با توجه به تازه ترین موضع کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) «شواهد علمی نشان دهنده اثرات مفید ورزش است و مزایای ورزش به مراتب بیشتر از خطرات آن در اکثر بزرگسالان است». تمرینات ورزشی منظم، مقاومتی، انعطاف پذیری، و تمرینات ورزشی عصبی حرکتی برای اکثر بزرگسالان ضروری است.
توصیه های فعالیت جسمانی
در سال 1953، بیش از 55 درصد از کودکان آمریکایی در کسب حداقل فیتنس عضلانی و سلامتی در مقایسه یا حدود 8 درصد برای کودکان اروپایی مغلوب شده‌اند. این یافته های نا امید کننده به انگیزه اصلی برای سیاست مداران بدل شد تا بر توسعه و بهبود استانداردها و توصیات فیتنس تمرکز کنند.
جلسات هیئت مدیره در دهه های 1960 و 1970 برگزار شد تا تمامی تحقیقاتی که در آن زمان انجام شده خلاصه شود. بیشتر تحقیقات در این برحه مشخصا روی توصیف و مقایسه مزایای نوع تمرینات مختلف ورزشی بنا شد تا فیتنس قلبی تنفسی بهبود پیدا کند.
در سال 1973، مقاله ای از میشل پولاک به عنوان پایه ای از بیانیه اول ACSM به عنوان «کمیت و کیفیت تمرین برای توسعه و حفظ فیتنس در بزرگسالان سالم» ارائه شد. این بیانیه نخستین دستورالعمل ها برای بهبود فیتنس قلبی عروقی ، از جمله انجام تمرینات قلبی تنفسی متوسط تا پیشرفته با استفاده از گروه های عضلانی بزرگ شامل 15 تا 60 دقیقه برای 3 تا 5 روز در هفته ارائه داد.
با گذشت زمان و گسترش تحقیقات، مشخص شد که مزایای مرتبط با سلامت قابل توجهی می تواند در پایین ترین سطح آمادگی جسمانی به دست آید. در سال 1990، تمایز میان توصیه های فعالیت بدنی به عنوان مواردی برای توصیه های سلامت و فعالیت های جسمانی برای فیتنس صورت گرفت. توصیات بعدی توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) و ACSM با دستورالعمل هایی همراه بود که به وضوح مزایای سلامتی و فعالیت های جسمانی را برجسته کرد. این اسناد براساس شواهدی بود که مزایای سلامتی قابل توجهی را می توان با تجمع حداقل 30 دقیقه از فعالیت بدنی با شدت متوسط را در بیشتر روزهای هفته به دست آورد.
این توصیات از دستورالعمل های کنونی فعالیت جسمانی برای آمریکایی ها، نسخه دومی که اهمیت فعالیت بدنی را برجسته می کند حمایت می کند و نشان می دهد که «بزرگسالان باید تحرک بیشتری داشته باشند و در طول روز کمتر بنشینند.
برخی فعالیت های جسمانی بهتر از هیچ است. بزرگسالانی که کمتر در حالت نشسته هستند و میزان زیادی از فعالیت جسمانی متوسط تا شدیدی را انجام می دهند مزایای سلامتی را کسب می کنند» . علاوه براین، دستورالعمل ها توصیه می کنند که تمرینات متوسط تا شدید را در طول هفته انجام دهند که به این ترتیب مزایای سلامتی بیشتر را می توان با اجرای حداقل 300 دقیقه از تمرین با شدت متوسط کسب کرد.
«بزرگسالان باید تحرک بیشتری داشته باشند و در طول روز کمتر بنشینند. برخی فعالیت های جسمانی بهتر از هیچ است. بزرگسالانی که کمتر در حالت نشسته هستند و میزان زیادی از فعالیت جسمانی متوسط تا شدیدی را انجام می دهند مزایای سلامتی را کسب می کنند»
گزارش جدید تری مشخص می کند برای فعالیت هایی که دارای مزایای سلامتی قابل توجهی هستند، بزرگسالان نیاز به مجموعا حداقل 150 دقیقه (2 ساعت و 30 دقیقه) در هفته فعالیت جسمانی با شدت متوسط (همراه با مزایای بیشتر که برای فعالیت جسمانی بیشتر ذکر شد) یا 75 دقیقه (1 ساعت و 15 دقیقه) در هفته فعالیت جسمانی با شدت بالا داشته باشند.
