حرکات بیشماری هستند که می توانید در باشگاه از آن ها استفاده کنید. چیزی که در طراحی برنامه تمرینی شما اهمیت بالایی دارد، نوع چینش هوشمندانه و تقسیم عضلات متعدد است که می تواند در کنار داشتن یک رژیم غذایی درست و اصولی رشد و پیشرفت را برای شما به ارمغان بیاورد.
در این مقاله برنامه بدنسازی مبتدی را برای شما به ارمغان آوردیم که می توانید در تمرین فیتنس خود از آن ها استفاده کنید:
برنامه بدنسازی و فیتنس مبتدی آقایان
شنبه: زیر بغل هالتر خم 4*12
پول اور دمبل 4*12
زیر بغل قایقی با دستگاه بدنسازی 4*12
جلوبازو سیمکش 4*12
جلو بازو دمبل تناوبی 4*12
پلانک 4*35 ثانیه
یکشنبه: پرس سرشانه هالتر 3*12
نشر خم دمبل 3*12
کول اسمیت 3*20
نشر از جانب با صفحه هالتر 3*12
شکم کرانچ خوابیده 3*20
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: گابلیت اسکوات 4*12
جلو پا با دستگاه بدنسازی 4*12
ددلیفت هالتر 4*12
پشت پا دستگاه 4*12
پرس پا دستگاه 4*12
ساق پا نشسته با دستگاه بدنسازی3*20
چهارشنبه:
پرس بالا سینه دمبل 4*12
فلای سینه دستگاه 4*12
فلای معکوس دستگاه 4*12
کراس اور از پایین 4*12
پرس زیر سینه با اسمیت 4*12
کرانچ پهلو 4*20
فیله دستگاه4*20
برنامه دوم فیتنس آقایان
روز اول
زیربغل قایقی 3 ست 10 تکرار
زیربغل سیمکش 3 ست 10 تکرار
پرس سرشانه دمبل ایستاده 3 ست 10 تکرار
شنا سوئدی روی زمین 3 ست 10 تکرار
جلو بازو با دمبل 3 ست 10 تکرار
پلانک 3 ست 45 ثانیه ای
روز دوم
اسکوات اسمیت 4 ست 10 تایی
پرس پا دستگاه بدنسازی 3 ست 10 تایی
ددلیفت رومانیایی 3 ست 10 تکرار
پشت پا با دستگاه بدنسازی3 ست 10 تکرار
جلو پا با دستگاه بدنسازی 3 ست 10 تکرار
ساق پا ایستاده 4 ست 20 تایی
روز سوم
پرس سینه با دمبل3 ست 10 تکرار
پرس بالا سینه با دستگاه بدنسازی3 ست 10 تکرار
نشر از جانب با سیمکش 3 ست 10 تکرار
نشر خم جفت دمبل 3 ست 10 تکرار
زیر بغل سیمکش دست باز 3 ست 10 تکرار
پشت بازو سیمکش 3 ست 10 تکرار
شکم کرانچ ساده 4 ست 20 تایی
روز چهارم
سومو ددلیفت دمبل3 ست 10 تکرار
هیپ تراست هالتر3 ست 10 تکرار
لانج راه رفتنی با دمبل3 ست 10 تکرار
اسکوات پا جمع دمبل3 ست 10 تکرار
ساق پا نشسته 3 ست 10 تکرار
فیله دستگاه 3 ست 10 تکرار
برنامه سوم فیتنس آقایان
روز اول
پرس سینه هالتر 2 ست 12 تایی
پرس سر شانه دمبل 2 ست 12 تایی
فلای معکوس دستگاه بدنسازی 3 ست 12 تایی
لت سیمکش 3 ست 12 تایی
جلو بازو سیمکش 2 ست 12 تایی
پشت بازو دمبل 2 ست 12 تایی
پلانک ساده 3ست 45 ثانیه ای
روز دوم
گابلت اسکوات 3 ست 12 تایی
جلو پا دستگاه 3 ست 12 تایی
ددلیفت رومانیایی3 ست 12 تایی
