به عقیده ما، این وعده از جمله مهم ترین وعده های روز برای تناسب اندام محسوب می شود. به همین دلیل، این مورد بیشترین توجه ما را به خود معطوف می سازد. بهینه سازی وعده قبل از تمرین می تواند به شما اطمینان دهد که محیط آنابولیکی ایده آلی را برای به حداکثر رساندن فرایند عضله سازی ایجاد کرده اید.
علاوه براین، اهداف ویژه ای برای استفاده از وعده قبل از تمرین وجود دارد: تامین سوخت تمرین و ایجاد محیط آنابولیکی برای رشد عضلانی.
اجازه دهید با تامین سوخت تمرین شروع کنیم.
- تامین سوخت تمرین: وعده قبل از تمرین باید شامل هر سه درشت مغذی و همین طور آب باشد. به دلیل اینکه کربوهیدرات درست با مقادیر درست می تواند بیشترین تاثیرگذاری را روی عملکرد تمرینی شما داشته باشد اول از همه، توجه خودمان را روی کربوهیدرات معطوف می کنیم.
قبل از تمرین باید از چه نوع کربوهیدراتی استفاده کنید؟
انتخاب کربوهیدرات با شاخص گلایسمی پایین می تواند سطح قند خون را در طول تمرین ثابت نگه دارد. به همین دلیل، توصیه ما انتخاب منابع کربوهیدراتی با شاخص گلایسمی پایین و یا تهیه وعده غذایی که منجر به کاهش پاسخ گلایسمی می شود است (مثل افزودن پروتئین همراه با کمی فیبر و چربی) است.
وعده قبل از تمرینی که با کربوهیدرات با شاخص گلایسمی بالا تهیه شده باشد و می تواند سطح قند خون را به سرعت بالا ببرد، می تواند منجر به افت ناگهانی قند خون در طول تمرین شود و در نتیجه شما دچار هیپوگلیسمی شوید. این حالت هیپوگلیسمی می تواند منجر به ضعف، سرگیجه، احساس سبکی سر شود و درصورت بروز این حالت، بطور قطع به یقین روی عملکرد تمرینی شما تاثیر منفی خواهد داشت.
در وعده قبل از تمرین چقدر کربوهیدرات استفاده کنیم؟
حال که درباره منابع کربوهیدراتی که برای استفاده در وعده قبل از تمرین مناسب هستند اطلاعات کافی را کسب کرده اید، می توانیم توجه شما را به مقدار مصرف آن ها جلب کنیم.
بطور کلی، ما استفاده حداقل از یک گرم از کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن را با در نظر گرفتن تفاوت های فردی پیشنهاد می کنیم. برای مثال، یک مرد 175 پوندی (تقریبا 80 کیلو گرم) باید نزدیک به 80 گرم کربوهیدرات را در وعده قبل از تمرین استفاده کند. یک خانم 120 پوندی (تقریبا 55 کیلوگرم) باید حداقل 55 گرم از کربوهیدرات را در وعده قبل از تمرین استفاده نماید.
البته، این موضوع بستگی به کالری کل دریافتی روزانه و همین طور میزان کربوهیدرات مصرفی نیز دارد و می تواند تعیین کننده استفاده کمتر یا بیشتر کربوهیدرات دریافتی شما گردد. در هر صورت، این مقادیر حداقل میزان مصرفی ما برای بهینه سازی عملکرد تمرینی به شمار می روند.
همان طور که پیش از این گفتیم، بطور کلی جلسات تمرینی با حجم بالاتر و مدت زمان بیشتر نیازمند استفاده از کربوهیدرات بیشتری برای سوخت رسانی هستند بنابراین حین استفاده از روش یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ملاحظات لازم را با توجه به نیازهای تمرینی ویژه خودتان بکار ببرید.
علاوه براین، توصیه استفاده متعادلی از فیبر را نیز در وعده قبل از تمرین داریم. برای جلوگیری از ایجاد اختلال در عمل هضم و جذب، مصرف فیبر تخمینی در وعده قبل از تمرین باید 5 تا 15 گرم درنظر گرفته شود. هرچه فاصله بیشتری از شروع جلسه تمرینی خودتان داشته باشید می توانید میزان استفاده از فیبر را نیز بالاتر ببرید و این کار می تواند بعنوان ابزاری به نفع شما مورد استفاده قرار بگیرد. هرچه به جلسه تمرینی خودتان نزدیکتر باشید باید فیبر کمتری را دریافت نمایید.
