حرکات آماده سازی تمریناتی هستند که در طول مرحله گرم کردن مورد استفاده قرار می گیرند تا برای انجام تمرینات با شدت بالاتر در برنامه تمرینی، موثرترین روش آماده سازی بدن را به ورزشکاران بیاموزد. این قبیل از تمرینات موجب توسعه و بهبود کنترل حرکتی که توانایی فرد در کنترل حرکت از طریق مسیرهای عصبی است می شود.
با فرض بر این که شما جنبش پذیری لازم را برای تکمیل الگوی حرکتی دارا هستید، قبل از اضافه بار تدریجی در برنامه قدرت، برای حرکت موثر در آن دامنه حرکتی تحت بار کم قصد دارید روی توسعه توانایی خودتان کار کنید. به زبان ساده، شما باید یاد بگیرید که چگونه مفصل مناسب را حرکت دهید، و در زمان درست از عضلات درستی بهره گیری کنید.
گاهی اوقات ورزشکاران از استراتژی های حرکتی جبرانی ناکارآمدی که در تمرینات و مسابقات می تواند آن ها را در معرض ریسک آسیب دیدگی قرار دهد را از خود نشان می دهند. شاید یکی از مثال ها در این زمینه جایگزینی اکستنشن کمر به عنوان جبران کننده ای برای عدم وجود اکستنشن لگن و یا فقدان پایداری عضلات مرکزی (و یا هر دو) باشد.
این قبیل از استراتژی های جبرانی می تواند منجر به استفاده بیش از حد از گروه عضلانی جبران کننده، تحلیل مفاصل ، و خستگی شود. شما می توانید با تمرین مجدد و تدریجی الگوهای حرکتی کارآمدی بیشتری را بدست آورده و با گذر زمان احتمال آسیب دیدگی و اختلالات بیومکانیکی را کاهش دهید.
بطور ایده آل، شما در این بخش از گرم کردن می خواهید حرکاتی را انتخاب کنید تا با تمریناتی که در بخش قدرتی و توانی برنامه تمرینی قصد استفاده از آن ها دارید ارتباط مستقیمی داشته باشند و علاوه براین، با عملکرد خاص رشته ورزشی شما نیز مرتبط باشد.
پیش از افزودن بار و سرعت به الگوی حرکتی، با استفاده از حرکات آماده سازی که در آستانه پایین قرار دارند و به آهستگی به سمت آستانه بالاتر منتقل می شوند، می توانید از کارایی و بهره وری حرکت اطمینان حاصل نمایید.
تنفس دیافراگمی به صورت خوابیده
اجرا:
- در حالی که زانو های خود را خم کرده و پای خودتان را بطور کامل روی زمین قرار داده اید، به پشت بخوابید.
- به آرامی تیلت خلفی لگن را ایجاد کنید تا ستون فقرات شما به صورت کامل روی زمین قرار بگیرد و استخوان دنبالچه ای شما به سمت بالا باشد.
- برای چهار ثانیه از راه بینی عمل دم داشته باشید و از تمام جهات قفسه سینه خودتان را باد کنید
برای هشت ثانیه از راه دهان بازدم داشته باشید، دنده های خود را به سمت پایین و داخل سوق دهید. در انتها، برای دو ثانیه نفس خود را نگه دارید.
عضلات درگیر:
اصلی:
- دیافراگم
- راست شکمی
- مورب داخلی
- مورب خارجی
- عرضی شکمی
کمکی:
- عضله عرضی سینه ای
- عضلات بین دنده ای
تمرکز فانکشنالی
هدف از تمرین تنفس دیافراگمی این است که توانایی ورزشکاران برای تقویت عضلات اساسی تنفسی آن ها را تمرین دهد. استفاده مناسب از دیافراگم و مورب های داخلی و خارجی موجب بهبود تبادل گاز در طول عمل تهویه شده و همچنین می تواند پایداری و ثبات عضلات کور و موقعیت مناسب دنده ها و لگن را در طول ورزش بهبود ببخشد.
کشش پشت پا با کش
اجرا:
- به پشت بخوابید و زانوی خودتان را صاف کنید. کش را به دست گرفته و دور قوس پا بیندازید.
- ران خود را خم کنید، درحالی که زانوهای شما صاف است پا را تا جای ممکن بالا بیاورید.
- پیش از شروع حرکت از راه بینی دم داشته باشید. درحالی که بدون کش پای خودتان را به سمت زمین می آورید، و زانو را نیز در حالت صاف شده قرار میدهید به آرامی از دهان بازدم انجام دهید.
- در طول تمرین پا را به همراه کش کاملا صاف نگه دارید. درحالی که پای دیگر خودتان را به بالا بازمی گردانید عمل دم را انجام دهید. این کار را برای سمت دیگر نیز انجام دهید
چه حرکاتی در گرم کردن انجام دهیم؟
عضلات درگیر:
اصلی:
- همسترینگ (نیم غشایی، نیم وتری، دوسر رانی)
کمکی:
- راست شکمی
- دیافراگم
- مورب داخلی
- مورب خارجی
- عرضی شکمی
تمرکز فانکشنالی
مراحلی که در حرکت leg-lowering انجام می شود برای ایجاد فلکشن و اکستنشن لگن مورد استفاده قرار می گیرد. توانایی فلکشن و اکستنشن همزمان لگن در دامنه حرکتی کامل به شما اجازه می دهد تا بدون ایجاد حرکات جبرانی در ستون فقرات و لگن (پلویک) که می تواند منجر به آسیب دیدگی شده و عملکرد را محدود سازد، بدوید و قابلیت هینج را داشته باشید. وقتی توانایی خودتان را با تغییرات کمکی به وسیله کش نشان دادید، برای تقویت تنه، لگن و کنترل حرکتی کشاله ران باید مراحل را با تنوع حرکتی و بدون کمک پیش ببرید.
هیپ فلکشن با کش به صورت خوابیده
اجرا:
- درحالی که هر دو زانوی شما به سمت سینه خم شده است و زاویه 90 درجه را تشکیل داده است دراز بکشید و کش مینی لوپ را دور قوس کف پاها بیندازید.
- پیش از شروع تمرین از راه بینی عمل دم را انجام دهید. همانطور که در لگن سمت مخالف فلکشن کامل را حفظ میکنید، به آرامی یکی از پاها را صاف کنید و بازدم داشته باشید و در برابر افزایش فشار در کش مقاومت کنید.
همانطور که زانوی خودتان را به حالت شروع حرکت بازمی گردانید، عمل دم را انجام دهید. این عمل را برای سمت مخالف نیز انجام دهید.
عضلات درگیر:
اصلی:
- سوئز
- ایلیاکوس
- راست رانی
کمکی:
- راست شکمی
- دیافراگم
- مورب داخلی
- مورب خارجی
- عرضی شکمی
تمرکز فانکشنالی
تمرکز این تمرین روی ایجاد قدرت ایزوله در عضلات هیپ فلکسور و به ویژه عضلات سوئز و ایلیاکوس است و در همین حین، پایداری و ثبات در پلویک و مهره های کمری را در مقابل فلکشن و اکستنشن هیپ مخالف به ارمغان می آورد. توانایی فلکشن و اکستنشن فعال در هیپ با استفاده از عضلات سوئز و ایلیاکوس در کنترل موقعیت پلویک در طول دویدن کارآمد و جلوگیری از استرین هیپ فلکسور در طول دوی سرعت در رشته های ورزشی همراه با وقفه و تغییر جهت های مکرر نظیر فوتبال از اهمیت بیشتری برخوردار است.
