بدن سازی و تناسب اندام, علم تمرین, علم تمرین و تغذیه, کاهش وزن و لاغری

اثر خواب روی کاهش وزن و تناسب اندام

خواب و تناسب اندام و لاغری

درحالی که بسیاری از ما آرزو داشتیم این موضوع حقیقت نداشته باشد، اما باید بدانید که هم برای رسیدن به کاهش وزن و هم برای عضله سازی، نمی توانیم با اختلالاتی که در  خواب در بدن ما وجود دارند به موفقیت دلخواه دست پیدا کنیم.

در این مقاله، به چیزی که علم در رابطه با خواب می گوید توجه می کنیم و به چگونگی بهبود آن ها در جهت کسب موفقیت می پردازیم.

اثر خواب روی تناسب اندام

برخلاف فرهنگ امروزه که کمبود خواب را ناشی از کار زیاد و یا دیسیپلین افراد می دانند، اما حقیقت این است که کمبود خواب فقط به دلیل اولویت بندی های شما است و خوابیدن به معنای تنبل بودن شما نیست. در حقیقت، خواب از آنچه که شما تصور می کنید اهمیت بیشتری دارد.

خواب روی عملکرد بسیاری از بافت ها و سیستم های بدن (مغز، قلب، ریه ها، و …) تاثیرگذار است و به همین ترتیب، می تواند روی پارامترهای فیزیولوژیکی شامل عملکرد سیستم ایمنی و متابولیسم نیز تاثیرگذار باشد. تجربه مربیان و محققان حاکی از آن است که خواب می تواند از جمله مهمترین متغیرهایی باشد که در امر تناسب اندام و لاغری فراموش شده است.

تحقیقات انجام شده در این زمینه نشان می دهد که آزمودنی هایی که خواب نرمالی داشتند کاهش چربی بیشتری پیدا کرده بودند درحالی که آزمودنی هایی که محدودیت خواب داشتند کاهش وزن حاصل از کاهش توده بدون چربی (شامل عضلات) را کسب کرده بودند و تمام این نتایج از محدودیت خوابی که تنها برای یک ساعت و تنها برای پنج روز در هفته ایجاد شده بود حاصل آمده بودند!

این یافته ها نشان می دهد که خواب تا چه اندازه می تواند روی اهداف تناسب اندام تاثیرگذار باشد و با مشاهده این نمونه ها درمی یابیم که کاهش وزن همیشه با کاهش چربی برابری نمی کند. در دنیای واقعی، اگر بخواهیم تا حد امکان کاهش وزن خود را از بافت چربی داشته باشیم، باید به میزان خواب خود توجه داشته باشیم.

 

اثر خواب در افزایش وزن

اثر خواب روی کاهش وزن

در این مطالعه تمرینات کار با وزنه انجام نشده بود و آن ها در کسر کالری اندکی بودند. بدون شک، با تمرینات کار با وزنه این نتایج تا اندازه زیادی تغییر می کند اما نمی تواند شرح کلی نتایج میان گروه ها را از بین ببرد. یکی دیگر از ، آزمودنی هایی که حین کسر کالری 8.5 و یا 5.5 ساعت در شب می خوابیدند را مورد مقایسه قرار داده است . باز هم نتایج آن شگفت انگیز بود. با اینکه بطور میانگین هر دو گروه 6.5 پوند از وزن خود را کاهش داده بودند، اما گروهی که محدودیت خواب داشتند تنها حدود 1.3 پوند از توده چربی را از دست داده بودند. این، بدین معناست که 80 درصد از کاهش وزن آن ها از توده بدون چربی (شامل عضلات) حاصل شده بود.

این اتفاق برای گروهی که محدودیت خواب داشتند بدتر هم بود؛ علاوه بر نتایج نامطلوب در ترکیب بدنی، گرلین(هورمونی که مسئولیت افزایش سطح گرسنگی است) نیز افزایش پیدا کرده بود. بنابراین کمبود خواب نه تنها روی هدفی که در تناسب اندام دارید تاثیرگذار است، بلکه با افزایش سطح گرسنگی می تواند کنترل استفاده از کالری و ماکرو های هدف شما را نیز تحت تاثیر قرار دهد.