هیپ تراست 3 ست 12 تایی
لانج راه رفتنی 2ست 12 تایی
کیک بک باسن سیمکش 3 ست 15تایی
شکم کرانچ ساده 3 ست 15 تایی
روز سوم
پرس پا دستگاه 3 ست 12 تایی
پشت پا دستگاه3 ست 12 تایی
خارج ران با دستگاه بدنسازی 3 ست 12 تایی
داخل ران دستگاه 3 ست 12 تایی
پل باسن ساده روی زمین 3 ست 25 تایی
برنامه حجم بالا تنه آقایان
روز اول : پرس سینه دستگاه+ پرس سینه هالتر 4*15+15
لت سیمکش با دستگاه بدنسازی 4*12
فلای سینه دستگاه 4*12
زیر بغل خم با هالتر 4*12
پرس آرنولدی دمبل 4*12
نشر از جلو سیمکش 4*12
فیس پول سیمکش 4*12
شنا سوئدی4*ناتوانی
روز دوم :
جلو بازو هالتر نشسته +جلو بازو لاری دستگاه بدنسازی 4*15+15
پشت بازو دیپ دستگاه بدنسازی 4*12
پشت بازو هالتر بالای سر 4*12
جلو بازو دمبل تناوبی 4*12
پشت بازو اسکال کراشر 4*12
پلانک معکوس 3*ناتوانی
برد داگ 4*20
کرانچ با دستگاه بدنسازی 3*20
روز سوم:
جلو پا دستگاه بدنسازی 4*12
اسکوات هالتر 5*12
پشت پا دستگاه بدنسازی 4*12
ددلیفت هالتر 5*12
لانج معکوس اسمیت 4*12
کرانچ پهلو دستگاه بدنسازی4*20
ساید پلانک 4*ناتوانی
روز چهارم: استراحت
روز پنجم: پرس بالا سینه اسمیت 5*12
فلای معکوس دستگاه 5*12
نشر جلو به جانب 5*12
پرس سرشانه از پشت هالتر 5*12
زد پرس دمبل5*12
فیتنس را اصولی یاد بگیرید|نحوه انجام تمرینات و برنامه تمرینی رایگان
بهترین حرکات سینه که می توانید در تمرینات بدنسازی آقایان قرار دهید
بالا سینه دستگاه:
روی نشیمنگاه دستگاه بالا سینه بنشینید. پشت خود را صاف نگه دارید و کف پا را روی زمین قرار دهید.
به روبه رو نگاه کنید. از دستگیره ها بگیرید و با فشاری که اعمال می کنید دستگیره را از خود دور کنید تا آرنج شما صاف شود اما مفصل آرنج شما قفل نشود.
در حالتی که دستگیره ها نزدیک بدن قرار دارد عمل دم، و زمانی که دست را صاف می کنید و دستگیره های دستگاه را دور می کنید عمل بازدم انجام دهید.
دستگاه بالا سینه وزن آزاد متحرک از شرکت پارس اسپرت (فراگامان). می تواند کمک کند تا با خیالی آسوده تمرینات خود را در ایمنی کاملی انجام دهید.
پرس سینه اسمیت برای تقویت عضلات سینه:
از جمله بهترین حرکات برای عضلات سینه، پرس سینه اسمیت است.
روی نیمکت دستگاه بخوابید. با تنظیم نیمکت دستگاه، حرکت را برای هدف قرار دادن بخش میانی و یا زیر سینه تنظیم کنید.
دستگیره های دستگاه را بگیرید و حرکت را انجام دهید.
اسمیت متحرک برای پرس سینه و زیر سینه از شرکت پارس اسپرت (فراگامان). شرایط خوبی را برای هدف قرار دادن عضله سینه ای شما به صورتی که ایمنی اجرای حرکت شما حفظ شده باشد را مهیا می کند.
