در گذشته، مردم لاغر تر بودند و تحرک بیشتری داشتند. هدف از برنامه های تمرینی 30 سال پیش دستیابی به سبک زندگی فعال تری بود. حالا، در یک جامعه کاملا خودکار و دیجیتالی، ما مجبور شده ایم برنامه های تمرینی مخصوصی را برای دستیابی به کاهش چربی و متابولیسم ایجاد کنیم. یک فرد معمولی بیشتر و بیشتر زمان خود را به صورت نشسته در مقابل تلویزیون، تلفن هوشمند و یا صفحه کامپیوتر می گذراند. علی رغم تحقیقات گسترده روی تمرینات هوازی و ورزش برای سلامتی در گذشته، هیچ یک از آن ها هدف اصلی کاهش چربی را در ذهن نداشتند.
از جمله دلایلی که مردان زیادی باشگاه و تمرینات ورزشی را شروع می کنند لاغری و کاهش درصد چربی بدن است که می تواند هدفی برای شروع ورزش باشد. داشتن سیکس پک، اندامی عضلانی و یا به اصطلاح اندام های ساحلی یکی از اهدافی است که مردان بسیاری باشگاه را شروع می کنند.
در این مقاله به جزئیات بیشتری دررابطه با فیتنس برای لاغری مردان می پردازیم.
فرایند کاهش چربی
خبر بد این است که هیچ رازی برای کاهش چربی وجود ندارد. کربوهیدرات بالا چربی کم؟ چربی نخورید و چربی ذخیره نکنید؟ هوازی برای کاهش چربی؟ محدوده «چربی سوزی»؟ ممکن است تمامی این ها رازی برای کاهش وزن به نظر برسند اما هیچ یک از آن ها تا به حال در دنیای واقعی تحقق پیدا نکرده اند. ما همچنین اشتباهات تمرکز روی تمرینات هوازی حالت ثابت برای کاهش چربی را در بخش های قبلی به جزئیات شرح داده ایم.
خبر خوب این است که کاهش چربی مفهوم ساده ای است. ساده است بله؛ اما آسان نیست. این، فرایند ساده ای است که متاسفانه نیازمند داشتن رویکردی با کار سخت و طولانی مدت است. هیچ راه حل سریعی وجود ندارد. بله، این روند نیازمند تلاش است اما اجازه دهید صادق باشیم، زمانی که شما تجمع چربی و متابولیسم چربی را درک کنید، این فرایند خیلی پیچیده نخواهد بود.
آقایانی که با هدف چربیسوزی و لاغری و کاهش درصد چربی بدن ورزش و فیتنس را شروع می کنند باید آگاه باشند که فرایند کاهش چربی فرایندی یک شبه و در بازه زمانی کوتاه نیست بلکه نیاز به داشتن صبر، و ططی کردن مسیر اصولی و استفاده از روش های اصولی ورزشی و رژیم غذایی هستند.
ورزش فیتنس برای لاغری مردان
فیتنس را اصولی یاد بگیرید|نحوه انجام تمرینات و برنامه تمرینی رایگان
نقش متابولیسم در لاغری مردان
اگر شما درک کنید که بدن چگونه کالری سوزی می کند (و در نتیجه موجب سوختن چربی اضافی بدن می شود) سپس شما می توانید سریعا و به سادگی اکثریت برنامه های کاهش چربی را مورد ارزیابی قرار دهید تا ببینید که آیا آن ها الزامات را براورده می کنند یا خیر.
اولین بخش از درک فرایند کاهش چربی درک متابولیسم و یا نرخ متابولیسم است. همگی ما عباراتی را نظیر «او متابولیسم آهسته ای دارد» و یا «من متابولیسم سریعی دارم» را شنیده ایم که غالبا به مشکل کاهش وزن و یا میزان غذایی که فرد می تواند دریافت کند اشاره دارد. اما واقعا معنی متابولیسم چه چیزی است؟
متابولیسم چه نقشی در کاهش چربی و لاغری مردان ایفا می کند؟
به زبان ساده، متابولیسم و یا نرخ متابولیسم مجموع انرژی مصرفی بدن است. هر کاری که بدن انجام می دهد (مانند تنفس، ضربان قلب) نیازمند میزان مشخصی از انرژی است. این نرخ به صورت فرد به فرد متفاوت است. شما و دوستتان می توانید سطح فعالیت، رژیم و وزن یکسانی را داشته باشید اما هنوز هم بر مبنای تفاوت در متابولیسم، نرخ افزایش یا کاهش وزن متفاوتی را خواهید داشت.
