یک برنامه تمرینی فانکشنال که به خوبی طراحی شده باشد باید جنبش پذیری مفاصل، کنترل حرکتی، قدرت و توان را در هر سه صفحه حرکتی توسعه دهد تا بدین وسیله نیازهای حرکتی متفاوت را در محیط های ورزشی برآورده سازد.
درک بهتر آناتومی انسان می تواند در بدنسازی و کار با تجهیزات بدنسازی کمک شایانی به شما داشته باشد.
صفحه های حرکتی چیست؟
این صفحه های حرکتی برای طبقه بندی حرکات انسان مورد استفاده قرار می گیرند: ساجیتال،فرونتال و ترنسورس.
صفحه ساجیتال بدن را از جلو به عقب به دو نیمه راست و چپ تقسیم می کند.
حرکاتی که در صفحه ساجیتال انجام می شود شامل حرکاتی هستند که مفاصل بدن بدون حرکات عمدی در سایر صفحات حرکتی عمدتا حرکت به سمت جلو و عقب دارند.
صفحه فرونتال بدن را به دو بخش جلویی و عقبی تقسیم می کند.
حرکاتی که در صفحه فرونتال انجام می شود آن هایی هستند که غالب حرکت مفصل، حرکت جانب به جانب در آن انجام می شوند.
صفحه ترنسورس بدن را به دو نیمه بالایی و پایینی تقسیم می کند. حرکاتی که در صفحه ترنسورس انجام می شود چرخشی هستند.
این کتاب تمریناتی را که منجر به توسعه جنبش پذیری، کنترل حرکتی، قدرت و توان در تمام سطوح حرکتی می شود را پوشش می دهد تا بدین وسیله از رشد و ترقی سنجیده ورزشکار اطمینان حاصل کند.
در طول حرکات دوطرفه ای نظیر اسکوات و ددلیفت، بیشترین حرکت در صفحه ساجیتال رخ می دهد و حداقل چالش های مربوط به پایداری در صفحات فرونتال و ترنسورس رخ م یدهد.
ماهیت متوازن اسکوات دوطرفه، برای ایجاد هم ترازی مطلوب نیازی به تثبیت کننده های فرونتال و ترنسورس در هیپ و لگن ندارد.
در هر صورت، در طول تمرینات یک طرفه ای که فقط روی یک دست یا روی یک پا انجام می شود، حتی وقتی غالب حرکات مفصل در صفحه ساجیتال صورت می پذیرد، بدن باید در صفحات فرونتال و ترنسورس هم تثبیت شود.
صفحات حرکتی در آناتومی
به عنوان مثال، الگوی حرکتی ددلیفت تک پا را درنظر بگیرید.
با این که مفاصل لگن و زانو غالبا در صفحه ساجیتال حرکت می کنند اما ماهیت نامتقارن این تمرین یک طرفه تثبیت کننده های داینامیک در ستون مهره ها، لگن، استخوان ران، استخوان درشت نی، و پا را وادار می کند تا وضعیت مفاصل، تعادل و پاسچر را کنترل کند.
هنگام انتخاب تمرینات در یک برنامه تمرینی فانکشنال، تمایل دارید نیروهای سطح لوکال که درحال بکار گرفته شدن هستند را مورد توجه قرار دهید تا از توسعه عضلات تثبیت کننده ای که برای کنترل پویای پاسچر ایجاد می کنید اطمینان حاصل نمایید.
توسعه ثبات و پایداری چندمحوره برای عملکرد و همین طور کاهش آسیب ها در یک محیط ورزشی حیاتی است.
تمرینات فانکشنال نیازمند آناتومی فانکشنال است
بدن برای توسعه بسیاری از سیستم های به هم پیوسته ای که در طول زندگی روزانه به افراد امکان انجام حرکات پویا می دهد تکامل یافته است.
قابلیت ورزشکار برای دویدن، پریدن، و پرتاب کردن را میتوان به شبکه بی نظیری از استخوان ها، عضلات، تاندون ها، و فاشیا که به عنوان یک واحد یکپارچه به آن ها اجازه خم شدن، باز شدن، و چرخش می دهند و نیرویی همراه با یک نتیجه نهایی هماهنگ تولید می کنند نسبت داد.
با اینکه بطور سنتی، افراد تمرینات قدرتی و آناتومی را بطور جداگانه ای می آموزند اما عملکردهای تک عضله ای، و تمرینات تک مفصله نمی تواند نمایانگر حرکات در زندگی واقعی روزانه باشد.
در بدن، هیچ چیز جداگانه ای وجود ندارد. عملکرد بدن یک واحد به هم پیوسته است و تمامی قطعات و تکه های آن به یکدیگر وابسته هستند، و برای انجام وظیفه مورد نظر همواره درحال تنظیم عملکرد هستند.
در طراحی برنامه های تمرینی فانکشنال، نه تنها باید آناتومی بدن انسان در نظر گرفته شود، بلکه نحوه عملکرد آناتومی به روش یکپارچه در محیط های ورزشی خاص نیز درنظر گرفته می شود.
عملکرد عضلات همسترینگ در طول دویدن را درنظر بگیرید.
معمولا، گفته میشود که عملکرد اصلی عضلات دوسر رانی، نیم غشایی و نیم وتری در خم کننده های زانو هستند و در غالب یک حرکت ایزوله مثل پشت پا خوابیده دستگاه، این عضلات درحال کار هستند.
درصورتی که وقتی روی پاهای خود هستید، درحال راه رفتن، دویدن و یا پیاده روی هستید، عملکرد عضلات همسترینگ متفاوت خواهد بود.
عضلات همسترینگ یک گروه عضلات دو مفصله است که از هر دو مفصل زانو و لگن عبور می کند، و در طی چرخه گام برداشتن باید با عضلات گلوت و مورب ها همبستگی داشته باشد.
درک آناتومی فانکشنال مرتبط با ورزش ها می تواند به شما کمک کند تا بدین وسیله تمریناتی را انتخاب کنید که به بهبود عملکلرد و کاهش آسیب دیدگی منجر می شود.
در این نمونه خاص، شما می خواهید تمریناتی برای همسترینگ را انتخاب کنید که همسترینگ بعنوان هیپ اکستنسور، تثبیت کننده لگن، و به جای این که همسترینگ بعنوان اصلی ترین فلکسور زانو بصورت کانسنتریک عمل کند، بصورت اسنتریک به عنوان اکستنسور زانو عمل نماید.
یک انتخاب عالی از این تمرین بجای حرکت سنتی پشت پا خوابیده دستگاه، می تواند حرکت ددلیفت تک پا باشد.
اناتومی و ورزش
مقایسه تمرینات سنتی با تمرینات فانکشنال
برنامه های عملکردی سنتی که به شدت تحت تاثیر بدنسازی و پاور لیفتینگ قرار گرفته اند، غالبا روی تمرینات قدرتی دوطرفه و همین طور استفاده از دستگاه تاکید دارند.
با اینکه بسیاری از تمرینات دو طرفه مانند گابلت اسکوات و ددلیفت با هالتر ترپ ارزشمند هستند و باید در برنامه های تمرینی فانکشنال قرار بگیرند، اما شما باید توسعه قدرت یک طرفه را اولویت قرار دهید و به این روش، حرکات بدن در زندگی روزمره و همچنین در فعالیت های ورزشی را نشان دهید.
تمرینات مبتنی بر دستگاه غالبا روی حرکات ایزوله متمرکز شده اند که نیازی به ایجاد پایداری واقعی در بدن ندارند و در ارائه دقیق حرکات و محرک های تنش زایی که در زندگی واقعی وجود دارد ناموفق است.
درحالی که ممکن است این رویکرد برای هدف قرار دادن هایپرتروفی (رشد عضلانی) ارزشمند باشد اما باید در بسط و توسعه برنامه های تمرینی فانکشنال از آن اجتناب شود.
لیفت های سنتی مانند اسکوات، پرس سینه، و ددلیفت که اساس دوطرفه دارند می توانند ابزارهای ارزشمندی برای توسعه بنیادین قدرت و پایداری در صفحه ساجیتال باشد.
در هر حال، بعد از کسب ظرفیت و قابلیت در سطح ابتدایی، شما باید پیشرفت کنید و از یک برنامه فانکشنال کامل شامل پاورلیفتینگ کلاسیک، و بدنسازی تا تمرینات یک طرفه که می تواند در سطوح فرونتال و ترنسورس پایداری ایجاد کنند استفاده نمایید.
