چه زمانی وعده بعد از تمرین خود را مصرف کنیم؟ چه زمانی باید غذا بخوریم؟ همه این موارد را در زمان بندی تغذیه ای در این مقاله بخوانید.
زمان بندی تغذیه و پنجره آنابولیک
برای سال ها، مفهوم «پنجره فرصت آنابولیک» یه عنوان انجیل در حوزه فیتنس پذیرفته شده بود. به بیان ساده، این تئوری حاکی از آن است که بدن بلافاصله پس از انجام ورزش در حالت هیپر آنابولیک قرار دارد. براساس طرفداران آن ها، پروتئین و کربوهیدرات ها باید در 45 تا 60 دقیقه بعد از تمرین مصرف شوند تا سازگاری های ناشی از ورزش را به حداکثر برسانند. تاخیر در مصرف مواد مغذی فراتر از این پنجره را به خطر انداخته و شما به سمت کاتابولیک پیش خواهید رفت و رشد عضلانی بالقوه را فدا خواهید کرد.
واضح است که تحقیقات قانع‌کننده ای وجود دارد که نشان می دهد تمرین مقاومتی عضلات را نسبت به اثرات آنابولیک غذا حساس می کند؛ با این حال، این حساسیت حداقل 24 ساعت بعد از تمرین ادامه دارد. به طور فزاینده ای آشکار شده است که تئوری پنجره آنابولیک عمدتا مبتنی بر نتایج مطالعات حاد است (تحقیق درباره بررسی اثرات زمان بندی بعد از یک مسابقه ورزشی). این نوع از مطالعات از نشانگرهای جایگزین هایپرتروفی (مثل سیگنال دهی درون سلولی یا سنتز پروتئین عضلانی) برای نتیجه گیری درباره سازگاری های عضلانی استفاده کنید. مشکل این است درحالی که چندین مطالعه برای ترسیم فرضیه ها مفید است، یافته های آن ها لزوما نمی تواند به نتایج بلند مدتی تعمیم داده شود. تنها راه برای تعیین علیت درباره موضوع، مطالعات طولی است که در واقع تغییرات رشد عضلانی در طول زمان را اندازه گیری می کند. و در این باره، چیزی که واقعا مرا شگفت زده کرده اختلاف در یافته های مطالعات طولی بود؛ برخی مزایای هایپرتروفیک را برای تامین پروتئین بلافاصله بعد از تمرین نشان دادند درحالی که برخی دیگر این کار را انجام ندادند.
در تلاش برای ارائه شفافیت درباره اعتبار پنجره نزدیک فرصت آنابولیسم، گروه ما یک متا آنالیز انجام داد که در آن داده ها را از تمام مطالعات درباره این موضوع گردآوری کردیم. ما فقط مطالعاتی را در نظر گرفتیم که مصرف سریع پروتئین قبل یا بعد از ورزش (≤1 ساعت) در مقابل تاخیر در مصرف (بیش از دو ساعت) را مقایسه کردند؛ در مجموع 23 آزمایش دارای معیارهای ورودی بودند که شامل بیش از 500 آزمودنی می شدند. جالب توجه است، تجزیه و تحلیل اولیه اساسی در واقع یک اثر کوچک اما از نظر آماری معناداری را روی هایپرتروفی عضلانی نشان داد. آیا ما به طور موثری وجود پنجره آنابولیک را تایید کرده بودیم؟ همان طور که مشخص شد، این نتیجه گیری زود هنگام به اثبات رسید.
ما در مرحله بعدی یک تحلیل پسرفت انجام دادیم که به موجب آن تعدادی از متغیر ها (مثلا متغیرهای کمکی) به طور مستقل مورد بررسی قرار گرفته اند تا تاثیر آن ها بر نتایج ارزیابی شود. این جالب ترین یافته نسبت به همه را به وجود آورد: مصرف پروتئین روزانه کل در آزمودنی ها تقریبا تمام اختلاف نتایج را توضیح می دهد! به طور ویژه ، در اکثریت مطالعات مصرف پروتئین بین گروه ها با هم ارتباطی نداشتند: گروه زمان بندی پروتئینی تقریبا پروتئین بیشتری نسبت به گروه کنترل دریافت کرده بودن (1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم درد روز در مقابل 1.3 گرم به ازای هر کیلوگرم در روز به ترتیب). بنابراین، متوسط پروتئین دریافتی در گروه های کنترل بسیار کمتر از آن چیزی بود که برای به حداکثر رساندن سنتز پروتئین عضلانی ناشی از تمرین ضروری تلقی می شد. در واقع تنها چند مطالعه مصرف یکسانی داشتند. ما یک تحلیل فرعی از این مطالعات انجام دادیم؛ هیچ اثری از زمان بندی پروتئین یافت نشده است.
چه زمانی باید وعده های غذایی را بخوریم؟
اکنون یافته های متاآنالیز ما با یک هشدار مهم همراه است. یعنی معیار ما برای صرف زمان کمتر یا برابر یا یک ساعت قبل یا بعد از تمرین بود درحالی که گروه های بدون زمان بیش از دو ساعت بودند. با این حال ما نمی توانستیم تعیین کنیم که مثلا انتظار پنج ساعت یا بیشتر برای غذا خوردن بعد از جلسه تمرینی تاثیر منفی خواهد داشت یا خیر. بر اساس مقالات، ما قبلا گفتیم که ممکن است پنجره‌ای وجود داشته باشد اما طولانی‌تر است (چهار تا شش ساعت) و به زمانی که شما وعده قبل تمرین خود را مصرف کرده‌اید بستگی دارد. این فرضیه هم‌چنان برای آزمایش باقی مانده است.
