد، انجام آن ها آسان تر می شود. در مجموع، تمرین انعطاف پذیری می تواند به طور قابل توجهی به تعادل و ثبات پاسچر کمک کند به ویژه زمانی که با تمرین مقاومتی ترکیب شده باشد.
خطرات
هایپر موبیلیتی مفصل
سندرم هایپر موبیلیتی به عنوان «سستی مادرزاده» لیگامنت ها و مفاصل شناخته می شود. این شرایط با ROM شدید همراه با درد خفیف تا متوسط مشخص می شود. با این که پیشنهاد شده است که افراد یا ورزشکاران (مثلا ژیمناست کار ها) ممکن است ROM مفصل زیادی داشته باشند، شواهد علمی کافی برای پیوند بیش از حد به تمرین انعطاف پذیری وجود ندارد. صرف نظر از این موضوع، مربی شخصی باید آگاه باشد که انعطاف پذیری بیش از حد نیز ممکن است به همان اندازه بسیار مضر باشد. افراد با هر دوی هایپر و هیپرموبیلیتی ممکن است در ریسک افزایش آسیب دیدگی باشند. به همین دلیل، حرفه ای و محتاطانه است که هدف خود را برای کمک به شاگردان خود در دستیابی به انعطاف پذیری «بهینه» به جای تلاش مداوم برای دستیابی به ROMهای بیشتر انجام دهید.
