حتما جملاتی مثل متابولیسم پایین یا متابولیسم بالا را شنیده اید؛ در این مقاله همه چیز درباره متابولیسم را به شما خواهیم گفت!
متابولیسم
وقتی متخصصان و یا علاقمندان حوزه فیتنس از متابولیسم و یا میزان سوخت ساز بدن صحبت می کنند، بطور معمول به مجموع انرژی مصرفی روزانه اشاره دارند (TDEE): مجموع کالری که شما در روز می سوزانید. گاهی اوقات این مفهوم بعنوان نرخ متابولیسم خالص نیز اشاره می شود. سه فاکتور کلیدی وجود دارد که میزان کالری که شما در هر روز می سوزانید را مشخص می کند.
اجازه دهید بطور جداگانه به هر سه بخش از متابولیسم بپردازیم تا به درک بهتری از کالری سوزی دست پیدا کنیم.
- نرخ متابولیسم پایه (BMR): برای اینکه چگونگی سوخت و مصرف کالری ها در هر روز را درک کنیم باید BMR بدن خودمان را بدانیم این فاکتور عملکردهای اساسی متابولیکی و حفظ آن در حالت استراحت را مشخص می کند. اگر تمام روز را در کاناپه خانه نشسته باشید و هیچ کاری جز نفس کشیدن انجام ندهید، عدد بدست آمده از BMR کالری سوزانده شده شما را تعیین می کند.
بطور معمول BMR 50 تا 70 درصد از نیازهای انرژی روزانه شما را برطرف می کند. دو فاکتور دیگر از BMR به سطح فعالیت های فیزیکی و همینطور اثر گرمایی غذاهایی که شما مصرف می کنید وابستگی خواهد داشت.
از آن جایی که سطح BMR شما بخش بزرگی از کل انرژی مصرفی شما را تشکیل می دهد، تعیین تقریبی اینکه در روز چه میزان انرژی مصرفی دارید امری بسیار سودمند خواهد بود.
راه های مختلفی برای دسترسی و محاسبه نرخ متابولیسم پایه وجود دارد. در آزمایشگاه های علمی، تکنولوژی های گران قیمتی وجود دارد که metabolic cart نام گذاری می شود و می تواند با محاسبه تغییراتی که بین تبادل اکسیژن و کربن دی اکسید طی بازدم استراحتی شما ایجاد می شود به نرخ متابولیسم استراحتی شما دست پیدا کند.
به دلیل تفاوت های فردی، متغیر های مختلفی در BMR افراد وجود دارد که برخی از آن ها را در ادامه ذکر کرده ایم:
- جنسیت
- سن
- قد
- وزن
- ترکیب بدنی: این مورد در هیچ یک از فرمول های BMR قرار نمی گیرد چراکه توده عضلانی بدن می تواند در مصرف انرژی بدن تاثیرگذاری بسیار زیادی داشته باشد. برای مثال، اگر شما دو فرد با جنسیت، سن، قد و وزن یکسان باشید اما یکی از شما درصد چربی 20 درصد و دیگری درصد چربی 10 درصد داشته باشد، فردی که درصد چربی پایین تری دارد نرخ BMR بالاتری داشته و برای تثبیت وزنی خود به مصرف کالری بیشتری نیازمند است.
- ژنتیک
- سوابق رژیمی
- میکروبیوم گوارشی
- سلامت عمومی؛ شرایط بیماری
- داروها و یا موارد مخدر مورد استفاده
- دمای بدن
- فاکتورهای هورمونی
- فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک
به دلیل وجود موارد زیادی که می تواند روی نیازهای فردی شما به کالری تاثیرگذار باشد، اینکه بدانید حتی درصورت داشتن وزن و اهداف یکسان کالری دریافتی شما با دیگر افراد قابل مقایسه نیست امر بسیار مهمی است. ما قصد نداریم درگیری زیادی را با اعداد ایجاد کنیم. به یاد داشته باشید که BMR فقط یکی از سه مورد تاثیرگذار روی نرخ متابولیکی است.
