درباره مصرف پروتئین در وعده های غذایی ورزشکاران موارد زیادی است که باید به آن ها توحه داشته باشیم. می دانیم که پروتئین از مهم ترین درشت مغذی هایی است که ورزشکاران باید در وعده های غذایی خود از آن ها استفاده کنند تا بتوانند عضله سازی خوبی داشته باشند و به نوعی به عضلات خود سوخت رسانی کنند.
در این مقاله قصد داریم به جزئیات بیشتری درباره پروتئین و مصرف آن ها در تمرینات کار با دستگاه بدنسازی بپردازیم.
در یک وعده غذایی چه میزان پروتئین می توانیم جذب کنیم؟
یکی از افسانه های تغذیه ای که وجود دارد این است که گفته می شود شما می توانید در هر وعده غذایی میزان X گرم جذب پروتئین داشته باشید. برخی افراد عدد 20 گرم را در نظر می گیرند، برخی 30 گرم و برخی دیگر 40 گرم. آن ها اظهار میکنند که اگر بیش از این مقادیر استفاده کنید برای بدن مصرفی نخواهد داشت و هدر خواهد رفت.
اجازه دهید از همین ابتدا روشن کنیم که این روش نیز از جمله موضوعاتی است که بیش از حد ساده سازی شده است. اول از همه، از لحاظ فنی می توانید مقدار زیادی از پروتئین را در یک وعده غذایی جذب کنید چراکه عمل جذب به معنای گذر مواد مغذی از روده به سمت جریان خون است. شما می توانید 300 گرم از پروتئین و یا مقدار بیشتری را در یک بار مصرف استفاده کنید و همه (و یا تقریبا همه آن را) آن را بخوبی جذب کنید.
وقتی افراد سوال «در یک وعده غذایی و به منظور عضله سازی چه میزان پروتئین باید استفاده شود؟» را می پرسند، واقعا چه منظوری دارند؟ برای پاسخ به این سوال باید ببینیم شواهد علمی چه چیزی می گویند.
مطالعات اولیه، از ایده استفاده از حداکثر پروتئین در هر وعده غذایی تا دامنه 20 تا 25 گرم پشتیبانی می کنند. دو مطالعه دیگر نشان دادند که 20 تا 25 گرم از منابع پروتئینی با کیفیت بالا مثل پروتئین وی در وعده بعد از تمرین می تواند موجب به حداکثر رساندن سنتز پروتئین عضلات شود. و مطالعات دیگر نیز نشان داد که هیچ تفاوتی بین مصرف 20 گرم پروتئین و مصرف 40 گرم پروتئین در سنتز پروتئین عضلانی وجود ندارد . بنظر می رسد که این داده ها حاکی از این است که مصرف بیش از 20 گرم پروتئین در یک وعده غذایی هیچ کار اضافی برای عضله سازی انجام نمی دهد.
در هر صورت، اگر اقدام به جداسازی تحقیقات اولیه کنیم، می توانیم ببینیم که ممکن است این نتایج برای افرادی که به دنبال بهبود ترکیب بدنی هستند امکان پذیر نباشد چراکه پروتکل های تمرینی در این مطالعات بسیار پایه ای بودند. برای مثال، آزمودنی هایی که در یکی از مطالعات بودند فقط از یک تمرین برای یک گروه عضلانی استفاده کرده اند، وعده بعد تمرین پروتئینی خود را استفاده کرده اند (با در نظر گرفتن علامت سوال برای این مضمون) و سپس اقدام به اندازه گیری بازخورد محیط آنابولیکی در عضلات خود کرده اند. آخرین باری که به باشگاه رفتند و چهار ست از حرکت جلو پا ماشین انجام دادند و اسم این را یک تمرین کامل گذاشتند؟ امیدواریم که این طور نباشد اما ما از این موضوع مطمئن نیستیم.
برای رفع این نقص احتمالی، در سال 2016 گروه دیگری از محققان مطالعه جدید و بهبود یافته ای را همراه با رژیم تمرینی طراحی کردند که این به چیزی که بطور معمول ورزشکاران در باشگاه انجام می دهند مرتبط بود.
پروتئین
به جای اینکه برای یک گروه عضلاتی چند ست تمرینی انجام دهند و اسم آن را یک روز تمرینی بگذارند، این آزمودنی ها یک برنامه تمرینی فول بادی را شامل پرس سینه، پرس پا، لت پول دان، و دیگر تمرینات را انجام دادند. بعد از جلسه تمرینی، محققان پاسخ MPS را با مصرف 20 گرم پروتئین وی و 40 گرم پروتئین وی مقایسه کردند.
برخلاف مطالعات قبلی، این بار 40 گرم از پروتئین وی در مقایسه با مصرف 20 گرم پروتئین افزایش بیشتری را در MPS نشان داد.
میزان پروتئینی که برای ریکاوری بهتر در روزهای تمرین پا نیاز دارید، بیشتر از تمرین بازو خواهد بود. در نتیجه، به نظر می رسد که میزان پروتئین دریافتی شما در هر وعده به نوع برنامه تمرینی شما بستگی دارد؛ با داشتن جلساتی با حجم بالاتر که به عضلات بیشتری متمرکز می شوند، استفاده از پروتئین در هر وعده نیز افزایش پیدا می کند.
همانطور که می بینید، میزان مصرف پروتئین در یک وعده غذایی به منظور عضله سازی به عوامل متعددی از جمله سبک تمرینی و توده عضلانی شما وابستگی دارد. هرچه در یک جلسه تمرینی عضلات بیشتری را تمرین دهید و توده عضلانی بیشتری داشته باشید، باید در هر وعده غذایی مقدار بیشتری پروتئین استفاده کنید.
در هر وعده غذایی چه میزان پروتئین مصرف کنیم؟
همان طور که پیش از این هم ذکر کرده ایم، درحالی که برای ساخت عضلات جدید به طیف وسیعی از آمینو اسیدها نیاز داریم، اما اسید آمینه زنجیره ای شاخه دار لوسین بعنوان کلید اصلی برای ایجاد رشد عضلات جدید (MPS) محسوب می شود. اگر بخواهیم به سوالی که درباره مصرف میزان پروتئین در هر وعده است پاسخ دهیم، باید بدانیم که در هر وعده غذایی مستلزم استفاده از چه میزان لوسین هستیم. اگر ما بتوانیم حداکثر مقادیری از لوسین را مصرف کنیم (با توجه به اینکه لوسین اضافی منجر به MPS بیشتر نمی شود) می توانیم درباره میزان پروتئینی که باید از منابع غذایی غنی از لوسین برای به حداکثر رساندن پاسخ MPS در هر وعده غذایی آگاهی پیدا کنیم.
اینکه شما درباره مقادیر دقیق لوسین در هر وعده غذایی آگاهی داشته باشید تا بدانید در هر وعده غذایی باید چه میزان پروتئین مصرف کنید اهمیت زیادی ندارد. (این مسئله می تواند ما را دیوانه سازد!) به گونه خیلی ساده ای تمامی اطلاعات و داده ها را ارائه می دهیم تا به وضوح نشان دهیم توصیه هایی که از سوی ما ارائه می شود از کجا نشات می گیرد.
اگر شما روی هدف مصرف کل پروتئین روزانه متمرکز شوید، از منابع غذایی پروتئینی خوبی استفاده کنید و چهار تا شش وعده مساوی در روز داشته باشید، می توانید بطور پیش فرض و در هر وعده غذایی حداکثر پتانسیل آنابولیکی را بدست آورید.
