درحالی که تئوری پشت این سوال که چرا چاق می شویم از جمله موضوعات بسیار جالب توجه است، اما هدف ما در این مقاله این است که توصیه های کاربردی درباره چگونگی توسعه عادات و سبک زندگی به گونه ای که بتوانید به کاهش وزن دست پیدا کنید را ارائه دهیم. بعد از هریک از قانون های ذکر شده چک لیستی را قرار داده ایم اما در این فصل، می خواهیم رویکرد قدم به قدم را که در اینجا به سه قدم اول آن می پردازیم را ببینیم.
می توانید در ذهن خودتان عادات کنونی که دارید را مانند جاده ای طولانی تصور کنید. اگر این جاده را سریع و آسان بروید می تواند دلیلی برای بازگشت به این رفتارها باشد. شکل گیری رفتارهای جدید مثل رانندگی در جاده های بد کشور نیازمند تلاش است. اما همین که پایبندی پیدا می کنید، عادات شما جاده جدیدی را در ذهن شما شکل می دهد و در نتیجه به راحتی بیشتری عادات و رفتارهای جدید شما شکل می گیرد.
بعد از توسعه این رفتارها، با این که جاده جدیدی ایجاد شده است اما همیشه خطر بازگشت شما به رفتارهای قدیمی وجود دارد. به همین دلیل باید انعطاف کافی داشته باشید و به خودتان اجازه اشتباه کردن بدهید. به یاد داشته باشید که قدم بعدی در این مسیر می تواند می تواند به جای آخرین قدمی که از دست داده اید باشد. در ادامه، قدم اول را خواهید یافت؛ موفق باشید!
قدم اول: دوست پیدا کنید!
از اهمیتی که حمایت های اجتماعی دارد آگاه هستید؛ به دوست و یا اعضای خانواده ای که هدف کاهش وزن خود را به اشتراک گذاشته است فکر کنید. کسی در ذهنتان آمد؟ به آنها پیام دهید و اجازه دهید که بدانند:
- شما تصمیم گرفته اید آخرین تغییرات را در دستیابی به وزن سالم در سبک زندگی خود اعمال کنید.
- می دانید شخصی که با او ارتباط برقرار کرده اید هدفی همانند شما دارد و شواهد علمی نشان می دهد که شانس ایجاد تغییرات در کنار هم می تواند شانس موفقیت را افزایش دهد.
اگر با ملحق شدن او به خودتان احساس راحتی داشتید، می توانید از فردا کار را شروع کنید. ایده آل این است که آن ها نیز با شما همراه شوند. اگر با ملحق شدن او به خودتان احساس راحتی داشتید، می توانید از فردا کار را شروع کنید. ولی درصورتی که آن ها روش خود را برای کاهش وزن داشتند ایرادی ندارد.
قدم بعدی شما محاسبه میزان کالری مورد نیازی است که باید بخورید و باید چیزی که طی هفته می خورید را اندازه گیری کنید.
اگر نتوانستید فردی را که بتوانید با او ارتباط برقرار کنید را بیابید در همین مقاله کامنت بگذارید و به گروه تجهیزات بدنسازی فراگامان اعلام کنید که مسیر جدیدی را پیش می برید!
قدم دوم: کالری دریافتی مورد نیاز خود را محاسبه کنید
اگر هنوز به ما پیام نداده اید و یا با یکی از دوستان خود ارتباط برقرار نکرده اید به مطالعه قدم اول بپردازید. ممکن است بگویید که «بعدا این کار را انجام می دهم»، «می توانم الان این کار را انجام ندهم»، «این قدم مهمی نیست»، «نمی دانم چه چیزی بنویسم، «برای پیدا کردن فردی دیگر خیلی دیر شده است»، «نمی توانم فکرش را هم داشته باشم که برای کسی بنویسم»، «اول می خواهم همه قدم ها را بخوانم بعد عمل کنم». خب، ما اینجاییم تا به شما بگوییم مراحلی که طی می کنید را جدی بگیرید! اگر تمام این قدم ها را بدون عمل مطالعه کنید ناخود آگاهانه به خود می گویید که تو نیازی به اقدام عمل خاصی ندارید!
وقتی انرژی مورد نیازی که در طول روز دارید را دریافتید (انرژی که برای تثبیت وزن خودتان به آن نیاز دارید) 500 کیلوکالری از این عدد کم کنید و عددی که بدست می آید می تواند کالری مورد نیاز شما برای کاهش وزن با سرعتی معقول باشد. نیاز دارید این عدد را با در نظر گرفتن اینکه می خواهید در هفته 0.5 تا 1% از وزن خودتان در هفته را کاهش دهید
تنظیم کنید اما ایده این است که به این شکل شروع کنید برای مثال، زنی با فعالیت روزانه کم، 180 سانتی متر قد (5 فووت 10 اینچی)، وزن 100 کیلوگرم (220 پوند) که برای تثبیت وزن خود به مصرف 2500 کالری در روز نیاز دارد (این عدد کل انرژی مصرفی روزانه، TDEE او می شود)، برای کاهش وزن با مصرف حدود 2000 کالری در روز کار را آغاز کند.
