همه چیز درباره انعطاف عضلانی

انعطاف‌پذیری به درجه‌ای از حرکت مفاصل و دامنه حرکتی (ROM) بدون درد گفته می‌ شود.

همانند بسیاری از فعالیت‌ها و ورزش‌های شامل حرکات چند مفصلی بی‌ شمار، مهم است که عملکرد اسکلتی‌ عضلانی با عدم انعطاف‌ پذیری کافی به خطر نیفتد. کشش روشی است که به صورت رایج برای افزایش ROM مفاصل مورد استفاده قرار می‌ گیرد.

انعطاف پذیری چیست؟

انعطاف‌ پذیری به درجه‌ ای از حرکت مفاصل و دامنه حرکتی (ROM) بدون درد گفته می‌ شود. همانند بسیاری از فعالیت‌ها و ورزش‌های شامل حرکات چندمفصلی بی‌ شمار، مهم است که عملکرد اسکلتی‌ عضلانی با عدم انعطاف‌ پذیری کافی به خطر نیفتد. کشش روشی است که به صورت رایج برای افزایش ROM مفاصل مورد استفاده قرار می‌ گیرد. کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) جایگاه فعلی در تمرینات برای توسعه و حفظ فیتنس و انعطاف‌ پذیری بزرگسالان گنجاندن تمرینات کششی عمومی با تاکید بر گروه‌ های عضلانی اصلی اسکلتی عضلانی را در حداقل 2 تا 3 روز در هفته توصیه می‌ کند. انعطاف‌ پذیری به عنوان موارد مرتبط با سلامتی در فیتنس طبقه‌ بندی می‌ شود (2) ، یعنی انعطاف‌ پذیری به کیفیت کلی زندگی در ورزشکاران و عموم مردم کمک می‌ کند.

عوامل تعیین‌ کننده در انعطاف‌ پذیری

چندین فاکتور در سطح فردی از انعطاف‌ پذیری در نظر گرفته می‌ شود. این فاکتورها شامل ساختار مفصلی، سلامت بافت نرم اطراف مفصل، طول عضلات آنتاگونیست، و دمای بافت‌ هایی است که علاوه‌ بر خصوصیات ویسکو الاستیک بافت‌ های اطراف مفصل است. به همین دلیل، مهم است که بدانید کدام یک از فاکتورها ممکن است مانعی برای حرکت و توسعه برنامه‌ های تمرینی باشد که این محدودیت‌ ها را رفع کند.

ملاحظاتی مانند سن، جنسیت، سوابق فعالیت جسمانی نیز هستند که نقشی را در تعیین ROM ایفا می‌کنند.

سن

با افزایش سن، توانایی حرکت در طول ROM کامل به طور معمول و به دلیل از دست دادن انعطاف‌پذیری تقریبا 25 تا 30% تا سن 70 سالگی به خطر می‌ افتد .

این کاهش در انعطاف‌پذیری در بزرگسالان مسن‌تر با عدم توانایی و کاهش توانایی عملکردی مرتبط است . کاهش در انعطاف‌ پذیری که ممکن است تجربه شود به خود مفصل بستگی دارد.

گزارش 30% کاهش در انعطاف‌ پذیری همسترینگ از سن 20 تا 29 سالگی به بیش از 70 سالگی شده است و در مقابل، برخی مطالعات 15% کاهش در خم کردن شانه را از 20 تا 30 سالگی تا بیش از 70 سالگی را نشان داده‌ اند. بر همین مبنا، مهم است که انعطاف‌ پذیری، شامل هر نوع تغییری در گذر زمان است و در هر مفصل ارزیابی و آدرس‌ دهی می‌ شود.

کاهش ROM در مفصل ممکن است چندین دلیل داشته باشد. همان طور که با افزایش استحکام بافت نشان داده شد، با سن، تغییر در کارکرد فیبرهای کلاژنی بافت همبند وجود دارد. این استحکام افزایش یافته به پیوند متقابل محکم‌ تری در داخل و بین الیاف کلاژنی نسبت داده می‌ شود که موجب می‌ شود مفصل در برابر حرکت مقاومت بیشتری را داشته باشد.

