در گذشته، مردم لاغر تر بودند و تحرک بیشتری داشتند. هدف از برنامه های تمرینی 30 سال پیش دستیابی به سبک زندگی فعال تری بود. حالا، در یک جامعه کاملا خودکار و دیجیتالی، ما مجبور شده ایم برنامه های تمرینی مخصوصی را برای دستیابی به کاهش چربی و متابولیسم ایجاد کنیم. یک فرد معمولی بیشتر و بیشتر زمان خود را به صورت نشسته در مقابل تلویزیون، تلفن هوشمند و یا صفحه کامپیوتر می گذراند. علی رغم تحقیقات گسترده روی تمرینات هوازی و ورزش برای سلامتی در گذشته، هیچ یک از آن ها هدف اصلی کاهش چربی را در ذهن نداشتند.
فرایند کاهش چربی
خبر بد این است که هیچ رازی برای کاهش چربی وجود ندارد. کربوهیدرات بالا چربی کم؟ چربی نخورید و چربی ذخیره نکنید؟ هوازی برای کاهش چربی؟ محدوده «چربی سوزی»؟ ممکن است تمامی این ها رازی برای کاهش وزن به نظر برسند اما هیچ یک از آن ها تا به حال در دنیای واقعی تحقق پیدا نکرده اند. ما همچنین اشتباهات تمرکز روی تمرینات هوازی حالت ثابت برای کاهش چربی را در بخش های قبلی به جزئیات شرح داده ایم. کافی است بگوییم که ممکن است این، بزرگ ترین دروغی باشد که تابحال در صنعت تناسب اندام گفته شده است. ( ممکن است بزرگ ترین دروغ تا به اکنون. البته که اولین دروغ « the check is in the mail » است.)
خبر خوب این است که کاهش چربی مفهوم ساده ای است. ساده است بله؛ اما آسان نیست. این، فرایند ساده ای است که متاسفانه نیازمند داشتن رویکردی با کار سخت و طولانی مدت است. هیچ راه حل سریعی وجود ندارد. بله، این روند نیازمند تلاش است اما اجازه دهید صادق باشیم، زمانی که شما تجمع چربی و متابولیسم چربی را درک کنید، این فرایند خیلی پیچیده نخواهد بود.
شما میتوانید برای کاهش وزن اصولی مقاله ما در رابطه با کاهش وزن به صورت قدم به قدم را مطالعه بفرمایید
درک متابولیسم و کاهش چربی
اگر شما درک کنید که بدن چگونه کالری سوزی می کند (و در نتیجه موجب سوختن چربی اضافی بدن می شود) سپس شما می توانید سریعا و به سادگی اکثریت برنامه های کاهش چربی را مورد ارزیابی قرار دهید تا ببینید که آیا آن ها الزامات را براورده می کنند یا خیر.
اولین بخش از درک فرایند کاهش چربی درک متابولیسم و یا نرخ متابولیسم است. همگی ما عباراتی را نظیر «او متابولیسم آهسته ای دارد» و یا «من متابولیسم سریعی دارم» را شنیده ایم که غالبا به مشکل کاهش وزن و یا میزان غذایی که فرد می تواند دریافت کند اشاره دارد. اما واقعا معنی متابولیسم چه چیزی است؟
به زبان ساده، متابولیسم و یا نرخ متابولیسم مجموع انرژی مصرفی بدن است. هر کاری که بدن انجام می دهد (مانند تنفس، ضربان قلب) نیازمند میزان مشخصی از انرژی است. این نرخ به صورت فرد به فرد متفاوت است. شما و دوستتان می توانید سطح فعالیت، رژیم و وزن یکسانی را داشته باشید اما هنوز هم بر مبنای تفاوت در متابولیسم، نرخ افزایش یا کاهش وزن متفاوتی را خواهید داشت.
فرایند ترکیب غذا با اکسیژن (سوختن کالری ها) انرژی مورد نیاز برای عملکرد را رهاسازی می کند. مجموع تمامی این فعالیت ها در کالری ها اندازه گیری می شوند (بطور مخصوص یک واحد گرما است) که به عنوان متابولیسم یا نرخ متابولیسم شناخته می شود (میزان مصرف انرژی بدن). درصد بیشتری از مجموع متابولیسم (%60 -70 %) نرخ متابولیسم استراحتی(RMR) است که به انرژی مصرفی استراحتی اطلاق می شود. این میزان کالری مورد نیاز برای حفظ بدن و عملکردهای اساسی آن در یک محیط معتدل در حالت استراحت کامل و به عبارتی دیگر بدون فعالیت است.
جهت اطلاع بیشتر از روند و کاهش وزن بدون فعالیت و ورزش و آگاهی از عوارض آن این مقاله را بخوانید.
اساسا متابولیسم عبارت است از میزان کالری که یک فرد در یک روز معمولی می سوزاند و توسط تیروئید و توده عضلانی تحت تاثیر قرار گرفته و کنترل می شود. برای موشکافی بیشتر، هر پوند عضله به دست آمده به سوزاندن کالری اضافی در روز به منظور حفظ آن عضله نیازمند است. عضله بیشتری که فرد داشته باشد، نرخ متابولیک استراحتی بیشتری دارند بر همین مبنا یک دلیل مهم برای توسعه، کار و حفظ عضله در هر برنامه کاهش چربی است. راهنمایی: این به عنوان تمرینات قدرتی یا مقاومتی شناخته می شود.
نیازهای متابولیکی اضافی از طریق اثر حرارتی غذا (TEF) ناشی می شود. بطور خلاصه، اثر حرارتی غذا اندازه گیری هزینه های انرژی مورد نیاز برای فرایند هضم غذا است. برخی غذاها برای هضم و فرایند به انرژی بیشتری نسبت به دیگر غذاها نیاز دارند. بطور معمول، TEF می تواند تقریبا به عنوان 10 تا 20 درصد از متابولیسم محاسبه شود. چربی TEF بسیار کمی دارد و تقریبا سه درصد از کالری دریافتی را تشکیل می دهد درحالی که پروتئین TEF بیشتری و تقریبا 30 درصد را به خود اختصاص می دهد. ما می توانیم بطور بالقوه و با دستکاری دقیق درشت مغذی ها و تعداد دفعات خوردن این مقدار را افزایش دهیم.
تعادل نیاز های کالری بدن از سطح فعالیت بدن ناشی می شود (20%- 30 % دیگر). این آسان ترین بخش برای درک و تنظیم است و تنها تمرکز بیشتر برنامه های کاهش چربی است. هزینه انرژی از فعالیت مانند تمرینات هوازی ما را به این باور رسانده است که در مقایسه با تمرینات بی هوازی مانند تمرینات اینتروال یا تمرینات مقاومتی رویکرد بهتری به منظور کاهش چربی محسوب می شود (زیرا کالری های کمتر در مقایسه با فعالیت های هوازی سوزانده می شود) کار هوازی لزوما موجب حفظ عضله نمی شود و در واقع می تواند نرخ متابولیسم استراحتی را نیز کاهش دهد. در هر حال، زمانی که تمرینات ورزشی به درستی انجام شوند ما می توانیم نقصان کالری را ایجاد کنیم که نیازمند استفاده از انرژی ذخیره ای است (مثلا چربی سوزی).
متابولیسم چه تاثیری در چربیسوزی دارد؟
افزایش متابولیسم
انرژی مصرفی روزانه از سه مولفه تشکیل شده است: نرخ متابولیک پایه ( RMR منهای مجموع BMR بعلاوه زندگی اولیه)، اثر حرارتی ناشی از رژیم (DIT)، و هزینه انرژی فعالیت های فیزیکی.
غالبا، زمانی که شما این موضوع را برای پتانسیل کاهش چربی شاگردان توضیح می دهید، نخستین تمایل آن ها این است که تصمیم بگیرند میزان متابولیسم خود را بر مبنای نرخ متابولیک پایه خود در حالت استراحت تعیین کنند (میزان مورد نیاز آن ها تنها برای زنده ماندن) و فقط به این تعداد کالری و یا حتی کمتر مصرف می کنند. آن ها فکر می کنند که نیاز های متابولیکی اضافی (اثر حرارتی تغذیه و فعالیت) موجب ایجاد نقصان زیادی می شود و به این ترتیب آن ها به سرعت چربی از دست خواهند داد.
