قصد داریم به معرفی دو ابزاری که می توانند در ارزیابی و گزارش گیری در روند تناسب اندام به شما کمک کنند، بپردازیم. یادگیری و شناخت این ابزارها امری بسیار حیاتی محسوب می شود چراکه اگر قصد داشته باشیم چربی سوزی و عضله سازی را بطور همزمان تجربه کنیم باید بتوانیم روندی که طی می کنیم را اندازه گیری کنیم و به اهدافی که داریم دست پیدا کنیم.
همان طور که به شرح و بررسی ابزار و روش های مختلف ارزیابی می پردازیم، به خاطر داشته باشید که ارزیابی تناسب اندام در ارزیابی اولیه و پایه صورت می پذیرد و بعنوان تلاشی به منظور ساده سازی روندی پیچیده در نظر گرفته می شود؛ علاوه براین، به یاد داشته باشید که هریک از روش های ارزیابی در سطوحی که دارای دقت بیشتری هستند، قابلیت اطمینان، هزینه و در دسترس بودن آن ها نیز متفاوت خواهد بود. به عبارتی دیگر، هریک از روش ها نقاط قوت و ضعف مربوط به خود را دارا است.
اندازه گیری کاهش وزن امری بسیار ساده محسوب می شود: روی عددی که برای نشان دادن وزن بدن روی ترازو نشان داده می شود متمرکز می شوید اگر عدد نشان داده شده کاهش پیدا کند به معنای کاهش وزن شما است؛ کار خود را بخوبی پیش برده اید.
اندازه گیری روند افزایش وزن نیز به همان اندازه به سهولت انجام می شود: روی عددی که برای نشان دادن وزن بدن روی ترازو نشان داده می شود متمرکز میشوید. اگر عدد نشان داده شده افزایش پیدا کند شما درحال افزایش وزن هستید.
اندازه گیری روند تناسب اندام از پیچیدگی بیشتری برخوردار است. اما، چگونه باید این کار را انجام دهیم؟ خب… داشتن اعدادی که کاهش پیدا می کنند می توانند بعنوان کاهش چربی در نظر گرفته شود اما چگونه می توانیم بگوییم که شما عضله سازی داشته اید یا خیر؟
در مقابل، داشتن عددی که روند افزایشی دارد می تواند نشان دهنده عضله سازی شما باشد اما چگونه میتوانیم بگویم که این روند با افزایش توده چربی همراه نبوده است؟
امکاناتی برای اندازه گیری روند پیشرفت
این مجموعه از ابزارها شامل چهار ابزار کلیدی هستند: ترازوی اندازه گیری وزن بدن، متر، دوربین (ثبت تصاویری در طی روند پیشرفت)
- ترازوی اندازه گیری وزن بدن: به همان اندازه ای که در هر خانه ای تلویزیون وجود دارد، وجود ترازوی اندازه گیری وزن بدن در خانه ها نیز رایج و معمول است و جالب است اطلاعاتی که هم در تلویزیون و هم از ترازوی اندازه گیری بدست می آید می تواند اشتباه باشد. رایج و معمول است که ورزشکارانی که ارتباط نامناسب و پیوستگی بیش از اندازه ای را با یکی از ابزارهای ارزیابی وزن بدن برقرار ساخته اند را ببینیم.با وجود این که داشتن این تمایلات و تلاش برای کسب عدد وزنی خاص طبیعی است اما توصیه می کنیم از هرگونه وابستگی عاطفی و روحی که با عدد روی ترازو به وجود می آید دوری کنید. آن ها فقط داده و اطلاعات هستند و از آنجایی که استفاده از ترازو و وزن کشی از جمله راحت ترین و در دسترس ترین ابزارها بشمار می رود، مجموعه داده هایی که جمع آوری می شود می تواند موجب گمراهی، و نومیدی غیرضروری افراد شود.
اینکه درک کنیم مقصود فردی که در حال صحبت از مقدار وزن خود است ترکیب بدنی نیست، از اهمیت بالایی برخوردار است. همانطور که در بالا هم بدان اشاره کردیم، افزایش وزن در وزن کشی با ترازو می تواند معنای مختلفی داشته باشد و محدود به مواردی همچون مواردی که در ذیل آورده ایم نیست:
- افزایش توده چربی خالص
- افزایش توده عضلانی خالص
- تلفیقی از افزایش توده چربی و توده عضلانی
- افزایش توده عضلانی همراه با کاهش اندک در کاهش وزن (بنابراین وزن بدن درحال افزایش است)
برای اینکه به اهداف سازگاری دست پیدا کنیم توصیه می کنیم که وزن بدن خودتان را به مدت چهار تا هفت روز در هفته و در زمان های مشابه اندازه گیری کنید.
