در این بخش به افسانه های برتر در حوزه فیتنس و تناسب اندام و همین طور ارائه دستورالعمل هایی علمی برای گذر از آن ها را ارائه می دهیم.
«مواد مغذی یخ زده موجود در بری ها به اندازه تازه آن نیستند»
گفته می شود که مواد غذایی تازه بهتر از فریز شده آن است. اما این موضوع نمی تواند بهتر بودن ارزش غذایی آن را ذکر کند. تصور غلطی رایج است که میوه های یخ زده مواد مغذی کمتری را از میوه های تازه دارند. میوه های یخ زده نیز همان مواد مغذی و مزایایی که برای سلامتی میوه های تازه ذکر می شود را دارد. دیگر مزیتی که دارد این است که می تواند در
طول سال در دسترس شما قرار بگیرد و در بسیاری از مواقع خرید میوه های یخ زده ارزانتر از نوع تازه آن ها است. در چند مطالعه تغذیه ای که آنالیز شده بود نشان داده شده است که هیچ تفاوتی میان مواد مغذی این دو پیدا نشده است.
در حقیقت، شواهد بسیاری وجود دارند که ذکر می کنند میوه های تازه ارزش غذایی کمتری از میوه های یخ زده دارند. این موضوع بدین دلیل است که آن ها را پیش از اینکه کامل برسند برداشت می کنند و به دست مشتری می رسانند.
بسیاری از مواقع ممکن است هفته ها طول بکشد تا میوه ها بعد از برداشت مورد استفاده قرار بگیرند. بنابراین از استفاده میوه و سبزیجات منجمد اجتناب نکنید! خرید میوه و سبزیجات منجمد و از قبل خورد شده می تواند روش موثری برای افزایش مصرف این قبیل مواد غذایی باشد.
«پروتئین به کلیه های شما آسیب میزند»
پزشکان از مصرف زیاد پروتئین دریافتی و آسیب پروتئین به کلیه ها دچار نگرانی شدند چراکه تجزیه پروتئین در نتیجه تولید اوره است که کلیه ها باید این کار را انجام دهند اما کلیه ها می توانند حتی از پس مقادیر پروتئین دریافتی بالا نیز برآیند.
از حیث نظری، مصرف پروتئین بالا (3.5 تا 4.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن در روز) می تواند دلیلی برای آسیب بدن به دلیل تبدیل نیتروژن به اوره بیش از حد ظرفیت کبدی باشد اما از حیث عملی هیچ شواهدی بر این مبنا وجود ندارد. مطالعه منتشر شده در سال 2015 بیان می کند که حتی مصرف بالای پروتئین (بیش از 3.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن) می تواند تاثیر مثبتی را روی ترکیب بدنی داشته باشد.
با این حال، چیزی که باید بخاطر بسپارید این است که علاوه بر پروتئین از کربوهیدرات و چربی کافی استفاده کنند از آن جا که بیش از 35% از انرژی دریافتی شما از پروتئین می تواند موجب ایجاد سندروم «گرسنگی خرگوشی» شود و با علائمی نظیر حالت تهوع، اسهال و حتی مرگ همراه باشد، باید به این نکات توجه داشته باشید (این موضوع کاملا مستند بوده و به احتمال زیاد فقط در دوزهای مصرفی خیلی بالا از پروتئین بوجود می آید.)
در این بحث، تنها چیزی که می تواند قابل قبول باشد درباره افراد متبلا به بیماری های کلیوی است. افرادی که دچار اختلالاتی در عملکرد کلیه هستند باید پروتئین دریافتی خود را محدود کرده و از افزایش مصرف آن خودداری کنند که به اصطلاح به آن خودداری از «مواد نیتروژن دار» می گویند.
اشتباهات و شایعات در فیتنس
اهمیت مصرف پروتئین را در این جا بخوانید
شما فقط می توانید در هر وعده غذایی 30 گرم پروتئین جذب کنید
زمان نابودسازی افسانه جذب حداکثر 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی فرا رسیده است. این افسانه از حقیقتی نشات می گیرد که اگر بیش از 30 گرم پروتئین در هر وعده استفاده کنید، افزایش سنتز پروتئین عضلانی (MPS) متوقف می شود. البته نشان داده شده است که استفاده بیش از 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی مزیتی ندارد. اگر ما در نظر بگیریم که چه میزان پروتئین از روده به جریان خون ما جذب می شود، با وجود اینکه در این روند مقداری از آن از دست می رود، این میزان از نظر عملی بدون محدودیت است. روند تکامل اجازه هدر رفتن انرژی را نمی دهد. از طرفی دیگر، میزان پروتئینی که برای استفاده از آن برای عضله سازی جذب می شود، سوال پیچیده تری خواهد بود.
افزایش توده عضلانی به سنتز پروتئین عضلانی (MPS) و تجزیه پروتئین عضلانی (MPB) بستگی دارد. استفاده بیشتر از 30 گرم پروتئین می تواند منفعت دیگری را مانند کاهش MPB کل بدن داشته باشد و در نتیجه پتانسیل افزایش توده عضلانی را به شما بدهد. خلائی در تحقیقات وجود دارد اما مطالعات فستینگ متناوب نشان می دهد که افزایش توده عضلانی اثرگذاری منفی را با استفاده دوزهای بالایی از پروتئین و بیش از 30 گرم در هر وعده غذایی نداشته است.
این برای شما به چه معناست؟ توصیه ما این است که MPS خودتان را با مصرف حداقل 0.55 گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم از وزن خود در هر وعده غذایی درنظر بگیرید. این مقدار برای یک فرد متوسط میتواند مصرف 40 گرم پروتئین را به همراه داشته باشد. البته که نباید از استفاده بیشتر از این مقادیر بترسید چراکه هدف شما دریافت حداقل 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن است. تنها استثنا در اینجا استفاده دوزهای بالایی از پروتئین وی زودجذب، و استفاده بیش از 30 گرم از آن ها است که می تواند آمینواسیدهای آن را به کربوهیدرات تبدیل کند که به فرایند این تبدیل اکسیداسیون گفته می شود. منابع پروتئینی با جذب آهسته تر مثل کازئین و یا وی در ترکیب با مواد غذایی در دوزهای بالاتر نیز می توانند مورد استفاده قرار بگیرند.
یکی دیگر از استثنائات این است که اگر شما بدنسازی هستید که به حداکثر افزایش توده عضلانی خود بیندیشید. می توانید پروتئین مصرفی خودتان را در روی در چهار تا شش وعده در روز استفاده کنید که به بهبود عملکرد شما کمک کند اما برای فردی که هدف بهبود سلامتی دارد زمانبندی دریافت پروتئین چیزی نیست که بخواهید در این باره نگرانی داشته باشید.