همه چیز درباره متابولیسم و چربیسوزی
- سطح فعالیت های روزانه: دومین موردی که روی نرخ متابولیک شما تاثیر می گذارد سطح فعالیت های روزانه شما است که چگونگی سوخت و مصرف انرژی توسط «حرکت های روزانه» شما را تعیین می کند. برای بسیاری از افراد فعالیت های فیزیکی روزانه 20 تا 35 درصد از کل کالری مصرفی را تشکیل می دهد. اگر شما فعالیت کمی داشته باشید این مقدار می تواند کاهش پیدا کند و بالعکس،اس اگر سطح فعالیت های شما زیاد باشد این مقدار می تواند افزایش پیدا کند.
البته که فقط متابولیسم میزان انرژی مصرفی شما حین ورزش را تعیین نمی کند (تمرینات قدرتی و کاردیو) بلکه کالری مصرفی شما از تمامی فعالیت هایی که در طول روز انجام می دهید نشات می گیرد که این فعالیت ها می تواند شامل تایپ کردن پشت میز، حمل وسایل درون خودرو و یا آواز خواندن در حمام باشد.
کالری که از این نوع فعالیت های غیروزشی سوخته و مصرف می شود بعنوان NEAT شناخته می شود که به معنای فعالیت های ترموژنز غیرورزشی است. NEAT در افراد مختلفی می تواند مستقیما روی کالری که حین فعالیت های ورزشی مصرف می کنند تاثیرگذار واقع شود.
داشتن سطح بالایی از NEAT می تواند مزیتی از کاهش چربی را به همراه داشته باشد و علاوه براین، مسئولیت بزرگی از میزان متابولیسم کل بدن ما را نیز برعهده دارد.
آیا تابحال فکر کرده اید که چرا فردی که سن، وزن و درصد چربی یکسانی با شما دارد می تواند 1000 کالری بیشتر از شما مصرف کند و باز هم لاغر بماند؟ به احتمال زیاد این فرد NEAT بالایی دارد. البته میزان NEAT تنها عاملی نیست که می تواند روی مصرف کالری بیشتر تاثیرگذار باشد. ممکن است سطوح هورمونی همانند حساسیت انسولینی او موجب بهبود تحمل گلوکز شود.
مطالب بیشتر درباره متابولیسم را در اینجا بخوانید
با توجه به این نکات، درصورتی که زندگی کم تحرکی دارید و هدف شما کاهش چربی بدن است، ایجاد عادات فعالیت های بیشتر به منظور افزایش سطح NEAT از اهمیت بالایی برخوردار است. برای مثال، می توانید صبح ها پیاده روی کنید، بجای آسانسور از پله ها استفاده کنید، خودروی خود را دورتر از فروشگاهی که قصد خرید از آن را دارید پارک کنید و مقداری از مسیر را پیاده روی کنید و حتی برای انجام امور کاری خودتان از یک میز ایستاده استفاده کنید و بصورت ایستاده کار انجام دهید. همه این موارد می تواند به افزایش کالری مصرفی روزانه شما کمک کند.
- اثر گرمازایی غذاها: این مورد بعنوان ترموژنز در رژیم غذایی نیز شناخته می شود. سومین مولفه ای که از انرژی کل مصرفی روزانه شما حائز اهمیت است، میزان انرژی مصرفی حاصل از شکسته شدن و فرایند هضم مواد غذایی است که استفاده می کنید. به زبان ساده تر، بدن شما حین انجام مراحل هضم، جذب، انتقال و ذخیره سازی غذاهایی که می خورید انرژی مصرف می کند.
همانند تمامی درشت مغذی ها (کربوهیدرات، چربی و یا پروتئین) که انرژی متفاوتی را برای ما فراهم می کنند می توانند انرژی متفاوتی را نیز حین فرایند هضم، جذب، و استفاده مصرف کنند. به همین دلیل، هریک از درشت مغذی ها اثر گرمازایی متفاوتی را دارند.
پروتئین بیشترین اثر گرمازایی را بین درشت مغذی ها به خود اختصاص می دهد. این، بدین معناست که رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند منجر به مصرف کالری بیشتری شود چراکه برای هضم و جذب پروتئین انرژی بیشتری نیاز است. این، از جمله دلایلی است که داشتن رژیم غذایی پر پروتئین می تواند نتایج بهتری را در امر چربی سوزی داشته باشد و فرایند بهبود ترکیب بدنی را حتی زمانی که کالری دریافتی برابر با کالری مصرفی باشد به ارمغان بیاورد.