برای این که وزن کشی شما به طرز دقیق تری به انجام برسد پیشنهاد می کنیم که این کار را به محض اینکه از خواب بیدار شدید و از دستشویی استفاده کردید، پیش از نوشیدن هیچ گونه مایعات و یا خوردن هیچگونه غذایی انجام دهید.
علاوه براین، پیشنهاد می کنیم که از ترازوی دیجیتالی استفاده کنید چراکه این قبیل ترازو ها از حساسیت کافی برخوردار هستند و حتی 0.2 پوند را نیز اندازه گیری می کنند. با استفاده از این اندازه گیری چهار تا هفت روزه هفتگی، میانگینی از جدول هفتگی را بدست می آورید. بعد از این، می توانید میانگین آن را با میانگینی که در هفته آینده بدست می آورید مقایسه کنید تا روند کاهشی و یا افزایشی وزنی خود را به صورت دقیق تری مشاهده کنید.
- اندازه گیری با متر: روش اندازه گیری با متر از جمله روش های قدیمی است که در مدارس نیز مورد استفاده قرار می گرفت. با استفاده از متر می توان اطلاعات پایه و اصلی مثل اندازه دور کمر، و دیگر نواحی بدن را اندازه گیری کنیم (شانه ها، باسن، سینه، پا، بازو و ساق پا)
اندازه دور کمر: اندازه گیری دور کمر می تواند اطلاعاتی را درباره اینکه در حال کاهش و یا اضافه وزن هستید را به شما ارائه دهد. برای مثال، اگر وزن بدن شما افزایش پیدا کرده است اما اندازه دور کمر شما کاهش یافته باشد، این موضوع می تواند نشانه ای واقعی از عضله سازی و همین طور کاهش چربیهای شما و در نتیجه تغییر ظاهری اندام شما محسوب شود.
استفاده از متر در سایز گیری
وقتی قصد اندازه گیری دور کمر را دارید، سایز دور ناف و یا کوچکترین بخش کمری خودتان را در نظر بگیرید و هر بار دقیقا همان نقطه را اندازه گیری کنید؛ اینکه اندازه گیری های انجام شده در هر بار در همان نقطه انجام شود از اهمیت زیادی برخوردار است.
اندازه گیری بخش های دیگر بدن: با وجود این که اندازه گیری های فردی بدنی ضرورتی ندارد باز هم این روش می تواند بعنوان روشی ساده و درعین حال دقیق برای نقاطی که درحال عضله سازی هستید بشمار رود.
وقتی بخش های مختلف بدن را اندازه گیری میکنید، بزرگترین ناحیه از عضله را اندازه گیری کنید. برای پاها، ران، دو سر بازویی و ساق ها، مطمئن شوید که هر دو طرف راست و چپ را اندازه گیری کرده اید. این کار کمک می کند تا شما به عدم تقارن عضلانی پی برده و برای اصلاح عدم تقارن برنامه ریزی داشته باشید.
مشابه روش اندازه گیری با ترازو، اندازه گیری بخش های مختلف بدنی نیز علمی و دقیق نیست. برای مثال، همان طور که شما درحال کاهش چربی هستید و با این که در نقاط اندازه گیری شده عضله سازی نیز داشته اید، بسیاری از نتایج این اندازه گیری ها نیز کاهش پیدا می کنند (البته درصورتی که در ناحیه مشخص شده چربی را از دست داده، و عضله سازی کرده باشید). به دنبال این موضوع، باید از این اطلاعات در وزن کشی و اندازه گیری ناحیه کمر نیز استفاده کنید.
وقتی شما چربی از دست می دهید، دور کمر از جمله نواحی است که بیشترین تغییر را به خود میبیند و حتی اگر شما در ناحیه شکمی خودتان عضله سازی کرده باشید، تغییر و افزایش سایزی را در کمر خودتان مشاهده نمی کنید. برای تمامی اهداف و مقاصد، کاهش سایز دور کمر می تواند شاخص بسیار خوبی برای کاهش چربی محسوب شود.
