تمرینات فیتنس کاملا علمی و اصولی با جدید ترین متدها
برنامه های فیتنس که در انواع مختلف روش های تمرینی انجام می شود چگونه طراحی می شود؟ تقسیم بندی عضلات بر اساس اهداف ورزشکاران چگونه انجام می شود؟ آیا تا به حال سردرگم شده اید که کدام یک از برنامه های تمرینی و ورزشی و فیتنس می تواند کارآمدی بیشتری داشته باشد؟ علاوه بر مواردی که در این جا بیان می کنیم، باید بدانید که مواردی از جمله تجربه مربی شما در طراحی برنامه برای افراد متفاوت، دیدگاه های مختلفی که بر اساس کتب، مقالات و اساتید متعددی در ذهن او چیده شده است می تواند در نوع طراحی تمرین برنامه فیتنس و برنامه ورزشی که مربی شما در اختیار شما قرار می دهد تاثیر گذار باشد و هیچ تفکر مطلق سیاه یا سفیدی وجود ندارد بنابراین همیشه استثنائات را نیز در نظر داشته باشید.
تمرینات فیتنس
برنامه تمرینی فیتنس برای لاغری
جستجو برای برنامه های تمرینی فیتنس که بتواند هدف لاغری را محقق کند همیشه در میان مردم رواح دارد. سیستم های متعددی وجود دارد که برای تحقق این امر می توایند از آن ها بهره مند شوید. یکی از این متدها سبک تمرینی هیت و پر فشار است. این ها یک رشته ورزشی جداگانه محسوب نمی شوند و صرفا یک سیستم و روش تمرینی هستند که باید با ملاحظاتی که در طراحی برنامه انجام می شود در نظر گرفته شود و در برنامه های تمرینی اعمال شود.
شاید از این جمله خوشتان نیاید اما بهترین راه برای چربی سوزی و لاغری داشتن رژیم غذایی درست و ورزش های فیتنس و سلامتی در کنار صبر و نداشتن عجله در شماست.
در ادامه، نمونه برنامه ای را برای شما آورده ایم. توصیه می شود قبل از استفاده از برنامه های تمرینی که در این جا آورده شده است با مربی خودتان در رابطه با شرایط و وضعیت فردی خود صحبت کنید و مشورت بگیرید.
روز اول : بالا تنه 4 ست 15 تایی
پرس سینه هالتر 4 ست 15 تایی
پرس سرشانه با هالتر 4 ست 15 تایی
تی بار با دستگاه بدنسازی فراگامان4 ست 15 تایی
لت از جلو با سیمکش 4 ست 15 تایی
فلای بالا سینه دمبل 4 ست 15 تایی
روز دوم: پایین تنه
جلو پا دستگاه بدنسازی 4 ست 15 تایی
ددلیفت هالتر 4 ست 15 تایی
اسکوات اسمیت 4 ست 15 تایی
اسکوات پرشی 4 ست 15 تایی
ساق پا ایستاده با اسمیت 4 ست 25 تایی
روز سوم: بالا تنه
پرس سینه دمبل 4 ست 15 تایی
قایقی با دستگاه بدنسازی 4 ست 15 تایی
پرس زیر سینه دمبل 4 ست 15 تایی
لت از جلو سیمکش 4 ست 15 تایی
پشت بازو هالتر ایستاده 4 ست 15 تایی
جلو بازو سیمکش 4 ست 15 تایی
روز چهارم:
15 دقیقه تردمیل
سلام ژاپنی با هالتر 4 ست 15 تایی
پشت پا با دستگاه بدنسازی 4 ست 15 تایی
پرس پا با پای جمع 4 ست 15 تایی
ساق پا با دستگاه 4 ست 20 تایی
10 دقیقه پیاده روی کم شدت
برنامه تمرینی فیتنس برای چاقی
برنامه فیتنس و بدنسازی برای چاقی و افزایش وزن می تواند با توصیات مختلف و متنوع غذایی در ارتباط باشد. برخی افراد به دلیل ژنتیک متفاوتی که دارند چاقی و افزایش وزن و رسیدن به وزن ایده آل بسیار دشوار است. اما از طرفی دیگر، افراد لاغری هستند که به دلیل عدم رعایت تغذیه درست، استراحت، استرس، فعالیت بیش از حد است که لاغر هستند.
اما ناامید نشوید و بدانید که در برنامه افزایش وزن و چاقی و در کنار رعایت برخی نکات تمرینی و تغذیه ای به وزن ایده آل خودتان می رسید و اندامی عضلانی همراه با درصد چربی مناسب را خواهید داشت.
فراموش نکنید که رژیم غذایی دوران حجم و در زمانی که می خواهید افزایش وزن داشته باشید باید در کالری باشد که به آن کالری مازاد می گوییم. در این جا، شما بیش از کالری که برای تثبیت وزن شما نیاز است را دریافت می کنید و در کنار تمرینات فیتنس می توانید به سلامت کلی بدنی و حجم ایده آل برسید.