فرایند ترکیب غذا با اکسیژن (سوختن کالری ها) انرژی مورد نیاز برای عملکرد را رهاسازی می کند. مجموع تمامی این فعالیت ها در کالری ها اندازه گیری می شوند (بطور مخصوص یک واحد گرما است) که به عنوان متابولیسم یا نرخ متابولیسم شناخته می شود (میزان مصرف انرژی بدن). درصد بیشتری از مجموع متابولیسم (%60 -70 %) نرخ متابولیسم استراحتی(RMR) است که به انرژی مصرفی استراحتی اطلاق می شود. این میزان کالری مورد نیاز برای حفظ بدن و عملکردهای اساسی آن در یک محیط معتدل در حالت استراحت کامل و به عبارتی دیگر بدون فعالیت است.
به طور کلی، اساسا متابولیسم عبارت است از میزان کالری که یک فرد در یک روز معمولی می سوزاند و توسط تیروئید و توده عضلانی تحت تاثیر قرار گرفته و کنترل می شود. برای موشکافی بیشتر، هر پوند عضله به دست آمده به سوزاندن کالری اضافی در روز به منظور حفظ آن عضله نیازمند است. عضله بیشتری که فرد داشته باشد، نرخ متابولیک استراحتی بیشتری دارند بر همین مبنا یک دلیل مهم برای توسعه، کار و حفظ عضله در هر برنامه کاهش چربی است. راهنمایی: این به عنوان تمرینات قدرتی یا مقاومتی شناخته می شود.
فیتنس مردان ; هرآنچه که برای داشتن بدنی فیت لازم دارید
نقش کسر کالری در کاهش وزن
کسر کالری یعنی یعنی انرژی ورودی شما، کمتر از انرژی مصرفی بدن شما باشد. با کسر کالری یا نقصان کالری می توان کاهش وزن را تجربه کرد اما داشتن بدنی خوش فرم هم از سمتی دیگر مورد توجه قرار میگیرد. فراموش نکنید که رژیم غذایی و ورزش باید در کنار هم قرار داشته باشند تا شما بتوانید به نتیجه دلخواه خود برسید
چگونه می توانید نتایج حاصل شده را مورد ارزیابی و بررسی قرار دهید؟
در ادامه، به شرح برخی روش های ارزیابی کاهش چربی می پردازیم:
- اندازه دور کمر: یکی از راه های خیلی ساده برای اندازه گیری چربی شکمی است.
- کالیپر (چین پوستی): کالیپر طبق اندازه گیری هایی بر اساس ضخامت پوستی به کار گرفته می شود.
- مقیاس مقاومت جریانی: اندازه گیری میزان مقاومت بدن شما در برابر عبور جریان الکتریسیته است.
- این مقاومت نه تنها درصد چربی بدن بلکه سطح هیدراتاسیون و مواردی دیگر را نیز مشخص میکند. نتایج اندازه گیری میتواند تنوع زیادی را همراه با درصد خطای ±8% از چربی داشته باشد.
- استفاده از آینه: میتواند روش مفید و موثری باشد و عدم دقت موارد فوق را نیز نخواهد داشت.
- درهرحال، وقتی درحال اعمال تغییرات وزنی هستید، ممکن است با ایستادن در مقابل آینه و نگاه کردن به بدن خودتان دچار مشکل باشید.
- گاها با اینکه میزان قابل توجهی از چربی بدن خودتان را کاهش داده اید هیچ تغییراتی را در خود مشاهده نمیکنید.
- در این شرایط، داشتن ابزاری نظیر کالیپر و یا تغییراتی که در وزن شما اعمال شده است در امر مقایسه و اندازه گیری سودمند است.
- درخواست از دوستی که به او اعتماد دارید و می تواند اندازه گیری های روند لاغری شما را نگه دارد میتواند ایده خوبی باشد.
برای ارزیابی روند پیشرفت کاهش وزن خودتان می توانید از ابزارهای اندازه گیری و مقیاس متعددی استفاده کنید.
هرچه بیشتر روی اندازه گیری و گزارشات خود دقت داشته باشید، میانگین وزنی با دقت بالاتری را دریافت خواهید کرد.
میانگین عدد را درنظر بگیرید.
روند پیشرفت شما چیزی که ابزار اندازه گیری شما فردا صبح به شما میگوید نیستو
بلکه چگونگی پایبندی به برنامه غذایی و تغییرات طولانی مدت وزنی شما است.
مقیاس های اندازه گیری پایداری ندارند اما شما باید داشته باشید!