قدرتمندتر شدن در رابطه با بهبود تولید نیرو است. بطور خلاصه، در اینجا دو مورد از راه‌های اصلی تولید نیرو توسط عضلات آورده شده است:
- کارایی عصبی عضلانی: مجموعه عملکرد های کلیه گروه های عضلانی در حرکتی خاص از طریق هماهنگی درون عضلانی (مثلا فراخوانی واحد حرکتی، کدگذاری سرعت، یا سرعت شلیک واحد حرکتی) و هماهنگی بین عضلانی
- سطح مقطع عضلانی: افزایش سایز بافت های عضلانی (هایپرتروفی)
در این مقاله به بهترین تمریناتی که می تواند به افزایش قدرت بالا تنه شما کمک کند می پردازیم.
سعی داشته باشید تکرار های مربوط به افزایش قدرت عضلانی را در دامنه پایین و وزنه های سنگین استفاده کنید. در افزایش قدرت اضافه بار تدریجی و تعداد تکرار های کم در انجام ست های تمرینی از اهمیت بالایی برخوردار است.
در افزایش قدرت و توان عضلانی، می توانید از تمرینات پلایومتریک که تلفیق سرعت و قدرت و توان است نیز استفاده کنید.
مقاله مربوط به تمرینات پلایومتریک را در این جا بخوانید.
پرس بالای سر با هالتر
تنظیم و اجرا
- ارتفاع هالتر روی رک را حدود سطح سینه تنظیم کنید.
- با استفاده از گیرشی به اندازه عرض شانه هالتر را از روی رک خارج کنید تا ساعد ها از جلو و عقب تقریبا عمود باشند و انگشتان پا تقریبا به سمت بیرون چرخیده باشند.
- پاها را برای داشتن حالتی پایدار صاف و باز شده قرار دهید.
- هالتر را بالای سر ببرید تا دست ها صاف شوند و بازوی دست ها به صورت عمود با وسط پا قرار بگیرد.
- هالتر را با کنترل به حالت شروع حرکت پایین بیاورید. باز تنظیم کنید و تکرار کنید.
نکات کلیدی اجرا
- هالتر در نقطه شروع حرکت درست زیر استخوان ترقوه خواهد بود. از اینکه فاصله دست ها خیلی نزدیک یا خیلی دور نیست اطمینان حاصل کنید.
- هالتر را به صورت عمقی در کف دست بگیرید و نه در انگشتان.
- وقتی هالتر در نقطه شروع حرکت است، آرنج ها را اندکی نزدیک به هالتر نگه دارید
هالتر را نزدیک به صورت پرس کنید. مسیر هالتر باید تا حد ممکن در یک راستا باشد.
راه رفتن خدمتکار تک دست با کتل بل
تنظیم و اجرا
- کتل بل را در شانه نگه دارید و سپس آن را به بالای سر ببرید.
- کتل بل روی ساعد شما قرار می گیرد؛ مچ دست را مستقیم و در حالت طبیعی نگه دارید.
- دست را به صورت عمودی نگه دارید، به میزان فاصله مشخص راه بروید و سپس دست را تغییر دهید.
نکات کلیدی اجرا
- تنه را عمود نگه دارید.
- به شاگرد متذکر شوید که برای ایجاد تنش و پایداری «شانه ها را دورتر از گوش» نگه دارد.
- آرنچ را صاف نگه دارید.
- دست مخالف را نسبتا نزدیک به بدن نگه دارید تا از عدم تعادل جلوگیری کنید.
زیر بغل هالتر خم
تنظیم و اجرا
- پاها را به اندازه عرض شانه در مقابل هالتر دارای وزنه قرار دهید. به سمت جلو خم شوید و هالتر را با گیرش به اندازه عرض شانه و یا اندکی بازتر بگیرید.
- زانو ها را خم کنید و در عین حال لگن را به سمت عقب و پشت را صاف نگه دارید. نفس عمیقی بکشید، در مقابل وزنه قرار بگیرید و آن را به سمت پایین جناغ یا خط شکم بکشید.
- وزنه را به سمت زمین برگردانید، بازیابی کنید و تکرار کنید. هر تکرار از زیر بغل هالتر خم تکمیلی همانند ددلیفت روی زمین متوقف می شود.
نکات کلیدی اجرا
- کمر را خم نکنید. در تمام طول حرکت کمر و گردن را را در حالت خنثی قرار دهید.
- اگر تنه به سختی بصورت افقی بالا بیاید، وزنه بسیار سنگین است.
- تنظیم مجدد هالتر بعد از هر تکرار خستگی بیش از حد عضلانی را از بین می برد چراکه مثل رویینگ با هالتر عمل ایزومتریک نگه داشته نمی شود.
چه تمریناتی برای قدرت بالا تنه خوب است؟
فیس پول با trx
تنظیم و اجرا
- ابزار معلق را در حالت کاملا کوتاه شده تنظیم کنید تا در حدود بالای لگن قرار بگیرد. دست ها را صاف کنید و دستگیره ها را بگیرید. پاها را به سمت جلو ببرید تا زاویه صحیح بدن را برای ستی از تکرار های چالش برانگیز ایجاد کنید.
- در حالی که کف دست ها رو به پایین قرار دارند دستگیره ها را بگیرید، پاشنه پا را روی زمین و درحالی که پنجه ها به سمت جلو قرار دارند روی زمین بگذارید و در حالت پلانک قرار بگیرید.
- بدن را با آرنج هایی که به سمت بالا هستند به سمت تکیه گاه ببرید و دستگیره ها را به سمت پیشانی بچرخانید. بدن را به سمت عقب و پایین ببرید، حالت پلانک را حفظ کنید و تکرار کنید.
نکات کلیدی اجرا
- نگاه را روی تکیه گاه نگه دارید (جایی که ابزار معلق به آن متصل است) تا به این ترتیب به حفظ حالت سر و گردن در طول حرکت کمک شود.
- در طول حرکت کشیدن حرکت آهسته را حفظ کنید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و در تمام طول اجرای این حرکت دنده و لگن را برای حفظ حالت انقباض عضلات مرکزی بدن منقبض کنید.
پول دان کف دست رو به بالا روی زانو با کابل
تنظیم و اجرا
- دو دستگیره را به قرقره بالای تمرینات عملکردی یا دستگاه مشابهی متصل کنید.
- دستگیره ها را بگیرید و درحالی که کف دست ها رو به بدن قرار دارند روی زانو قرار بگیرید.
- با تیغه های شانه، آن ها را پایین بکشید تا این که استخوان بازو کنار بدن قرار بگیرد.
- به حالت شروع بازگردید و تکرار کنید.
نکات کلیدی اجرا
- در بخش پایینی حرکت شانه ها را دورتر از گوش ها نگه دارید.
- شکم را منقبض کنید و برای انقباض بیشتر عضلات مرکزی دنده ها و لگن را همراه با هم نگه دارید.
- ما به منظور جلوگیری از سردرگمی گیرش سوپینیشن را به عنوان گیرش رو به بالا در نظر می گیریم.
