بانوان و تمریناتی که انجام می دهند تا به فیتنس و سلامت کامل دست پیدا کنند به هدفی که دارند بستگی دارد. هدف شما تعیین کننده نوع برنامه و البته رژیم غذایی است که پیش می برید. در نظر داشته باشید که نظم و استمرار شما در تمریناتی که انجام می دهید می تواند مهم ترین عاملی باشد که شما را به موفقیت و هدفی که دارید نزدیک کند.
اگر شما بهترین برنامه تمرینی و یا بهترین رژیم غذایی را از بهترین مربیان دنیا دریافت کنید اما به اندازه کافی به انجام آن پایبندی نداشته باشید نمی توانید به اندام دلخواه خود برسید. بنابراین مهم ترین و اولین نکته کلیدی در رسیدن شما به فیتنس واقعی استمرار و انجام حرکات تمرینی و پایبندی درست و اصولی به برنامه ای است که دریافت کرده اید.
چرا باید طبق برنامه تمرینی پیش بروید؟
برنامه تمرینی مانند نقشه راهی است که می تواند شما را بدون سردرگمی و گمراهی به هدفی که دارید برساند. اگر بدون برنامه تمرینی مشخصی باشید، طی روزهای دلخواه به باشگاه می روید و همراه با سردرگمی و بدون برنامه ریزی درست دستگاه های بدنسازی را در تمام حرکات یکی پس از دیگری اجرا می کنید.
اما باید بدانید که هدف شما و برنامه ریزی که برای رسیدن به هدف خود دارید اهمیت بالایی دارد و بر همین اساس است که برای رسیدن به تناسب اندام مناسب باید برنامه جامعی را پیش ببرید.
بهترین برنامه تمرینی برای شما چیست؟
بهترین برنامه تمرینی چیزی است که بتوانید به آن پایبند باشید! هر چقدر هم برنامه خوب و حرفه ای داشته باشید اما نسبت به آن پایبندی نداشته باشید نمی توانید به هدفی که دارید برسید.
برنامه تمرینی باید با توجه به بدنی که دارید، آسیب ها، بیماری ها، علایق، سبک زندگی، زمانی که برای ورزش اختصاص می دهید تهیه و تدوین شود.
بسیاری از مواقع مشاهده می شود که بانوان فقط با تمرینات هوازی قصد لاغری و کاهش درصد چربی دارند که این موضوع می تواند عاملی برای شل شدن پوست، عدم عضله سازی و حتی عضله سوزی باشد.
می دانید که توده عضلانی در بدن اهمیت بالایی دارد و می تواند علاوه بر ظاهری زیبا، داشتن هیکلی تراشیده و زیبا به محافظت از استخوان ها هم موجب شود.
برنامه تمرینی اول
بسیاری از بانوان به دنبال برنامه تمرینی هستند که بتوانند ظاهر خود را تغییر دهند و البته، پایین تنه پر تر و خوش فرم تری را بسازند.
هدف از این برنامه تمرینی این است که بتوانید در سالم ترین شیوه ممکن و به دور از هر گونه آسیب و به دور از داروهای استروئیدی بدن خود را بسازید و به فیتنس خوبی دست پیدا کنید.
این تمرینات برای پنج روز در هفته در نظر گرفته شده است که می توانید در کنار داشتن رژیم غذایی درست آن ها را انجام دهید و به بهترین نتایج دست یابید.
روز اول
زیربغل قایقی 3 ست 10 تکرار
زیربغل سیمکش 3 ست 10 تکرار
پرس سرشانه دمبل ایستاده 3 ست 10 تکرار
شنا سوئدی روی زمین 3 ست 10 تکرار
جلو بازو با دمبل 3 ست 10 تکرار
پلانک 3 ست 45 ثانیه ای
روز دوم
اسکوات اسمیت 4 ست 10 تایی
پرس پا دستگاه بدنسازی 3 ست 10 تایی
ددلیفت رومانیایی 3 ست 10 تکرار
پشت پا با دستگاه بدنسازی3 ست 10 تکرار
جلو پا با دستگاه بدنسازی 3 ست 10 تکرار
ساق پا ایستاده 4 ست 20 تایی
روز سوم
پرس سینه با دمبل3 ست 10 تکرار
پرس بالا سینه با دستگاه بدنسازی3 ست 10 تکرار
نشر از جانب با سیمکش 3 ست 10 تکرار
نشر خم جفت دمبل 3 ست 10 تکرار
زیر بغل سیمکش دست باز 3 ست 10 تکرار
پشت بازو سیمکش 3 ست 10 تکرار
شکم کرانچ ساده 4 ست 20 تایی
روز چهارم
سومو ددلیفت دمبل3 ست 10 تکرار
هیپ تراست هالتر3 ست 10 تکرار
لانج راه رفتنی با دمبل3 ست 10 تکرار
اسکوات پا جمع دمبل3 ست 10 تکرار
ساق پا نشسته 3 ست 10 تکرار
فیله دستگاه 3 ست 10 تکرار
فیتنس را اصولی یاد بگیرید|نحوه انجام تمرینات و برنامه تمرینی رایگان
برنامه فیتنس 3 روزه بانوان رایگان
برنامه سه روزه زیر برای انجام تمرینات فیتنس در باشگاه برای شما طراحی و تدوین شده است:
روز اول
پرس سینه هالتر 2 ست 12 تایی
پرس سر شانه دمبل 2 ست 12 تایی
فلای معکوس دستگاه بدنسازی 3 ست 12 تایی
لت سیمکش 3 ست 12 تایی
جلو بازو سیمکش 2 ست 12 تایی
پشت بازو دمبل 2 ست 12 تایی
پلانک ساده 3ست 45 ثانیه ای
روز دوم
گابلت اسکوات 3 ست 12 تایی
جلو پا دستگاه 3 ست 12 تایی
ددلیفت رومانیایی3 ست 12 تایی
هیپ تراست 3 ست 12 تایی
لانج راه رفتنی 2ست 12 تایی
کیک بک باسن سیمکش 3 ست 15تایی
شکم کرانچ ساده 3 ست 15 تایی
روز سوم
پرس پا دستگاه 3 ست 12 تایی
پشت پا دستگاه3 ست 12 تایی
خارج ران با دستگاه بدنسازی 3 ست 12 تایی
داخل ران دستگاه 3 ست 12 تایی
پل باسن ساده روی زمین 3 ست 25 تایی
چرا تمرین و ورزش با تجهیزات بدنسازی ضروری است؟
ورزش و بیماری ها
تمرین با دستگاه بدنسازی و تجهیزات بدنسازی می تواند از ابتلا به بیماری های قلبی جلوگیری کند. همان طور که می دانید قلب هم یک عضله است که باید تقویت شود و در همین راستا، ورزش کمک شایانی به این موضوع خواهد داشت.
