عضلات شکم که بیشتر به سیکس پک شناخته می شود را می توانیم از محبوب ترین عضلاتی بدانیم که همیشه در بدنسازی و کار با دستگاه بدنسازی طرفداران زیادی دارد. در این مقاله سعی کرده ایم که به بهترین حرکاتی که برای تقویت عضلات شکم استفاده می شود و کمک شایانی در زیبایی و قدرت آن ها دارند را برای شما گردآوری کنیم.
از موثر ترین حرکات انجام حرکت کرانچ به شیوه های مختلف است که در این مقاله به آن می پردازیم.
کرانچ معکوس
هدف
این حرکت عضلات شکمی به خصوص بخش پایینی ناحیه شکم را هدف قرار می دهد.
شروع
به پشت روی زمین بخوابید و دست های خود را در کنار بدن قرار دهید و زانو ها را به سمت شکم خم کنید و باسن خود را بالا بیاورید تا کمی از روی زمین جدا شود.
حرکت
بخش بالایی پشت خود را روی زمین نگه دارید و باسن خود را تا جایی که احساس راحتی داشته باشید بالا بیاورید تا تیلت لگنی شما به سمت سینه حرکت داشته باشد. عضلات شکم خود را منقبض کنید. حرکت را در جهت مخالف انجام دهید و به حالت شروع حرکت بازگردید.
نکات تمرینی
- بخش بالایی تنه خود را کاملا ثابت نگه دارید؛ تنها بخشی از بدن شما که باید حرکت داشته باشد لگن و مهره های کمری است.
- صرفا باسن خود را بالا نکشید. در عوض، روی هل دادن لگن به سمت ناف خود تمرکز کنید. این کار بخش پایینی شکم را مجبور می کند تا کار بیشتری انجام دهد. با وجود دامنه حرکتی کوتاه، درصورتی که به درستی اجرا شود واقعا عضلات شکم را درگیر می کند.
- اجازه ندهید باسن شما در زمان پایین آمدن زمین را لمس کند این کار تنش روی عضلات شکم را کاهش می دهد.
- اگر حرکت آسان بود، وزنه ای مانند دمبل یا توپ طبی را بین ران خود نگه دارید.
تقویت عضلات مرکزی با کرانچ معکوس
عضلات هدف در شکم خلبانی (کرانچ) با دستگاه بدنسازی
کرانچ با دستگاه بدنسازی یکی از حرکات تک مفصلی از انواع تمرینات کرانچ است که میان تنه قدرتمندی را برای شما می سازد.
عضلات هدف در حرکت شکم خلبانی با دستگاه بدنسازی راست شکمی است اما عضلات مایل شکمی و دندانه ای قدامی را نیز تقویت می کند.
چرا کرانچ با دستگاه بدنسازی؟
دراز و نشست از حرکات قدیمی است که همیشه برای تقویت عضلات شکم در همه جا استفاده می شد.
با گسترش علم حرکت شناسی مشخص شده است که دراز و نشت می تواند احتمال آسیب به ستون فقرات را افزایش دهد.
بر همین اساس، توصیه می شود که از حرکت ایمنی مانند کرانچ با دستگاه بدنسازی استفاده کنید.
در کرانچ با دستگاه بدنسازی هیچ فشاری روی کمر احساس نمی کنید و به خوبی می توانید عضلات شکمی خود را تقویت کنید.
نحوه انجام کرانچ با دستگاه بدنسازی
- وزنه مناسب را انتخاب کرده و روی دستگاه بدنسازی بنشینید.
- پاهای خود را در محل قرار گیری پا بگذارید و دسته های دستگاه را بگیرید.
- همزمان با عمل بازدم، بدن را جمع کنید و بالا تنه را به سمت پایین و پاها را به سمت بالا بیاورید.
- بعد از مکثی کوتاه همراه با عمل دم به نقطه شروع حرکت بازگردید.