درحالی که ایده‌آل هر برنامه کاهش وزن کاهش کالری و ایجاد فاصله ای میان کالری ورودی و مصرفی است، با هدف سوزاندن ذخایر چربی ذکر این نکته ضروری است که وقتی ما کالری بسیار کمی را برای حمایت از عملکرد های اساسی مصرف می کنیم، بدن به سادگی همه چیز را کند می کند چراکه انرژی کافی برای عملکرد موثر را دارا نمی باشد.
رژیمی با کالری کم بیش از حد موجب کاهش چربی بیشتری نمی شود. به جای این، عضله سوزی رخ می دهد (برای بدن آسان تر است که: به جای 9 کالری در هر گرم از چربی، چهار گرم را برای عضلات (پروتئین) بسوزاند) عضله خالص فاکتور اصلی در نرخ متابولیک پایه است بنابراین از دست دادن عضلات در واقع موجب کاهش سریع متابولیسم می شود. ممکن است کسی 2000 کالری در روز در زمان استراحت بسوزاند اما بعد از دست دادن چند پوند عضله، حالا فقط 1800 کالری یا کمتر را خواهد سوزاند. بر همین مبنا، اینکه کمتر از همیشه بخورید آسان تر می شود اما در حقیقت وزن اضافه خواهید کرد چراکه دیگر نقصانی در کار نیست.
افزایش سطح فعالیت و افزایش عضله با نتیجه افزایش RMR رویکرد موثرتری از صرفا کاهش کالری از طریق رژیم غذایی است. رژیم گرفتن بدن را از انرژی محروم می کند و این موضوع تا اندازه ای کارساز است اما افزایش نیازهای سیستم راهکار موثرتری است. بر همین مبنا، برنامه تمرینات مقاومتی متابولیک کلید است؛ این نه تنها کالری سوزانده شده را افزایش می دهد، بلکه بدن را مجبور به شناسایی عضله می کند، به این معنا که در صورت کسر کالری ذخایر چربی سوزانده می شود و نه عضله. پذیرش عضله در ارتباط با ورزش یکی از مهم ترین عوامل در تغییر ترکیب بدنی است (نسبت چربی بدن به بافت بدون چربی). به عبارتی دیگر، تمرین برای رشد، یا حداقل حفظ عضله طراحی شده است (برای مثال تمرین مقاومتی) عضله یکی از مهم ترین عواملی در یک برنامه تمرینی طراحی شده برای تغییر میزان چربی بدن فردی نسبت به کل وزن بدن او است.
به طور خلاصه، زمان طراحی برنامه کاهش وزن هدف ما افزایش نرخ متابولیک برای دستیابی به اهداف ذیل است:
- تا جایی که ممکن است از طریق نرخ متابولیک استراحتی کالری بیشتری بسوزانید (توده بدون چربی به لحاظ متابولیکی فعال تر است بنابراین عضله سازی یا حداقل حفظ آن بسیار اهمیت دارد)
- با تنظیم تعداد وعده های غذایی و دستکاری درشت مغذی ها کالری بیشتری را از طریق اثر گرمایی غذایی بسوزانید (اثر گرمایی پروتئین دو برابر اثر گرمایی چربی یا کربوهیدرات است)
- افزایش کالری سوزی از طریق اختلال متابولیکی (افزایش سطح فعالیت و EPOC)
- بین متابولیسم کل (کالری سوزانده شده) و دریافتی (کالری مصرف شده) فاصله ای ایجاد کنید. علاوه براین، کالری سوزانده شده را افزایش دهید تا به این ترتیب کالری مصرفی تا حدی افزایش پیدا کند. اگر این وضعیت براورده شود، و پروتئین کافی دریافت شود و برنامه تمرینی مقاومتی موثری اجرا شود، بدن از چربی های ذخیره ای خود وام می گیرد.