بنابراین، ما متعاقبا شروع به انجام یک مطالعه برای تعیین این‌که آیا واقعا زمان وعده غذایی قبل از تمرین بر نیاز مصرف سریع پروتئین بعد از تمرین اثرگذار است یا خیر، انجام دادیم. این مطالعه مردان را به صورت رندم تمرین مقاومتی داد تا مکملی حاوی 25 گرم مکمل پروتئین وی را بلافاصله قبل یا بعد از تمرین پر شدت دریافت کنند. آزمودنی هایی که قبل از تمرین مکمل دریافت کرده بودند برای حداقل سه ساعت بعد از جلسه تمرینی چیزی نمی خوردند تا از این که تغذیه بعد از تمرین در نتایج دخیل شود اطمینان حاصل کنند. به طور مشابه، افرادی که بعد از تمرین مکمل استفاده کرده بودند برای حداقل سه ساعت قبل تمرین چیزی نمی خوردند تا از نتایج تداخلی از تغذیه قبل از تمرین اطمینان حاصل شود. در پایان 10 هفته دوره مطالعه، افزایش توده عضلانی بین گروه ها مشابه بود، نشان می دهد که هرگونه مزیت از مصرف پروتئین بعد تمرین در زمانی که پروتئین کافی قبل از تمرین دریافت کرده باشید منفی است.
پیام آخری که باید از مقاله علمی بدانید این است که پنجره آنابولیک نزدیکی از فرصت وجود ندارد؛ برای اکثریت جمعیت، واقعا مهم نیست که بلافاصله بعد از تمرین پروتئین مصرف کنند یا با چند ساعت تاخیر این کار را انجام دهند. این باید برای اغلب لیفتر ها آزاد باشد. لازم نیست در لحظه ای که در حال اتمام لیفت هستید در حال تکان دادن شیک هم باشید. کمی ریلکس باشید، کاری که باید انجام دهید را انجام دهید و در زمانی که در راحت ترین حالت هستید تغذیه بعد تمرین داشته باشید. چیزی که اهمیت بیشتری دارد این است از این که حداقل پروتئین مورد نیاز روزانه خود را که قبلا در این باره صحبت کرده ایم را مصرف می کنید، اطمینان حاصل کنید.
با این تفاسیر، منطقی است که احتیاط کنید و پروتئین را نسبتا سریع بعد از تمرین مصرف کنید، مشروط بر این که هدف شما به حداکثر رساندن رشد عضلانی است. با این‌که یافته های متاآنالیز ما تفاوت های آماری بین زمان بندی در مقابل استراتژی های بدون زمان را نشان نمی دهد، نمی توانیم رد کنیم که ممکن است در حقیقت یک مزیت جزئی برای تامین پروتئین اولیه بعد از تمرین وجود داشته باشد. یک جنبه مثبت بالقوه وجود دارد و واقعا هیچ جنبه منفی وجود ندارد که هزینه و فایده خوبی را به همراه دارد. بنابراین، درحالی که شما نمی توانید بلافاصله بعد از تمرین دریافت پروتئین داشته باشید، نیازی نیست عصبانی شوید بهتر است زیاد صبر نکنید. یقینا، تاخیر در مصرف غذا برای چند ساعت بعد از تمرین عاقلانه نیست.
نکات مهم درباره زمان بندی تغذیه‌ای
- هدف شما این باشد که حداقل چهار وعده روزانه حاوی پروتئین که به طور برابر در طول روز گنجانده شده داشته باشید.
- زمانبندی تغذیه ای می تواند استراتژی مفیدی برای حداکثر رشد عضلانی باشد اما «پنجره» فرصت واقعا بیشتر یک «درب انبار» است که بافت عضلانی تا چند ساعت بعد از تمرین نسبت به دریافت مواد مغذی حساس شده است.
- به شرطی که یک وعده غذایی غنی از پروتئین درد حدود سه تا چهار ساعت قبل از تمرین (یا احتمالا حتی طولانی تر، بسته به سایز وعده غذایی) مصرف شود، نیازی نیست که به محض اتمام تمرین استرس خوردن وعده غذایی را داشته باشید. از طرفی دیگر برای کسانی که به طور کامل یا نیمه ناشتا تمرین می کنند، مصرف سریع پروتئین بلافاصله بعد از تمرین برای ارتقای آنابولیسم اهمیت بیشتری پیدا می کند.
- اگر هدف شما به حداکثر رساندن رشد عضلانی است، به نظر می رسد که مصرف پروتئین با کیفیت بالا (با دوز تقریبا 0.2 تا 0.25 گرم به ازای هر پوند [تقریبا 0.4 تا 0.5 گرم به ازای هر کیلو توده بدون چربی] نسبتا سریع بعد از تمرین عاقلانه است. با این که شواهد تا حدودی مبهم هستند اما بدون هیچ نکته منفی این رویکرد یک مزیت بالقوه (هرچند اندک) دارد.
- برخلاف تصور رایج، مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش به طور معناداری آنابولیسم را افزایش نمی دهد. علاوه براین، تا زمانی که شما دو تمرین در یک روز که شامل همان گروه های عضلانی باشد را انجام دهید، تامین مجدد گلیکوژن عامل محدود کننده نخواهد بود به شرط این که در طول یک روز معین کربوهیدرات کافی مصرف کنید. بنابراین، از نقطه نظر عضله سازی، به جای نگرانی درباره مسائل مربوط به زمان، فقط روی تامین نیاز روزانه کربوهیدرات متمرکز شوید.