خوشبختانه کاهش انعطاف‌ پذیری ممکن است با تمرینات انعطاف‌ پذیری منظم و کل بدن قابل پیشگیری باشد.

جنسیت

مطالعات متعددی پیشنهاد می‌ کنند که بانوان به دلیل الگوی متفاوت ساختار اسکلتی و مورفولوژی بافت همبند و همین‌ طور تفاوت‌ های هورمونی منعطف‌ تر از مردان هستند. این تفاوت در ROM بین جنسیت‌ ها ممکن است نتیجه‌ ای از تفاوت در مفصل و ساختارهای استخوانی باشد.

برای مثال، بانوان به طور معمول در مقایسه با مردان لگن پهن‌ تری دارند که همین موضوع امکان ROM بیشتر در ناحیه لگنی را برای آن‌ ها فراهم می‌ کند. علاوه براین ممکن است بانوان پتانسیل بیشتری برای انعطاف‌ پذیری در حین خم کردن تنه را بعد از بلوغ داشته باشند چراکه مرکز جاذبه پایین‌ تر و طول پاهای کوتاه‌ تری دارند.

سابقه فعالیت جسمانی

علاوه‌بر آناتومی شخص، سابقه فعالیت جسمانی فرد می‌ تواند روی ROM مفصل او اثرگذار باشد.

نشان داده شده است افرادی که از نظر جسمانی فعال هستند ROM بیشتری نسبت به افراد بی‌ تحرک دارند. نشان داده‌ شده که بازیکنان والیبال نسبت به افراد بی‌ تحرک انعطاف‌ پذیری بیشتری را در اکستنشن مچ دست دارند و در مطالعات مرتبط با ورزش دیگر، دریافته‌اند که بازیکنان هاکی‌ فیلد نخبه نسبت به افراد بی‌ تحرک ROM لگنی بالاتری دارند.

مشخص شده که زنان مسن فعال‌تر از زنان مسن نسبتا فعال و کم‌تحرک‌ انعطاف‌پذیری بیشتری را در لگن و ستون فقرات دارند.

عوامل موثر در انعطاف پذیری

مزایای انعطاف پذیری

بهبود دامنه حرکتی در مفاصل انتخاب شده

تمرین انعطاف‌ پذیری بهبود در ROM افراد را نشان داده است. در یک مطالعه بلند مدت روی اثرات تمرین انعطاف‌ پذیری روی شانه و لگن نشان داده شده است که برنامه انعطاف‌ پذیری افزایش قابل توجهی را مفاصل موجب شده است. بهبود متقابل (5.5%) نیز در فلکشن شانه یافت شده بود. بهبود در انعطاف‌ پذیری می‌ تواند در بازه زمانی نسبتا کوتاهی دیده شود.

بهبود عملکرد برای زندگی روزمره

میزان زندگی افراد به طور مستقل به توانایی آن‌ ها در انجام امور اساسی روزانه مانند خود مراقبتی و کارهای اساسی در خانه بستگی دارد. این وظایف به طور معمول «فعالیت‌ های زندگی روزمره» خوانده می‌ شود.

توانایی متعادل کردن و کنترل پاسچر از جنبه‌ های مهم اجرای فعالیت‌ های زندگی روزمره است.

در همین راستا، توانایی اجرای فعالیت‌ های زندگی روزمره وابستگی زیادی با جنبش‌ پذیری مفصل دارد. به عبارتی دیگر، فعالیت‌ های زندگی روزمره در زمانی که فرد دارای یک ROM کافی در مفاصل در حال کار باشد، انجام آ‌ن‌ ها آسان‌ تر می‌ شود. در مجموع، تمرین انعطاف‌ پذیری می‌ تواند به طور قابل توجهی به تعادل و ثبات پاسچر کمک کند به ویژه زمانی که با تمرین مقاومتی ترکیب شده باشد.

به این ترتیب، زمانی که به درستی اجرا شود، تمرین انعطاف‌‌ پذیری می‌ تواند عملکرد فعالیت‌ های زندگی روزمره را به طور مستقیم و با افزایش ROM و به طور غیرمستقیم روی کنترل پاسچر اثرگذار باشد و موجب بهبود هر دوی آن‌ ها شود.