عضلات پشتی، علاوه بر زیبایی و قدرتی که به اندام شما می دهد می تواند در قدرت و توان روزانه و سهولت انجام امور روزمره نیز بسیار موثر باشد.
در بدنسازی و پرورش اندام، همیشه فیگور پشت از زیبا ترین فیگور ها محسوب می شود که در مسابقاب مختلف بدنسازی هم امتیاز خوبی را به خود اختصاص می دهد.
در بدنسازی و کار با دستگاه بدنسازی حرکات زیادی وجود دارد که می توانید از آن ها برای تقویت عضلات پشتی بهره بگیرید اما قبل از هر چیز ایمنی و استاندارد بودن دستگاه بدنسازی مورد استفاده را بررسی کنید تا دچار آسیب دیدگی نشوید.
اگر عضلات زیر بغل و لت ضعیف باشد چه می شود؟
اگر عضلات زیر بغل و پشتی شما ضعیف باشد بدن شما برای حمایت و ثبات به تاندون و رباط هایی که به استخوان ها متصل هستند تکیه می کنند.
این اتفاق موجب درد در بخش پشتی بدن و اختلال در عملکرد شما می شود.
زیر بغل و عضلات لت شما در انجام امور روزمره، ورزش، نشستن، ایستادن و… کمک کننده هستند.
تی بار دستگاه
عضلات درگیر در تی بار با تجهیزات بدنسازی
عضله هدف در حرکت تی بار پشتی بزرگ یا همان زیر بغل است.
البته، عضلات دیگری هم در این حرکت درگیر است که به آن می پردازیم.
عمل عضله پشتی بزرگ خم کردن و باز کردن شانه به سمت داخل و خارج است.
عضله ذوزنقه عضله ای مانند الماس در قسمت بالایی پشت قرار دارد که وقتی شانه ها به سمت عقب می روند و به هم نزدیک می شوند در تی بار با دستگاه بدنسازی فعال می شود.
عضله رومبوئید که زیر عضله ذوزنقه است هم درگیر است. عضله رومبوئید در نزدیک شدن کتف ها به هم نقش دارد.
رومبوئید هم در حرکت تی بار با تجهیزات بدنسازی درگیر می شود.
عضلات کمکی که در تی بار دستگاه بدنسازی درگیر هستند عبارتند از دو سر بازویی، سه سر بازویی، ساعد، فیله های کمر، باسن، همسترینگ، عضلات مرکزی، چهار سر ران.
نحوه اجرا حرکت تی بار با دستگاه بدنسازی
- ابتدا وزنه مناسب را در دستگاه بدنسازی انتخاب کنید.
- در محل قرارگیری پا قرار بگیرید، بدن را کمی به سمت جلو خم کنید و دستگیره های دستگاه بدنسازی را طوری بگیرید که دست ها رو به بدن باشند.
- سعی کنید زانو های خود را کمی خم کنید تا فشار از روی کمر کمتر شود.
- دستگیره دستگاه بدنسازی را بلند کنید و حرکت را شروع کنید.
- دست های خود را به سمت بدن حرکت دهید تا دستگیره ها نزدیک شکم برسد و انقباض در عضلات داشته باشید.
- در این بخش از تمرین باید عمل بازدم داشته باشید.
- همراه با کنترل و به آرامی دستگیره را به نقطه شروع حرکت هدایت نید.
- در این بخش عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید.
تجهیزات بدنسازی سوپر تی بار محصول پارس اسپرت
زیر بغل خم هالتر
هدف
این حرکت عضلات پشت را هدف قرار می دهد
شروع
درحالی که دست ها به اندازه عرض شانه باز هستند و کف دست شما رو به بدن قرار دارد هالتر را بگیرید. در زاویه ای که بدن به سمت جلو باشد بایستید. زانو ها را کمی خم کنید و اندکی قوس به کمر دهید. اجازه دهید دست های شما از شانه به سمت زمین صاف آویزان باشد تا بتوانید در لت خود کشش خوبی را احساس کنید.