- حرکت را با کنترل و بدون عجله انجام دهید.
- حرکت را به تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید.
تجهیزات بدنسازی شکم خلبانی برای تقویت عضلات شکمی
کرانچ دوچرخه ای
هدف
این حرکت عضلات شکم را هدف قرار می دهد.
شروع
درحالی که تنه و پاهای شما زاویه حدود 30 درجه دارد روی زمین بنشینید. دست‌های خود را خم کنید و آن‌ها را پشت گوش‌ها قرار دهید.
حرکت
زانوی پای چپ خود را به سمت آرنج راست بیاورید و سعی کنید آن‌ها به هم بخورند. همراه با بازگرداندن پای چپ و آرنج راست به سمت نقطه شروع، پای راست خود را به همان صورت به سمت آرنچ دست چپ بیاورید. حرکت را ادامه دهید و متناوبا بین جهت های راست و چپ حرکت را انجام دهید مانند رکاب زدن یک دوچرخه.
نکات تمرینی
- هرگز دست های خود را پشت سر قرار ندهید؛ این کار موجب هل دادن عضلات گردن می شود که می تواند موجب ایجاد آسیب شود.
- از وسواس افزایش سرعت در این حرکت خودداری کنید. مانند تمامی حرکات، آن را در یک مسیر آرام و کنترل شده با یک ارتباط ذهن و عضله قوی برای بهینه سازی نتایج انجام دهید.
تقویت عضلات شکم و پهلو با کرانچ دوچرخه ای
کرانچ پهلو روی صندلی
هدف
این حرکت عضلات مورب را هدف قرار می دهد.
شروع
به سمت راست در بالای صندلی بخوابید و پاهای خود را زیر بالشتک محافظ قرار دهید. نوک انگشت چپ خود را در کنار شقیقه چپ قرار دهید و آرنج ها را بازتر از بدن نگه دارید. آرنج خود را باز نگه دارید و دست دیگر خود را روی لگن بگذارید.
حرکت
آرنج بالایی خود را بالا بیاورید تا تنه شما تا جای ممکن به صورت جانبی خم شود. عضلات مورب خود را منقبض کنید. در همین مسیر به سمت نقطه شروع بازگردید. بعد از تکمیل تعداد تکرار های دلخواه، این روند را برای سمت مخالف انجام دهید.
نکته تمرینی
اگر با حفظ ثبات و پایداری مشکل دارید، با دست پایینی خود بالشتک مخصوص لگن را نگه دارید.
کرانچ شکمی با توپ سوئیسی
هدف
این حرکت عضلات شکم را هدف قرار می دهد.
شروع
بالای توپ پایداری بنشینید و پاها را به اندازه عرض سر شانه باز کنید. تا جایی که کمر شما توسط توپ مورد حمایت است، پاها را به سمت جلو ببرید. دست ها را روی سینه قرار دهید و بخش بالایی پشتی و شانه های خود را روی توپ بگذارید.
حرکت
بخش بالایی پشتی و شانه ها را تا جای ممکن بالا بیاورید. عضلات شکم خود را منقبض کنید. در همان مسیر به نقطه شروع حرکت بازگردید.
نکات تمرینی
- برای سختی بیشتر حرکت روی بخش بالاتری از توپ بنشینید (یعنی باسن شما بالای توپ قرار بگیرد)؛ نشستن در بخش پایین تر از توپ حرکت را آسان تر می کند.
- همواره کمر خود را روی توپ نگه دارید. بالا آوردن کمر موجب درگیر شدن عضلات خم کننده ران و کاهش تنش روی عضلات هدف می شود.
- لگن خود را درگیر کنید تا شما روی توپ قرار داشته باشید و توپ زیر شما غلت نخورد.
- اگر حرکت آسان بود، وزنه ای مانند دمبل یا توپ طبی را در مقابل سینه نگه دارید.
بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم و سیکس پک
