حرکات فیتنس مردان : آقایان با اهداف متعددی به باشگاه های بدنسازی و فیتنس مراجعه می کنند و تمایل به شروع تمرینات فیتنس خود دارند. اهداف متعددی نظیر کات، حجم عضلانی، کاهش درصد چربی، رفع ناهنجاری های بدن و انجام حرکات اصلاحی، بازتوانی و درخواست انجام حرکات بازتوانی بعد از آسیب و… از جمله مواردی هستند که می تواند موجب شروع ورزش و فیتنس و مراجعه آقایان به باشگاه های ورزشی بدنسازی و انجام تمرینات فیتنس شوند.
حقیقت این است که اگر مبتدی هستید و یا مدت زیادی از تمرینات بدنسازی و فیتنس و انجام حرکات ورزشی دور بوده اید خیلی سریع تغییرات زیاد و محسوس خود را در عضلات، کاهش درصد چربی، قدرتمند تر شدن و … مشاهده خواهید کرد.
حرکاتی که آقایان می توانند در باشگاه های ورزشی و فیتنس انجام دهند که بسیار موثر واقع می شوند را در ادامه می آوریم:
‘
حرکات فیتنس مردان در باشگاه
پرس سینه هالتر برای داشتن سینه هایی عضلانی و خوش فرم
یکی از بهترین حرکات برای قدرت بالا تنه و فرم دهی و عضله سازی عضلات سینه ای پرس سینه با هالتر است.
این حرکت را می توانید به وسیله هالتر و به صورت دست باز، دست جمع، با دمبل و یا روی انواع نیمکت بالا سینه، زیر سینه، و یا نیمکت صاف انجام دهید که هر یک از آن ها فیبر های مختلفی از عضلات سینه را درگیر خواهد کرد.
اسکوات برای داشتن پاهایی قدرتمند
علی الرغم بسیاری از آقایان که در باشگاه های فیتنس فقط به سمت حرکات بالا تنه سوق پیدا می کنند، باید بگوییم که برای داشتن بدنی متقارن و متناسب حتما باید با حجم مناسبی عضلات پایین تنه خود را نیز تمرین دهید.
اسکوات از جمله حرکاتی است که می تواند به خوبی پاهای قوی و قدرتمندی را برای شما بسازد.
انواع اسکوات را با انواع دستگاه بدنسازی و تجهیزات ورزشی و فیتنس می توانید انجام دهید.
فیتنس مردان ; هرآنچه که برای داشتن بدنی فیت لازم دارید
حرکت برپی
یکی از بهترین حرکاتی که در برنامه های تمرینی فیتنس دیده می شود حرکت برپی است. حرکت برپی خود از ترکیب چند حرکت شنا، اسکوات و جامپ تشکیل شده است که ترکیب این
حرکات ورزشی و قرار گرفتن آن ها کنار هم می تواند تمام عضلات بالاتنه و پایین تنه شما، تمامی عضلات زنجیره خلفی و زنجیره قدامی بدن شما را به چالش بکشد.
برپی حرکتی است که می تواند علاوه بر افزایش ضربان قلب و در نهایت بهبود استقامت قلبی عروقی، بهبود استقامت عضلانی شما را نیز به همراه دارد.
اگر به دنبال فیتنس همه جانبه هستید، هرگز از انجام حرکت برپی غافل نشوید.
حرکت کراس اول از وسط
این حرکت می تواند تا حد زیادی بخش میانی عضلات سینه ای شما را درگیر کند. برای انجام این حرکت در ابتدا به خوبی دستگیره های دستگاه کراس اور را تنظیم کنید. دستگیره ها را بگیرید و بین دستگاه بدنسازی کراس بایستید. وزنه صحیح خود را در دو طرف دستگاه انتخاب نید. بازوها را به طرفین ببرید و سپس با کنترل و آرامش دست ها را به جلوی سینه بیاورید. در این نقطه کمی مکث کنید و سپس با آرامش و کنترل به نقطه شروع حرکت بازگردید.
حرکت نشر از از جلو با دمبل
حرکت نشر از جلو را می توانید با ابزار های مختلفی که می توانیم به وزنه آزاد هایی همچون دمبل، هالتر، صفحه هالتر و… اشاره کنیم اجرا کنید و علاوه بر این، می توانید به راحتی با دستگاه کراس هم این حرکت را اجرا کنید. تنوع حرکتی در برنامه های تمرینی شما همیشه می تواند کمک کننده باشد پس سعی کنید همیشه از ابزار و دستگاه های بدنسازی متعددی برای تقویت عضلات خود استفاه کنید.
