تمرینات استقامتی هوازی جزء ضروری هر برنامه تمرینی عمومی است. باشگاه های سلامت و مراکز تناسب اندام بخش زیادی از امکانات خود را به تجهیزات تمرینی استقامتی هوازی اختصاص می دهند و اکثر مسابقات ورزشی برای عموم حول محور تمرینات استقامت هوازی طراحی شده است (مثل دو های 10کیلومتر، 5 کیلومتر، ماراتون ها، تورهای دوچرخه سواری، و اسپرینت های سه گانه).
در 2018، دپارتمان سلامت و خدمات انسانی کمیته مشورتی دستورالعمل های فعالیت بدنی 2018 را برای تجزیه و تحلیل علمی درباره فعالیت بدنی و سلامت ایجاد کرد. مشخص شد که یافته های علمی درباره رابطه بین ورزش و سلامتی در طول دهه گذشته شواهد بیشتری را برای بهبود مزایای سلامتی ارائه می دهد، روش های متنوع تری را برای دستیابی به این مزایای سلامتی توصیف می کند و افزایش فعالیت بدنی کلی در آمریکایی ها را پیشنهاد می کند.
یافته ها توصیه می کنند که 150 تا 300 دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط و حدود 75 تا 150 دقیقه قعالیت بدنی شدید در هفته با دامنه هدف در نظر گرفته شود.
فعالیت بدنی را می توان در چهار دسته زیر دسته بندی کرد:
- فعالیت با شدت بالا با مت بیش از 6.0: مثال ها شامل راه رفتن خیلی سریع (4.5 تا 5 مایل در ساعت [78 کیلومتر در ساعت])، دویدن، حمل لوازم سنگین یا بارهای دیگر در بالا رفتن، چمن زنی با ماشین چمن زن دستی، یا شرکت در کلاس ایروبیک. بزرگسالان معمولا کمتر از 1 درصد از زمان بیداری را در فعالیت شدید می گذرانند.
- فعالیت با شدت متوسط که به 3.0 تا کمتر از 6.0 مت نیاز دارد: مثال ها عبارتند از راه رفتن سریع یا هدفمند (3 تا 4 مال در ساعت [ 5 تا 6.5 کیلومتر در ساعت)، تمیز کردن یا جارو برقی کشیدن، تمیز کردن حیاط
- فعالیت با شدت پایین نیاز به 1.6 تا کمتر از 3.0 مت دارد: مثال ها عبارتند از راه رفتن با سرعت آرام و آهسته ( 2 مایل در ساعت [ 3 کیلومتر در ساعت]، آشپزی، ایستاد و اسکن مواد غذایی به عنوان صندوقدار.
- فعالیت جسمانی نیاز به 1.0 تا 1.5 مت دارد: به بی تحرکی ارجاع داده می شود.
تمرینات استقامت هوازی غالبا به عنوان ورزش هوازی، تمرینات قلبی تنفسی شناخته می شود. این اصطلاحات را باید مترادف در نظر گرفت زیرا همه آن ها به ورزشی اشاره می کنند که سیستم قلبی عروقی و تنفسی از جمله قلب، رگ های خونی و ریه ها را درگیر می کنند
طراحی یک برنامه تمرینی استقامتی هوازی مستلزم بررسی سطح فعلی تناسب اندام، سابقه ورزش و اهداف تناسب اندام شاگرد است. یکی از رایج ترین اهداف مرتبط با سلامتی در عموم جمعیت کاهش چربی است (غالبا به اشتباه به عنوان کاهش وزن شناخته می شود)، و یک برنامه تمرینی استقامتی هوازی که به خوبی طراحی شده باید بخشی از تمرینات برای شاگردان با این هدف باشد. به همین ترتیب، شاگردانی که قصد شرکت در یک مسابقه 10 کیلومتر یا یک ماراتن دارند، برای دستیابی به اهداف خود به دستورالعمل های تمرینی خاصی نیاز دارند.