به دلایل مشابهی، توصیه ما استفاده متعادل از چربی دریافتی پیش از تمرین است. بسته به ورزشکار، توصیه ما مصرف چربی 0 تا 20 گرم در وعده قبل از تمرین است. ممکن است ورزشکارانی که کالری دریافتی بالاتری دارند چربی بیشتری را در وعده قبل از تمرین نیاز داشته باشند. علاوه براین، هرچه به جلسه تمرینی خودتان نزدیک تر باشید باید چربی کمتری در وعده قبل از تمرین خودتان داشته باشید تا هضم و جذب آن برای شما اختلالی ایجاد نکند.
چه نکاتی را در تغذیه قبل تمرین رعایت کنیم؟
با روشن سازی مباحث کربوهیدرات و نقش حیاتی آنها در عملکردتمرینی، اجازه دهید به پروتئین دریافتی وعده قبل از تمرین بپردازیم.
- ایجاد محیط آنابولیکی در طول تمرین: درکنار داشتن سوخت برای بهبود عملکرد تمرینی، ایجاد محیط آنابولیکی درطول جلسه تمرینی نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. این امر از طریق مصرف کربوهیدرات و پاسخ انسولینی محقق نمی شود بلکه با کیفیت و مقدار پروتئین در وعده قبل از تمرین حاصل می شود.
مصرف پروتئین کافی در وعده قبل از تمرین موجب تحریک دستگاه های ایجاد پروتئین عضلانی می شود که درنهایت منجر به ایجاد محیط آنابولیکی در طول تمرین می گردد. علاوه براین، به تعادل میان سنتز و آنابولیسم در پروتئولیز و تجزیه نیز کمک می کند.
ما استفاده 0.45 تا 0.75 گرم از پروتئین را به ازای هر کیلوگرم از وزن در وعده قبل از تمرین پیشنهاد می کنیم. ایده آل این است که از منابع پروتئینی مانند وی، گوشت، ماکیان و یا ماهی استفاده کنید.
چه زمانی باید وعده قبل از تمرین را استفاده کنیم؟
در مثال هایی که در جدول بالا ذکر کرده ایم، مشاهده کرده اید که منابع دریافتی از کربوهیدرات و پروتئین به زمانی که بین استفاده از وعده قبل از تمرین و جلسه تمرینی باقیمانده است بستگی دارد. گاهی اوقات، شما بازه زمان کوتاهی را تا تمرین خودتان دارید و ممکن است تنها زمان باقی مانده تا تمرین 30 دقیقه باشد درحالی که در دیگر شرایط یک تا دو ساعت زمان بین استفاده از وعده قبل از تمرین و جلسه تمرینی باقیمانده است.
بطور کلی، پیشنهاد ما برای استفاده وعده قبل از تمرین 30 تا 120 دقیقه قبل از آن است که این مورد به زمانبندی شما بستگی خواهد داشت. بسته به عادات و شرایط شخصی خودتان بهترین منبع انرژی برای جلسه تمرینی خودتان را پیدا کنید. وعده قبل از تمرین باید با نیازها و شرایط منحصر به فرد شما همخوانی داشته باشد.
هرچه وعده قبل از تمرین شما به جلسه تمرینی نزدیک تر باشد باید از منابع غذایی با هضم سریع تری مانند موز (که نسبت به سیب فیبر کمتری دارد) و یا پروتئین وی استفاده کنید. وقتی باید با سرعت و عجله بیشتری این وعده را استفاده کنید و با سرعت بیشتری به انرژی دسترسی پیدا کنید، باید کربوهیدرات دریافتی را کاهش دهید.
چند نکته دیگری که باید مدنظر قرار دهید:
- با استفاده از منابع میوه ای، در تمامی وعده ها از کربوهیدرات با چندین حمل کننده استفاده شده است.
- در تمامی وعده ها کمی نمک وجود دارد که بدین وسیله تعادل الکترولیتی ورزشکاران بهبود پیدا می کند.
- نشان داده شده است که دارچین میتواند شاخص گلایسمی وعده های غذایی را کاهش داده و در نتیجه سطح قند خون را پایدارتر نگه دارد. دارچین را در وعده قبل از تمرین خودتان بیفزایید تا احساس بهبود عملکرد تمرینی در باشگاه را تجربه کنید.
- با تعیین موارد ضروری در وعده قبل از تمرین می توانید از بهبود عملکرد تمرینی خودتان اطمینان حاصل نمایید.