لانج با هالتر
هدف
این حرکت چهارسر ران و گلوت را هدف قرار می دهد. تاکید ثانویه روی همسترینگ ها است.
شروع
هالتر را روی شانه های خود قرار دهید، هر دو طرف هالتر را بگیرید تا تعادل را حفظ کنید. به اندازه عرض شانه بایستید و شانه ها را عقب و چانه را بالا نگه دارید.
حرکت
کر خود را منقبض کنید، قدم بلندی با پای چپ به سمت جلو بردارید، با خم کردن زانوی چپ و لگن در این روند بدن خود را پایین بیاورید. پایین رفتن را تا جایی ادامه دهید که زانوی راست شما تقریبا در تماس با زمین قرار بگیرد. حرکت را با نیرو و صاف کردن زانو و لگن چپ به صورت معکوس انجام دهید و پا را به سمت عقب قرار دهید تا به نقطه شروع بازگردید. تمرین را با پای راست انجام دهید و به صورت تناوبی پاها را تغییر دهید تا به تعداد تکرار های دلخواه برسید.
نکات تمرینی حرکت لانج
- از این که زانوی راست خود را در یک راستا با پنجه ها حرکت می دهید اطمینان حاصل کنید.
- با پای جلویی خود به سمت جلو هول ندهید؛ این کار می تواند فشار روی زانو را به همراه داشته باشد، درعوض، روی انداختن پای غیرفعال پای عقبی متمرکز شوید تا در موقعیت پایان زاویه تقریبا 90 درجه ایجاد کنید.
همان طور که می دانید، می توانید حرکت لانج را با ابزار های متعددی مانند دمبل، هالتر، دستگاه اسمیت و… انجام دهید.
حرکات فیتنس آقایان
پرس سرشانه دستگاه
هدف
این حرکت عضلات سرشانه به ویژه دلتویید قدامی را هدف قرار می‌دهد. تاکید ثانویه روی ذوزنقه بالایی و سه‌سر بازویی است.
شروع
صاف روی صندلی دستگاه پرس سرشانه بنشینید و پشت خود را با بالشتک تحت حایت قرار دهید. دستگیره‌های دستگاه را درحالی که کف دست‌های شما پشت به بدن است و آرنج‌ها به سمت طرفین باز است بگیرید. ارتفاع صندلی را تنظیم کنید تا دستگیره‌ها حدودا در راستای شانه‌های شما قرار بگیرند.
حرکت
آرنج‌ها را باز نگه دارید دستگیره‌ها را مستقیما بالای سر پرس کنید. در انتهای حرکت عضلات دلتویید را منقبض کنید. دستگیره‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات تمرینی
- در انتهای حرکت آرنج‌ها را قفل نکنید؛ این کار تنش روی عضلات هدف را کاهش می‌دهد.
- همزمان با بالا آوردن، آرنج‌ها را باز نگه دارید؛ اجازه دهید تا با جلو رفتن صفحه حرکتی تمرین تغییر کند.
چه تمریناتی برای قدرت بالا تنه خوب است؟
فلای معکوس با کابل
هدف
این حرکت عضلات دلتویید خلفی (پشتی) را هدف قرار می دهد.
شروع
قرقره کابل را تا سطح شانه تنظیم کنید. انتهای کابل چپ را با دست راست و انتهای کابل راست را با دست چپ بگیرید. تنه خود را ثابت نگه دارید، چند قدم به سمت عقب بروید تا تنش در قرقره ها ایجاد شود.
حرکت
دست ها را اندکی خم کنید، به طور همزمان کابل ها را با حرکت دایره ای تا جایی که راحت است به سمت خارج بکشید. عضلات دلتویید خلفی خود را منقبض کنید. به نقطه شروع حرکت بازگردید.
نکات تمرینی
- همزمان با انجام حرکت، دست های خود را صاف نکنید؛ این کار موجب می شود تا پشت بازو کمک بیشتری در حرکت داشته باشد و عضله هدف را تحت تاثیر قرار دهد.
- برای تکمیل یک تکرار بدن خود را تاب ندهید چراکه کار روی عضلات هدف برداشته می شود.
فیتنس را اصولی یاد بگیرید|نحوه انجام تمرینات و برنامه تمرینی رایگان