تمرینات استقامتی و هوازی
ویژگی های تمرین استقامتی هوازی
همان اصل ویژگی که برای تمرینات مقاومتی اعمال می شود برای تمرینات استقامتی هوازی هم اعمال می شود. اصل ویژگی تمرین بیان می کند که نتایج یک برنامه تمرینی مستقیم مرتبط با نوع تمرین انجام شده خواهد بود. نتایج برنامه تمرین مقاومتی ویژه تمرینات مقاومتی و نتایج یک برنامه تمرینی هوازی مختص تمرینات استقامتی هوازی خواهد بود. به عبارتی دیگر، تمرینات مقاومتی به طور ویژه موجب بهبود حداکثر توان هوازی نمی شود. علاوه بر این، تمرینی که شامل یک حالت از تمرین هوازی است، بهبود یکسانی را در یک حالت تمرین هوازی متفاوت تضمین نخواهد کرد (9،100). مثلا فردی که به سطح بالایی از وضعیت هوازی در طی دوچرخه سواری دست پیدا کرده است ضرورتا قادر به تولید همان عملکرد هوازی که با حداکثر ظرفیت VO2 در طی یک تمرین دویدن اندازه گیری می شود را ایجاد کند. الگوهای فعال سازی عضلانی و اکسیژن مورد نیاز در بین حالت های تمرین برابر نیستند، بنابراین پاسخ ها و سازگاری ها برابر نیستند. حتی اگر بهبود در O2 حاصل از یک حالت تمرینی به سایر حالت های ورزشی کمک کند، اما آن ها به همان میزان این کار را انجام نخواهند داد.
بهبود و تقویت سیستم قلبی عروقی را در این جا بخوانید.
شدت تمرین
شدت جلسات تمرینی عامل اصلی تعیین کننده هم در تواتر تمرین و هم مدت زمان تمرین است. سطح شدت مورد نیاز برای رسیدن به هدف شاگرد باید قبل از تعیین تواتر و مدت جلسات تمرین مشخص شود.
تنظیم و نظارت بر شدت تمرین، کلیدی برای تجویز برنامه تمرینی استقامتی هوازی صحیح و جلوگیری بیش تمرینی یا تمرین کم است. آستانه مشخصی از O2 یا ذخیره ضربان قلب (HRR)، که تفاوت بین حداکثر ضربان قلب شاگرد و ضربان قلب در حالت استراحت است، باید در طول یک جلسه تمرین هوازی قبل از مشاهده بهبود در سیستم قلبی عروقی به دست آید. ذخیره اکسیژن ( O2R = تفاوت بین O2max و O2 در حال استراحت) نشان داده شده است که به طور نسبتاً مساوی با HRR برابر است. از آنجایی که ارزیابی آزمایشگاهی داده های O2max یا O2R برای یک شاگرد تمرین شخصی رایج نیست، استفاده از HRR برای تعیین شدت تمرین قابل قبول است.
در نهایت، آستانه تمرین هوازی لازم به سطح آمادگی اولیه شاگرد بستگی دارد، اما برای بزرگسالان ظاهرا سالم، شدت متوسط تا شدید 40٪ تا 89٪ HRR است. شاگردانی که شرایط ندارند، ممکن است نیاز داشته باشند با شدت 30 تا 39 درصد HRR شروع کنند. بسته به سطح آمادگی آن ها، برخی ممکن است 50٪ از HRR را سخت تلقی کنند، در حالی که شاگردان پیشرفته تر ممکن است 85٪ از HRR را برای ایجاد بهبود سیستم قلبی عروقی ناکافی بدانند. اگر شدت تمرین خیلی زیاد باشد، ممکن است بیش تمرینی و آسیب دیدگی به وجود آید. اگر شدت خیلی کم باشد، محرک فیزیولوژیکی برای بهبود ناکافی خواهد بود و رسیدن به اهداف تعیین شده مدت بیشتری طول می کشد. کلید این که بدانید از کجا باید شروع کرد در بررسی تمرین شاگرد و تاریخچه پزشکی و نتایج هر آزمایش ورزشی اخیر نهفته است. هوشمندانه است که همیشه محافظه کارانه شروع کنید و در صورت نیاز شدت را افزایش دهید نه این که خیلی زیاد شروع کنید و ریسک بیش‌‌تمرینی و پایبندی ضعیف را داشته باشید.