تمرین با دستگاه بدنسازی و پیشگیری از دیابت
یکی از فراگیر ترین بیماری ها دیابت است که یکی از دلایل آن بی تحرکی تلقی می شود.
ورزش و تمرین با دستگاه بدنسازی می تواند از ابتلا به دیابت پیشگیری کند.
دو حرکت موثر برای پایین تنه
حرکات بی شماری وجود دارند که می توان برای عضلانی تر کردن عضلات پایین تنه و همین طور ساختن فرمی زیبا از آن ها استفاده کرد. عضلات پایین تنه به ویژه در برنامه بدنسازی خانم ها از محبوبیت بیشتری برخوردار است که در این مقاله به بهترین حرکات برای تقویت عضلات پایین تنه می پردازیم تا بتوانید عضلاتی زیبا و قوی را برای بدن خودتان به ارمغان ییاورید.
پایین‌تنه عضلاتی با جداسازی عضلات تفکیک شده برای تعادل و فیزیک زیبایی شناختی حائز اهمیت است. خیلی راحت، هیچ راهی برای دور زدن آن وجود ندارد؛ به هر حال، با پوشیدن شلوار بلند در ساحل یا مهمانی بسیار احمقانه به نظر می رسید! نتیجه: پاهای خود را تمرین دهید و البته آن ها را سخت تمرین دهید!
لانج راه رفتنی
هدف
این حرکت چهار سر ران و گلوت را هدف قرار می دهد. تاکید ثانویه روی همسترینگ ها است.
شروع
دو دمبل را بگیرید. در محیطی باز پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید.
حرکت
با پای راست خود یک گام بلند به جلو بردارید و زانوی چپ خود را درست در سطح زمین بالا بیاورید. سپس، شانه های خود را عقب نگه دارید و سر خود را در طول حرکت بالا نگه دارید، با پای چپ خود قدمی به سمت جلو بردارید و اجازه دهید تا زانوی راست شما تا جایی که چند اینچ (حدود 10 سانتی متر) با زمین فاصله داشته باشد به سمت پایین بیاید. پاها را تغییر دهید و به تعداد تکرار های دلخواه انجام دهید.
نکته تمرینی
- با پای جلویی خود به سمت جلو هول ندهید؛ این کار می تواند فشار روی زانو را به همراه داشته باشد، درعوض، روی انداختن پای غیر فعال پای عقبی متمرکز شوید تا در موقعیت پایان زاویه تقریبا 90 درجه ایجاد کنید.
فیتنس بانوان;آموزش اختصاصی هرآنچه که برای داشتن بدنی فیت لازم دارید
اسکوات از جلو با هالتر
هدف
این حرکت چهار سر ران و گلوتئوس را درگیر می کند. تاکید ثانویه روی همسترینگ ها است.
شروع
هالتر را روی بالای سینه، در مقابل دست ها قرار دهید و آن را بین هر دو دست ها بگذارید. به اندازه عرض شانه بایستید و پاها را کمی به سمت خارج بگذارید. شانه ها را به سمت عقب ببرید و چانه را بالا نگه دارید.
حرکت
کر خود را منقبض کنید، بدن خود را پایین بیاورید تا ران ها با زمین به صورت موازی قرار بگیرد. کمر شما باید کمی قوس داشته باشد و پاشنه ها نیز در تمام زمان روی زمین قرار بگیرد. زمانی که به حالت «نشسته» رسیدید، در جهت معکوس پاها را صاف کنید و به نقطه شروع حرکت بازگردید.
نکات تمرینی
- زانو های شما باید در تمام مدت در راستای پنجه حرکت کند.
- در تمام مدت پاشنه های شما باید روی زمین قرار داشته باشند. اگر در نگه داشتن پاشنه روی زمین دچار مشکل بودید، بلوکی با تقریبا 1 اینچی (2.5 سانتی متر) ارتفاع یا صفحه وزنه ای را زیر آن ها قرار دهید.
- در حین اجرای حرکت به سمت جلو و یا کمی بالا متمایل شوید این کار از گرد شدن مهره های فوقانی جلوگیری می کند
- اگر احساس ناراحتی در سینه خود دارید، حوله ای را دور هالتر بپیچید.