برنامه فیتنس برای افزایش وزن روز اول:
ددلیفت 4 ست 12 تکرار
بارفیکس4 ست 12 تکرار
پرس سینه با دمبل 4 ست 12 تکرار
لانج معکوس با دمبل 4 ست 20 تکرار
برنامه فیتنس برای افزایش وزن روز دوم:
اسکوات بلغاری 4 ست 12 تکرار
پرس بالا سینه هالتر 4 ست 12 تکرار
زیر بغل تک دمبل خم 4 ست 12 تکرار
پلانک 4 ست 45 ثانیه ای
برنامه فیتنس برای افزایش وزن روز سوم:
بک اسکوات 4 ست 12 تکرار
بارفیکس استرالیایی4 ست 12 تکرار
پل باسن نک پا روی زمین 4 ست 25 تکرار
شنا سوئدی 4 ست 12 تکرار
برنامه تمرینی بدنسازی فیتنس
روز اول:
جلو پا نشسته دستگاه 4 ست 10 تایی
پشت پا نشسته دستگاه 4 ست 10 تایی
پرس پا دستگاه 4 ست 10 تایی
اسکوات اسمیت 4 ست 10 تایی
گابلت اسکوات 4 ست 10 تایی
ددلیفت 4 ست 10 تایی
روز دوم:
پرس سینه هالتر 4 ست 8 تایی
پرس بالا سینه دمبل 3 ست 8 تایی
کراس از بالا 4 ست 12 تایی
شنا 4 ست 15 تایی
پارالل سینه 4 ست ناتوانی
روز سوم:
سرشانه آرنولدی 3 ست 10 تایی
فیس پول سیمکش طناب 3 ست 10 تایی
نشر جانب دمبل 4 ست 12 تایی
نشر خم دمبل نشسته 3 ست 15 تایی
روز چهارم :
پشت بازو سیمکش 3 ست 12 تایی
جلو بازو لاری 4 ست 15 تایی
پشت بازو اسکال کراشر 4 ست 12 تایی
جلو بازو چکشی دمبل + جلو بازو فیگوری سیمکش 4 ست 12 تایی
برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی
روز اول : بالا تنه 2 ست 15 تایی
پرس سینه هالتر 2 ست 15 تایی
پرس سرشانه با هالتر 2 ست 15 تایی
تی بار با دستگاه بدنسازی فراگامان 2 ست 15 تایی
لت از جلو با سیمکش 2 ست 15 تایی
فلای بالا سینه دمبل 2 ست 15 تایی
روز دوم: پایین تنه
جلو پا دستگاه بدنسازی 2 ست 15 تایی
ددلیفت هالتر 2 ست 15 تایی
اسکوات اسمیت 2 ست 15 تایی
اسکوات پرشی 2 ست 15 تایی
ساق پا ایستاده با اسمیت 2 ست 25 تایی
روز سوم: بالا تنه
پرس سینه دمبل 2 ست 15 تایی
قایقی با دستگاه بدنسازی 2 ست 15 تایی
پرس زیر سینه دمبل 2 ست 15 تایی
لت از جلو سیمکش 2 ست 15 تایی
پشت بازو هالتر ایستاده 2 ست 15 تایی
جلو بازو سیمکش 2 ست 15 تایی
روز چهارم:
10 دقیقه تردمیل
سلام ژاپنی با هالتر 2 ست 15 تایی
پشت پا با دستگاه بدنسازی 2 ست 15 تایی
پرس پا با پای جمع 2 ست 15 تایی
ساق پا با دستگاه 2 ست 20 تایی
10 دقیقه پیاده روی کم شدت
تمرینات فیتنس بانوان در منزل
پل باسن 4 ست 25 تایی
اسکوات با وزن بدن 4 ست 10 تایی
سلام ژاپنی با وزن بدن 3 ست 25 تایی
شنای ساده 4 ست 15 تایی
اسکوات پرشی 3 ست 15 تایی
برپی 3 ست 15 تایی
برنامه فیتنس حرفه ای مردان
روز اول:
جلو پا نشسته دستگاه 5 ست 10 تایی
پشت پا نشسته دستگاه 5 ست 10 تایی
پرس پا دستگاه 5 ست 10 تایی
اسکوات اسمیت 7 ست 10 تایی
گابلت اسکوات 7 ست 10 تایی
ددلیفت 7 ست 10 تایی
روز دوم:
پرس سینه هالتر 5 ست 8 تایی
پرس بالا سینه دمبل 4 ست 8 تایی
کراس از بالا 5 ست 12 تایی
شنا 5 ست 15 تایی
پارالل سینه 5 ست ناتوانی
روز سوم:
سرشانه آرنولدی 4 ست 10 تایی
فیس پول سیمکش طناب 4 ست 10 تایی
نشر جانب دمبل 4 ست 12 تایی
نشر خم دمبل نشسته 4 ست 15 تایی
روز چهارم :
پشت بازو سیمکش 4 ست 12 تایی
جلو بازو لاری 5 ست 15 تایی
پشت بازو اسکال کراشر 4 ست 12 تایی
جلو بازو چکشی دمبل + جلو بازو فیگوری سیمکش 5 ست 12 تایی