تمرین کن، خوب بخور، صبور باش و در نهایت بدنت از تو قدردانی خواهد کرد.
تغذیه در کنار تمرین:
نوع تغذیه مورد استفاده قبل و بعد از تمرین از جمله مواردی است که می توان از آن به عنوان منشا اختلافات و اختلاف نظرهای زیادی که در دنیای فیتنس و بدنسازی وجود دارد یاد کرد. از یک سو، استدلال برخی از افراد این است که اگر بعد از اتمام آخرین ست تمرینی خود از شیک پروتئینی استفاده نکنید باید قید اثرگذاری تمرین خودتان را بزنید چراکه فرصتی که به نام پنجره آنابولیک برای عضله سازی شهرت دارد را از دست داده اید.
برای پاسخ به این استدلال، برخی از افراد نوظهور در دنیای فیتنس با رد بحث زمانبندی تغذیه ای در ساعات نزدیک به تمرین معتقدند که تا وقتی شما میزان ماکروی تعیین شده روزانه خودتان را استفاده کنید، زمانبندی چنینی معنایی ندارد. آن ها معتقدند که زمان صرف غذای شما اهمیتی ندارد.
زمان بندی تغذیه ای حول ساعات تمرینی می تواند از جمله متغیرهای مهم برای بهبود عملکرد و ریکاوری باشد.
چه زمانی استفاده از وعده قبل از تمرین ضرورت دارد؟
برای دستیابی به تناسب اندام، موارد متعددی هستند که روی ضرورت استفاده از وعده قبل از تمرین تاثیر می گذارند این موارد عبارتند از:
درصد چربی بدن حین شروع، کالری دریافتی کل و سبک تمرینی.
- درصد چربی بدن: اولین فاکتوری که روی ضرورت مصرف وعده قبل از تمرین تاثیرگذار است، درصد چربی بدن شما است. هرچه درصد چربی بالاتری داشته باشید، بدن شما انرژی بیشتری را بصورت ذخیره در بدن دارد.
- بافت آدیپوز بعنوان چربی و در بافت عضله بعنوان گلیکوژن و در نتیجه همین موضوع، استفاده از وعده قبل از تمرین از اهمیت کمتری برخوردار خواهد شد.
از سویی دیگر، ورزشکارانی که دارای انرژی کمتری هستند (افراد لاغرتر) باید به تغذیه قبل از تمرین خود توجه بیشتری داشته باشند چراکه این قبیل از افراد انرژی ذخیره ای زیادی را ندارند و همین امر اهمیت بهینه سازی و استفاده انرژی از منابع غذایی را افزایش می دهد.
- کل کالری دریافتی: اینکه شما چند کالری در روز دریافت می کنید می تواند روی اهمیت دریافت تغذیه قبل از تمرین شما موثر باشد. توصیه می شود افرادی که کالری دریافتی کمتری دارند، قبل از تمرین مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی را به خود اختصاص دهند تا بدین وسیله ریکاوری و عملکرد آن ها با کاهش کالری دریافتی تحت تاثیر قرار نگیرد.
این، بدین معنا نیست که افرادی با کالری دریافتی بیشتر می توانند نسبت به وعده قبل از تمرین بی توجه باشند بلکه بدین معناست که مصرف این وعده برای افراد با کالری دریافتی کمتر از اهمیت بیشتری برخوردار است.
اهمیت رژیم غذایی در ورزش
- سبک تمرینی: سبک تمرینی اختصاصی شما می تواند روی توجهی که باید در زمانبندی تغذیه ای داشته باشید تاثیرگذار باشد.
ورزشکار پاورلیفتینگ که وزنه های سنگینی را در دامنه تکرارهای پایین (1 تا 6 تکرار) استفاده میکند، به اندازه بادی بیلدرهای سنتی که با وزنه های متوسط و تکرار های 6 تا 20 تایی و حجم بیشتری به تمرین می پردازند، در طور تمرین تخلیه کربوهیدرات نخواهند داشت. این موضوع بدین دلیل است که تمرینات با شدت بالا و حجم پایین از سیستم انرژی فسفوکراتین (PCr) استفاده می کند (از کراتین فسفات بعنوان سوخت تمرین استفاده می کند) درحالی که در تمرینات با شدت متوسط و حجم تمرینی بیشتر، از سیستم گلیکولیتیکاستفاده می شود (از کربوهیدرات بعنوان سوخت استفاده می شود).