از بهترین حرکات عضلات سینه، فلای سینه دمبل است:
برای تقویت عضلات سینه، روی نیمکت بخوابید و دو دمبل را به دست بگیرید. آرنج شما نه خیلی خم و نه به صورت قفل شده باشد.
دمبل ها را در مقابل سینه بگیرید و سپس تا سطح شانه ها پایین بیاورید.
این حرکت را با کنترل انجام دهید و دمبل ها را بیشتر از سطح شانه پایین نیاورید.
علاوه براین، می توانید برای آسانی و ایمنی بیشتر انجام این حرکت از دستگاه قفسه فلای طرح آرسنال از شرکت پارس اسپرت (فراگامان) استفاده کنید.
فیتنس مردان ; هرآنچه که برای داشتن بدنی فیت لازم دارید
بهترین حرکات پشت بازو برای آقایان
پشت بازو بالای سر با دمبل
هدف
این حرکت سه سر بازویی به ویژه سر بلند را هدف قرار می دهد.
شروع
میله یک دمبل را با هر دو دست بگیرید. روی لبه نیمکت صاف یا صندلی بنشینید و دمبل ها را بالای سر بیاورید. آرنج ها را خم کنید و اجازه دهید تا وزنه ها پشت سر شما به حالت آویزان و تا اندازه ای که راحت هستید دور قرار بگیرد.
حرکت
آرنج های خود را عقب و رو به سقف نگه دارید، دست های خود را صاف کنید. پشت بازوی خود را منقبض کنید. حرکت را در جهت معکوس انجام دهید و در همان مسیر وزنه را پایین بیاورید تا به نقطه شروع برسید.
نکات تمرینی
- هم زمان با بالا بردن وزنه، آرنج ها را به سمت گوش ها نگه دارید. اگر آرنج ها باز شود، شما فشار از روی پشت بازو را کاهش داده اید.
- اگر در حفظ قامت صاف مشکل دارید، نیمکت را در حالت عمودی قرار دهید و پشت خود را محکم روی بالشتک قرار دهید.
- در صورت تمایل، این تمرین را با یک دست انجام دهید. این کار اجازه می دهد تا روی هر دست به صورت جداگانه تمرکز کنید و ممکن است استرس روی مفصل آرنج را کاهش دهد.
پشت بازو بالای سر با طناب کابل
هدف
این حرکت سه سر بازویی به ویژه سر بلند را هدف قرار می دهد.
شروع
انتهای طناب (یا دستگیره های لوپ) را که به قرقره بالا وصل شده و پشت به دستگاه هستید را بگیرید. آرنج ها را به سمت گوش ها فشار دهید و آرنج ها را خم کنید. اجازه دهید دست های شما درحالی که کف دست ها رو به هم قرار دارند، تا جایی که راحت هستید به سمت عقب آویزان باشد. یک پا را جلوتر از دیگری قرار دهید. تنه را صاف نگه دارید و زانو ها را کمی خم کنید.
حرکت
آرنج ها را نزدیک به گوش ها نگه دارید و دست ها را نا جایی که امکان دارد صاف کنید. پشت بازوی خود را منقبض کنید. حرکت را در جهت معکوس انجام دهید و وزنه را در همان مسیر به نقطه شروع حرکت بازگردانید.
نکات تمرینی
- هم زمان با بالا بردن، آرنج ها را به سمت گوش ها ببرید. اگر آرنج های شما باز شود، فشار روی پشت بازو کاهش پیدا می کند.
- بازوی خود را در تمام طول حرکت کاملا ثابت نگه دارید. هرگونه حرکت اضافی فشار روی پشت بازو را بر می‌دارد.
- در صورت تمایل، این تمرین را با یک دست انجام دهید. این کار اجازه می‌دهد تا روی هر دست به صورت جداگانه تمرکز کنید و ممکن است استرس روی مفصل آرنج را کاهش دهد.