در نتیجه، حتی با از دست دادن همان میزان وزن با خواب کمتر و ناکافی (با فرض بر اینکه اراده شما برای غلبه بر گرلین کفایت کند)، باز هم بیشترین وزن از دست رفته از توده بدون چربی بدن خواهد بود: یعنی درست معکوس اتفاقی که ما خواهان آن بودیم.

بنابراین، چرا محدودیت خواب می تواند عضله سوزی بیشتری را نسبت به چربی داشته باشد؟ این تاثیر ضد تناسب اندام است که احتمالا در نتیجه هورمون های کاتابولیک در بدن رخ می دهد: افزایش کورتیزول، کاهش میوستاتین، کاهش تستسترون و کاهش IGF-1 . این فرایند می تواند سنتر پروتئین عضلانی را کاهش، و تجزیه پروتئین عضلانی را افزایش دهد. همانطور که می دانید، هریک از این تغییرات هورمونی به خودی خود می تواند موجب از بین رفتن عضلات شما شود بنابراین تمامی این تغییرات صورت گرفته می تواند اثر منفی داشته باشد.

بدن ما به چه میزان خواب نیازمند است؟

انجمن ملی خواب، هفت تا نه ساعت خواب شب را برای بزرگسالان جوان و بزرگسالانی که به دنبال سلامت عمومی هستند توصیه می کند . طبق مزایای ذکر شده خواب در مقالات در خصوص تاثیرگذاری آن روی ریکاوری و بهبود عملکرد، توصیه می کنیم بیش از هشت تا نه ساعت خواب در شب را در برنامه خود داشته باشید.

ما هنوز هم معتقدیم که تناسب اندام با داشتن سطوح کمتری از خواب نیز حاصل می گردد. در هر صورت، این بازه زمانی می تواند ایده آل باشد و بهترین و بهینه ترین نتایج را به ارمغان آورد.

در یک مطالعه یافت شد که فقط یک ساعت از بدهی خواب می تواند چهار روز از زمان خواب بهینه را برای ریکاوری کامل فراهم کند  بنابراین مگر اینکه شما واقعا فقط آخر هفته ها را بخوابید، ممکن است بتوانید یک هفته کمبود خواب را جبران کنید. باز هم، اعمال چنین تلاشی برای کاهش اثرات ناشی از کم خوابی می تواند ارزشمند باشد.

برای افرادی که براحتی نمی توانند در طول شب هشت تا نه ساعت بخوابند، ما چند راهکار را پیشنهاد می دهیم:

  • بدانید که هرگونه پیشرفت در میزان خواب شما یک پیشرفت محسوب می شود. شش ساعت خواب بهتر از پنج ساعت، و هفت ساعت نیز بهتر از شش ساعت خواب است. مجبور نیستید که برای دستیابی به بهترین نتایج بهترین بهینه سازی را داشته باشید بنابراین اگر برای شما عملی نیست، خیلی سخت نگیرید.
  • چرت زدن از دوستان شماست! تحقیقات نشان می دهد که چرت زدن می تواند به ویژه برای افرادی که شغلی دارند که باید شیفت شب مشغول به کار باشند و یا دارای اختلالات خواب هستند بسیار سودمند باشد. توصیه ما چرت زدن بدون محدودیت است البته این، بدین شرط برقرار است که موجب ایجاد اختلال در خواب شب شما نشود.
  • در تعطیلات آخر هفته و یا هر زمانی که توانستید برای داشتن خواب اضافی تلاش کنید. حتی اگر بازپرداخت بدهی خواب در یک و یا دو شب برای شما امکان پذیر نباشد، اعتقاد ما براین است که این کار می تواند مزایای زیادی را روی روند و کسب موفقیت شما در تمرینات بدنسازی و تناسب اندام داشته باشد.

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *