آمادگی قلبی تنفسی (CRF) به ظرفیت سیستم قلبی عروقی و تنفسی به منظور تامین اکسیژن عضلانی در طول فعالیت بدنی اشاره دارد. CRF مولفه ضروری آمادگی جسمانی است چراکه با سلامت و عملکرد ارتباط قوی دارد. مطالعات متعددی نشان داده اند که فعالیت بدنی منظم، علت تمامی مرگ و میر ها را کاهش می دهد. ریسک توسعه بیماری های قلبی عروقی(CVD) ، دیابت نوع دوم، و برخی سرطان ها را کاهش می دهد. علاوه براین، فعالیت بدنی منظم می تواند سلامت روانی را بهبود دهد و زوال عقلی مرتبط با افزایش سن را نیز کاهش دهد. برعکس، سبک زندگی بی تحرک با افزایش بیماری های متابولیکی قلبی و کاهش طول عمر همراه است.
تمریناتی که برای بهبود CRF اجرا می شوند به عنوان تمرینات استقامتی، تمرینات قلبی عروقی و تمرینات هوازی شناخته می شوند.
تمرینات استقامتی منظم شامل سازگاری های فیزیولوژیکی متعددی است که موجب بهبود CRF می شود. مانند هر نوع تمرینی، اضافه بار مناسب باید به طور مداوم و به منظور بهبود آمادگی (فیتنس) از طریق دستکاری دقیق شدت و حجم تمرین اعمال شود.
شدت تمرینات استقامتی
پیش از تجویز ET، بایستی از نحوه تولید و انتقال انرژی در بدن آگاه باشیم (یعنی بیوانرژی‌ها). انرژی تمامی فرایندهای متابولیکی در بدن توسط مولکولی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) تامین می‌شود.
با این حال، ذخایر ATP در بدن محدود است به همین دلیل، بایستی ATP دائما از طریق سه سیستم زیر بازسازی شود:
-
بی هوازی: سیستم ATP- فسفوکراتین (PCr)
-
بی هوازی: سیستم گلیکولیتیک ( گلیکولیز بی هوازی)
-
هوازی: سیستم اکسیداتیو (فسفوریلاسیون اکسیداتیو)
در طول ET، سیستم های انرژی برای تامین انرژی مورد نیاز تمرین با یکدیگر کار می کنند. سهم تولید ATP از هر سیستم انرژی وابسته به شدت و مدت تمرین است. همان طور که شدت افزایش می یابد، نقش سیستم های بی هوازی برای تولید ATP پر رنگ تر می شوند. برعکس، هم زمان با کاهش شدت و افزایش مدت تمرین، سیستم هوازی (اکسیداتیو) می تواند ATP بیشتری تولید کند. برای مثال، دو 100 متر سرعت به سیستم های بی هوازی متکی است درحالی که ماراتون، تقریبا به صورت کامل به سیستم هوازی متکی است. برای اعمال فشار (استرس) به سیستم انرژی هوازی و بهبود CRF مهم است که با شدت درست و در مدت زمان صحیح تمرین کنید. در طول تمرین با شدت بالا، سهم تولید انرژی به روش بی هوازی افزایش می یابد و به دلیل ترکیبی از مکانیسم های خستگی تمرین را نمی توان ادامه داد (یعنی فرد مجبور به کاهش شدت می شود). اگر شدت تمرین بسیار پایین و یا زیر آستانه سازگاری باشد، یعنی اینکه اضافه بار به اندازه ای نیست که بتواند سازگاری های فیزیولوژیکی ایجاد کند. به همین دلیل، شدت ET باید به دقت تعیین و پایش شود . تمرینات استقامتی می تواند برحسب محدوده شدت طبقه بندی شوند تا به این ترتیب تجویز تمرین آسان تر شود.
تمرینات استقامتی
محدوده های شدت
چندین نشانگر فیزیولوژیکی یا «نشانه ها» برای توصیف محدوده های شدت تمرینات استقامتی مورد استفاده قرار می گیرد. آستانه لاکتات (LT) بیانگر نقطه ای است که لاکتات خون به مقادیر بالاتر از مقدار استراحتی شروع به افزایش می کند. تمرین در شدت پایین تر از آستانه لاکتات، نشان دهنده تمرین با شدت متوسط است و تمرین در بالاتر از آستانه لاکتات (LT) تمرین با شدت بالا در نظر گرفته می شود. تمرین در محدوده بالای شدت باعث افزایش غلظت لاکتات خون و اکسیژن مصرفی می شود اما بعد از گذشت تقریبا 10 دقیقه به حالت پایدار می رسد.