از TDEE خودتان 500 کالری کاهش دهید و این عدد را یادداشت کنید. وقتی این کار را انجام دادید می توانید به قدم بعدی بروید.
چگونه کاهش وزن ماندگار داشته باشیم؟
قدم 3: محاسبه کالری در هفته
حالا که ایده ای از میزان کالری مورد نیاز خودتان دارید می توانید از اطلاعات ذکر شده در قانون 2 استفاده کنید و کالری خودتان را برای هفت روز محاسبه کنید. از همین امروز شروع کنید!
می توانید از هر مقیاس و برنامه ای برای اندازه گیری کالری دریافتی استفاده کنید. سعی نکنید که به هدف خاصی دست پیدا کنید و یا در چیزی که می خورید تغییری ایجاد کنید. خیلی ساده، مثل همیشه غذا بخورید و گاهی اوقات کالری شماری کنید تا بدانید که کالری دریافتی شما طبق عاداتی که اکنون دارید چقدر است.
به یاد داشته باشید که مقادیر کالری همه چیز را از جمله موارد کوچکی مثل بادام و سس ارزیابی کنید .
در همین حین، باید به یاد داشته باشید که نیازی به احساس نگرانی درباره هر یک گرم کالری که میخورید نداشته باشید چراکه به احتمال زیاد 200 تا 400 کالری به نادرستی محاسبه می شود. درهر صورت، به این وسیله می توانید تصویری از مقادیر منظمی که دریافت می کنید را داشته باشید.
وقتی کالری دریافتی خودتان را برای هفت روز محاسبه کردید میانگین عدد و یا کالری روزانه خود را با TDEE که از قدم 2 نوشته بودید، مقایسه کنید اگر این مقادیر مشابه بودند (حدود 200 تا 400 کالری) و یا بیشتر، متوجه میشوید که کالری دریافتی شما بیشتر به سمت افزایش وزن مورد استفاده قرار میگیرد.
اگر متوجه شدید که کمتر از محاسبه TDEE خود کالری مصرفی دارید (حدود 1000 کالری کمتر) اما هنوز کاهش وزن ندارید، احتمال اینکه اضافه وزن نداشته باشید و به مدت زیادی در رژیم بوده اید وجود دارد. این یک پرچم قرمز و هشدار است که ذکر می کند بدن شما با کالری دریافتی بسیار کم سازگار شده است. در این شرایط، باید رژیم را برای چندین ماه
متوقف کنید و اجازه دهید بدن شما به کالری قبل از کسر کالری دست پیدا کند. برای این کار توصیه ما مراجعه به پزشک است.
با کالری شماری همیشه می توانید میزان کالری در بسیاری از غذاهایی که می خورید را تخمین بزنید. در این هفته این تخمین را برای خود داشته باشید تا بدین وسیله بتوانید عادات رژیمی و میزان کالری که از غذاهای مختلف دریافت می کنید را دریابید. جالب است حتی افرادی که کالری شماری می کنند نیز تمایل دارند میزان کالری مصرفی خودشان را تخمین بزنند!
به یاد داشته باشید که باید همه چیز را محاسبه کنید؛ سبزیجات، سس، تنقلات کوچکی که در طول روز می خورید، همه و همه باید مورد محاسبه قرار بگیرد.
در این هفت روز می توانید زمانی را که پرخوری می کنید و همین طور مواد غذایی که نسبت به آن ها احساس پرخوری دارید را شناسایی کنید. بعلاوه، می توانید کالری مواد غذایی که در رژیم غذایی خودتان استفاده می کنید اما بعد از خوردن احساس سیری نمی کنید را نیز بیابید.
اغلب این نوع غذاها را مواد غذایی کم کیفیت و با پاداش دهی بالا تشکیل داده اند. تمامی این غذاها را یادداشت کنید و طبق چیزی که درباره غذاهای پاداش دهنده می دانید، چرایی استفاده از آن ها را بنویسید.
وقتی هفت روز کالری شماری کردید، تمامی غذاهایی که طی هفت روی مورد استفاده شما بوده را یادداشت کنید. میزان کالری آنها را نوشته و به قدم بعدی بروید. بعد از تکمیل این مرحله دیگر نیازی به کالری شماری ندارید درحقیقت، به یاد دارید که نمیخواهیم شما به انجام آن ها ادامه دهید چراکه می خواهیم روی هر یک از مراحل ذکر شده اگر سعی کنید در یک زمان کارهای زیادی را انجام دهید، شانس اینکه بتوانید عادات جدیدی را بصورت موثری شکل دهید بسیار پایین خواهد بود.
در مقالات بعدی به مراحل بعد خواهیم پرداخت…