تمرینات قلبی تنفسی
توصیات مبتنی بر شواهد
تواتر
5 روز در هفته تمرین، 3 روز در هفته تمرین شدید و یا 3 تا 5 روز در هفته با ترکیبی از تمرین با شدت بالا و متوسط
شدت
تمرین با شدت متوسط و یا بالا برای بیشتر بزرگسالان؛
ممکن است تمرین سبک تا متوسط در افراد با توانایی پایین مفید باشد
زمان
30 تا 60 دقیقه در روز (150 دقیقه در هفته) با تمرین با شدت متوسط هدف دار، 20 تا 60 دقیقه در روز (75 دقیقه در هفته) از تمرین شدید، و یا ترکیبی از تمرین متوسط و شدید در روز برای بیشتر بزرگسالان
نوع تمرینات
تمرین هدف دار و منظم، که شامل عضلات اصلی است و ماهیت تداومی و ریتمیک دارند
الگوی تمرینی
یک جلسه تداومی در روز یا چندین جلسه ده دقیقه ای برای رسیدن به مدت و حجم تمرین در هر روز
جلسه ده دقیقه ممکن است در افراد با توانایی پایین سازگاری های خوبی را به همراه داشته باشد.
توصیات درباره تمرینات قلبی عروقی چیست
اصول تمرینی عمومی
CRF به توانایی یک فرد برای انجام با شدت متوسط تا بالای تمرینات تداومی، تکرار شونده، ریتمیک عضلانی برای بازه زمانی طولانی اشاره دارد.
هدف این است که به منظور قرار دادن تنش فیزیولوژیکی مناسب روی سیستم قلبی عروقی ضربان قلب (HR) و تنفس افزایش یابد.
افزایش در تنش غالبا به عنوان «اضافه بار» اشاره می شود. اصطلاح اضافه بار به طور معمول نه تنها برای تمرینات مقاومتی یا قدرتی (مثلا بلند کردن وزنه‌هایی بیشتر از چیزی که به طور روزانه بلند می شود و در نتیجه در هایپرتروفی بالقوه و قدرت نقش دارد) بلکه روی CRF نیز اعمال می شود.
اضافه بار سیستم های قلبی عروقی و تنفسی نیازمند ایجاد سازگاری های مفید در CRF است. CRF یک عملکرد افزایشی هر دو فرایند اکسیژن مرکزی (یعنی قلب و گردش خون) و مکانیسم های جذب اکسیژن محیطی عضلات در حال کار است. افزایش توانایی بدن برای تحویل و استفاده اکسیژن برای فرایند های متابولیکی اجازه کار بیشتر را می دهند. اندازه گیری معمول مورد استفاده برای تعیین بهبود در CRF شامل افزایش در حداکثر حجم اکسیژن مصرفی در واحد زمان (VO2MAX) و کاهش HR یا VO2 در پاسخ به بار کاری بیش از حداکثر است.
اضافه بار در سیستم های قلبی عروقی و تتفسی نیازمند ایجاد سازگاری های سودمندی در CRF است.
مزایای عمده در افزایش تمرین قلبی عروقی فعالیت جسمانی شامل موارد زیر است:
- کاهش کلی در مرگ و میر
- کاهش ریسک پارامتر از بیماری های شریان کرونری
- کاهش بروز بیماری های قلبی عروقی، سکته، دیابت ملیتوس نوع 2، سندروم متابولیک، شکستگی های پوکی استخوان، و بیماری های کیسه صفرا
- ریسک های کمتری از توسعه سرطان مثانه، کولون، اندرومتریوز، مری، کلیه، ریه و معده.
- کاهش ریسک ابتلا به زوال عقل (از جمله بیماری آلزایمر)، اضطراب و افسردگی
- افزایش تمایل در افزایش سطوح عادات فعالیتی که مرتبط با مزایای سلامتی هستند.
با انواع تجهیزات ورزشی و همین طور روش های تمرینی می توانید سیستم قلبی عروقی را به چالش بکشید که در مقاله های بعدی به آن ها خواهیم پرداخت.