حد بالای محدوده شدت بالا، حفظ حداکثر سرعت دویدن یا توان خروجی (یعنی شدت) در نظر گرفته می شود که در آن می توان به وضعیت پایدار متابولیکی دست یافت. از منظر تئوری آستانه مرز بین تمرین یکنواخت و غیر یکنواخت است که به عنوان حالت ثابت حداکثر لاکتات (MLSS) یا توان حیاتی (CP) شناخته می شود. MLSS و CP به صورت متفاوت اندازه گیری می شوند و الزاما با شدت یکسان اتفاق نمی افتد. با این حال، تمرین بالای MLSS یا CP مرتبط با تمرین شدید و سخت است. در محدوده تمرینی شدید، افزایش تدریجی در اکسیژن مصرفی رخ می دهد که به عنوان «مولفه آهسته VO2» شناخته می شود. تمرین در محدوده شدید از لحاظ فیزیولوژیکی ناپایدار است چراکه مولفه آهسته VO2 موجب افزایش جذب اکسیژن تا رسیدن به VO2max می شود؛ علاوه براین، مکانیسم های خستگی محیطی و مرکزی موجب کاهش ظرفیت تولید نیروی عضلات درگیر در تمرین می شوند.
آیا تمرین با شدت بالا بهتر است؟
تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)، می تواند منجر به سازگاری های فیزیولوژیکی و بهبود سلامتی مشابه با تمرین با شدت متوسط اما با مدت زمان تمرین کمتر شود. با این حال، این به این معنی نیست که HIIT همیشه بهتر از سایر روش های تمرینات استقامتی بحث شده در این فصل است. علاوه بر مدت زمان تمرین، عوامل دیگری باید در هنگام انتخاب یک روش تمرینی، مانند آمادگی شاگرد و سازگاری های فیزیولوژیکی مورد نظر مورد توجه قرار گیرد. هر دو شدت و حجم تمرین، بر سازگاری های عضلات اسکلتی و قلبی تاثیر دارند. برخی از سازگاری های فیزیولوژیکی با حجم تمرینی و سایر موارد با شدت کسب می شوند. به عنوان مثال، پژوهش های اخیر نشان می دهند که تغییرات در حجم و شدت تمرین می تواند بر نوع سازگاری های میتوکندی اثر بگذارد.
هر آنچه درباره فعالیت های استقامتی باید بدانید
تمرینات تداومی با شدت متوسط (MICT)
تمرینات تداومی با شدت متوسط (MICT) شامل انجام تمرین تداومی در زمان (مثلا 30 دقیقه) یا مسافت (مثلا 10 کیلومتر) مشخص است. در شروع MICT اکسیژن مصرفی افزایش می‌‌‌یابد و بعد از 2 تا 3 دقیقه به فلات می رسد. در طول MICT اکسیژن مصرفی ثابت است که نشان دهنده تعادل میان انرژی مورد نیاز عضلات در حال کار و میزان دریافت اکسیژن برای تولید ATP به روش هوازی است؛ به همین دلیل، MICT به عنوان تمرینات «یکنواخت» نیز شناخته می شود. میزان ضربان قلب (HR) و اکسیژن مصرفی در طول MICT با نرخ مشابهی تغییر می کند و زمانی که حالت پایدار ایجاد شد، معمولا ضربان قلب به صورت نسبتا پایدار (5 ضربه در دقیقه) باقی می ماند.
MICT شامل تمرین در محدوده شدت متوسط است که با هدف ایجاد و پایه ریزی سطح CRF مورد استفاده قرار می گیرد. با توجه به رابطه معکوس میان حجم و شدت، می توان MICT را نسبت به HIIT با حجم بیشتری اجرا کرد. مانند هر تمرینی در MICT نیز یک رابطه دوز-پاسخ وجود دارد، جایی که انجام MICT بیشتر (یعنی حجم تمرینی بیشتر) پیشرفت های بیشتری را در سازگاری های فیزیولوژیکی و CRF ایجاد می کند. زمانی که MICT نسب به سطح آمادگی قلبی تنفسی فرد برنامه ریزی شده باشد یک روش تمرینی موثر برای طیف وسیعی از شاگردان، از افراد مبتدی تا ورزشکاران نخبه است.