در نتیجه، در این مثال فرد بادی بیلدر در طول تمرین تخلیه گلیکوژنی بیشتری داشته و با استفاده از زمان بندی تغذیه ای و همین طور استفاده از وعده قبل از تمرین مزایای بسیاری را کسب خواهد کرد.
طول تمرین شما و همین طور برنامه ریزی برای تمرین عضلات مختلف در بدن نیز می تواند در این مورد دخالت داشته باشند. برای نمونه، در یک روز تمرینی شدید دو ساعته پا نسبت به 45 دقیقه تمرین شانه و بازو تخلیه مواد مغذی و مصرف کالری بیشتری را به دنبال خواهد داشت.
با درنظر گرفتن هر سه این موارد کنار یکدیگر، اجازه دهید فرد را فرض کنیم که در کالری مازاد است و 20 درصد چربی بدن دارد. در این شرایط، فرد باید با مصرف و یا بدون استفاده از وعده قبل از تمرین در باشگاه عملکرد خوبی را از خود نشان دهد.
تغذیه قبل از تمرین
به عقیده ما، این وعده از جمله مهم ترین وعده های روز برای تناسب اندام محسوب می شود. به همین دلیل، این مورد بیشترین توجه ما را به خود معطوف می سازد. بهینه سازی وعده قبل از تمرین می تواند به شما اطمینان دهد که محیط آنابولیکی ایده آلی را برای به حداکثر رساندن فرایند عضله سازی ایجاد کرده اید.
علاوه براین، اهداف ویژه ای برای استفاده از وعده قبل از تمرین وجود دارد: تامین سوخت تمرین و ایجاد محیط آنابولیکی برای رشد عضلانی. اجازه دهید با تامین سوخت تمرین شروع کنیم.
- تامین سوخت تمرین: وعده قبل از تمرین باید شامل هر سه درشت مغذی و همینطور آب باشد. به دلیل اینکه کربوهیدرات درست با مقادیر درست می تواند بیشترین تاثیرگذاری را روی عملکرد تمرینی شما داشته باشد اول از همه، توجه خودمان را روی کربوهیدرات معطوف می کنیم.
قبل از تمرین باید از چه نوع کربوهیدراتی استفاده کنید؟ انتخاب کربوهیدرات با شاخص گلایسمی پایین می تواند سطح قند خون را در طول تمرین ثابت نگه دارد. به همین دلیل، توصیه ما انتخاب منابع کربوهیدراتی با شاخص گلایسمی پایین و یا تهیه وعده غذایی که منجر به کاهش پاسخ گلایسمی می شود است (مثل افزودن پروتئین همراه با کمی فیبر و چربی) است.
وعده قبل از تمرینی که با کربوهیدرات با شاخص گلایسمی بالا تهیه شده باشد و میتواند سطح قند خون را به سرعت بالا ببرد، می تواند منجر به افت ناگهانی قند خون در طول تمرین شود و در نتیجه شما دچار هیپوگلیسمی شوید
با تمام اطلاعات ارائه شده، پیشنهاد ما این است که وعده قبل از تمرین شما حاوی منابع کربوهیدرات نشاسته دار، با گلایسمی پایین و میوه جات باشد. علاوه براین، پیشنهاد می کنیم که حداقل دو واحد در روز میوه مصرف کنید که یکبار آن می تواند شامل وعده قبل از تمرین شما شود. اینکه وعده غذایی شما هضم راحتی داشته باشد و موجب ایجاد ناراحتی های گوارشی نشود از اهمیت بالایی برخوردار است چراکه مطمئنا تمایلی به داشتن حالت تهوع و احساس پر بودن حین تمرینات مقاومتی نخواهید داشت. منابع غذایی را که بعد از مصرف آن ها احساس خوبی داشته باشید استفاده کنید و زمان بندی آن را طوری تعیین کنید که پیش از تمرین به خوبی هضم شده باشد.