حرکت
آرنج ها را نزدیک کنار بدن نگه دارید هالتر را تا جایی که راحت هستید به سمت بخش میانی بدن بالا بیاورید. عضلات پشتی بالایی خود را منقبض کنید. در جهت مخالف، به نقطه شروع حرکت بازگردید.
نکات تمرینی
- حفظ اندکی هایپر اکستنشن پشتی پایینی بسیار حائز اهمیت است. گرد کردن ستون فقرات می تواند آسیب کمری را به همراه داشته باشد.
- در تمام طول مدت سر را بالا نگه دارید؛ این کار از گرد شدن ستون فقرات جلوگیری می‌کند.
نحوه اجزای زیر بغل هالتر خم
زیر بغل نشسته با کابل
هدف
این حرکت عضلات پشتی را، به ویژه ساختار عضلانی داخلی از رومبوئید و ذوزنقه میانی را هدف قرار می دهد.
شروع
درحالی که کف دستان شما رو به هم قرار دارند، دستگیره های v را در قرقره پایین دستگاه وصل کنید. روی صندلی بنشینید (یا روی زمین، بستگی به موقعیت دارد) و پاها را روی محل قرارگیری پاها یا بخش ثابتی قرار دهید. کاملا دست‌ها را صاف کنید تا احساس کشش خوبی در لت های خود داشته باشید. از این که قامت بدنی شما به قوسی اندک در بخش پایینی کمر در حالت طبیعی خود قرار دارد اطمینان حاصل کنید.
حرکت
زانو ها را کمی خم کنید، دستگیره ها را به سمت شکم خود بکشانید و آرنج ها را نزدیک به کنار بدن و ناحیه پشتی پایینی نگه دارید. زمانی که دستگیره ها بدن شما را لمس می کنند تیغه های شانه را نیز به هم نزدیک کنید. جهت را تغییر دهید و به نقطه شروع حرکت بازگردید.
نکات تمرینی
- در زمان برگشت به سمت جلو خم نشوید؛ این مومنتیوم ناخواسته در بخش کانسنتریک تنش را از عضله هدف کاهش می دهد.
- هرگز ستون فقرات خود را گرد نکنید؛ این کار دیسک ها را در موقعیت خطرناکی قرار می دهد و می‌تواند منتهی به آسیبی جدی شود.
- شما می‌توانید این حرکت را براساس ترجیحات شخصی با دستگیره‌های مختلفی مانند وی بار، دستگیره خم انجام دهید.
نحوه اجرای زیر بغل نشسته با کابل
زیربغل نشسته با کابل دست باز
هدف
این حرکت عضلات پشتی و دلتویید خلفی را هدف قرار می دهد.
شروع
درحالی که کف دستان شما رو به هم قرار دارند، دستگیره های دست باز را در قرقره پایین دستگاه وصل کنید. روی صندلی بنشینید (یا روی زمین، بستگی به موقعیت دارد) و پاها را روی محل قرارگیری پاها یا بخش ثابتی قرار دهید. کاملا دست ها را صاف کنید تا احساس کشش خوبی در لت های خود داشته باشید. از این که قامت بدنی شما به قوسی اندک در بخش پایینی کمر در حالت طبیعی خود قرار دارد اطمینان حاصل کنید.
حرکت
زانو ها را کمی خم کنید، دستگیره ها را به سمت شکم خود بکشانید و آرنج ها را نزدیک به کنار بدن و ناحیه پشتی پایینی نگه دارید. زمانی که دستگیره ها بدن شما را لمس می کنند تیغه های شانه را نیز به هم نزدیک کنید. جهت را تغییر دهید و به نقطه شروع حرکت بازگردید.
نکات تمرینی
- در زمان برگشت به سمت جلو خم نشوید؛ این مومنتیوم ناخواسته در بخش کانسنتریک تنش را از عضله هدف کاهش می دهد.
- هرگز ستون فقرات خود را گرد نکنید؛ این کار دیسک ها را در موقعیت خطرناکی قرار می دهد و می تواند منتهی به آسیبی جدی شود.
نحوه تقویت عضلات زیر بغل
