در اکثریت وسیعی از ورزشکاران مسابقه ای، توانایی حرکت سریع و انفجاری برای کسب موفقیت بسیار مهم است. غالبا، ورزشکاری که بالاترین پرش و سریعترین دو، و همین طور سخت ترین ضربه ها را دارد کسی است که برنده مسابقات می شود. به همین دلیل، تمرینات پلایومتریک تکه ای حیاتی از پازل تمرینات فانکشنال است.
در طراحی برنامه های تمرینی فانکشنال، باید از گنجانده شدن انواع متنوعی از تمرینات توانی برای پایین تنه و بالا تنه در برنامه که به صورت یک طرفه و دو طرفه و در تمامی سطوح حرکتی انجام می شود اطمینان حاصل کنید. یک برنامه متعادل و مناسب از توسعه تمرینات پلایومتریک، آمادگی ورزشکار برای موقعیت های پیش بینی نشده در محیط ورزشی را تضمین می کند.
علاوه بر بهبود عملکرد در تمرینات پلیومتریک و مدیسن بال، این تمرینات از جمله ابزار های اساسی برای پیشگیری از آسیب دیدگی در ورزش محسوب می شوند. قرار گرفتن تدریجی ورزشکار در معرض حرکات با سرعت و شتاب بالا می تواند سیستم عصبی را برای ایجاد ثبات در واکنش غریزی و ناخود آگاهانه و همین طور توسعه انعطاف پذیری بافت عضلانی لازم برای مقاومت در برابر نیازهای رشته های ورزشی با سرعت بالا تعلیم دهد.
وجود انواع مختلفی از تمرینات پلیومتریک پایین تنه در برنامه شما امری ضروری است. در هر برنامه مناسب و متوازن عملکرد ورزشی باید شامل هر دو نوع تمرینات یک طرفه و دو طرفه باشد. در تلاش جهت کسب اطمینان از سلامتی شما، روی به چالش کشیدن توانایی خودتان برای کاهش سرعت و تولید توان در تمام سطوح حرکتی، درست همان طور که باید در زمین بازی کنید متمرکز شوید.
ماهیت پویای ورزش های رقابتی ورزشکاران را ملزم به کاهش سرعت و سرعت دوباره در سطوح ساجیتال، فرونتال و ترنسورس می سازد؛ شما می توانید با گنجاندن پرش، جهش و باند در برنامه، از داشتن آمادگی کافی در مقابل عوامل استرس زا حین رقابت مطمئن شوید.
تمرینات توانی برای عموم مردم
گاها مربیان و شاگردان فرض می کنند که تمرینات پلایومتریک باید برای ورزشکاران حرفه ای مورد استفاده قرار بگیرد. با اینحال، عموم مردم هم می توانند از تمرینات توسعه دهنده توان فواید بسیار زیادی را کسب کنند. با افزایش سن افراد، سیستم عصبی آن ها کند می شود و توانایی هماهنگی انقباضات واحد حرکتی آستانه بال را از دست می دهند. عدم توانایی در توان پایین تنه، سرعت راه رفتن را کند میکند و پیش زمینه ای برای افتادن و همین طور احتمال سقوط را فراهم می سازد. با این ذهنیت، تمرینات توانی باید به منظور حفظ کارایی عصبی عضلانی عموم مردم و هم زمان با افزایش سن بزرگسالان مسن، در برنامه ها لحاظ شده باشد.
کاهش سرعت پیش از افزایش سرعت
وقتی کسی درباره تمرینات توانی میندیشد، غالبا به افرادی فکر می کند که به هوا می پرند اما هر چند وقت یکبار به نحوه فرود آمدن آن ها فکر می کند؟
در طراحی برنامه هایی که برای توسعه کارایی و مقاومت در برابر آسیب دیدگی ورزشکاران است، کاهش سرعت مولفه ای است که به ندرت مورد توجه قرار می گیرد. به لطف جاذبه زمین، با هر پرش، جهش و باند یک فرود نیز وجود دارد. همانند هر فعالیت با سرعت بالا، ایمنی به چگونگی فرود آمدن افراد وابستگی دارد و نه به چگونگی افزایش سرعت آن ها. آیا خودروهای ورزشی بدون ترمز با سرعت رانده می شوند؟ آیا شما بدون چتر نجات از هواپیما پرش دارید؟
معمولا دیده می شود که ورزشکاران حین پرش و یا کاشت پا برای کاهش سرعت و تغییر جهت دچار آسیبهای فاجعه باری میشوند در مقابل، ورزشکاران به ندرت حین تولید نیروی کانسنتریک و کاهش سرعت دچار آسیب دیدگی میشوند. با توجه به این نکته، تمرکز روی بهبود توانایی ورزشکاران برای فرود و جذب نیروهای اسنتریک برای مربیان بسیار ضروری است. قدرت اسنتریک، بویژه قدرت اسنتریک پویا و توسعه یافته شده در تمرینات پلیومتریک ترمز سیستم اسکلتی عضلانی است.
جدا از کاهش آسیب دیدگی، توانایی کاهش سرعت موثر به شما اجازه می دهد تا بعد از فرود، تولید نیروی کانسنتریک بیشتری داشته باشید. قابلیت فرود در حالت پایدار و موقعیت قدرتمند از مفاصل شما محافظت کرده و حین انتقال از فاز اسنتریک به فاز کانسنتریک حرکت، برای استفاده از انرژی الاستیک برای بهره گیری قدرتمند در طول فاز استهلاک به فاز انقباض، شما را در موقعیت بهتری قرار میدهد.
تمرینات پلایومتریک
پرش از روی مانع
اجرا:
- مجموع ای از پنج مانع که به راحتی می توانید از روی آن ها پرش داشته باشید را انتخاب کنید و آن ها را به صورتی که هر یک از آن ها 3 فوت (0.9 متر) از هم فاصله داشته باشند در یک ردیف مرتب بچینید.
- درحالی که پاها به موازات و به اندازه عرض شانه از هم باز هستند با حالت ورزشی بایستید زانو ها را خم کرده و دست ها را کنار لگن نگه دارید.
- با باز کردن قوی زانو، لگن، و مچ پاها از روی مانع بپرید و بازو های خودتان را به سمت بالا ببرید.
- به نرمی در سمت مخالف مانع و در حالت ورزشی ، درحالی که پاها به اندازه عرض شانه باز است، زانو ها خم شده و پاها صاف است قرار بگیرید. این حالت را برای دو ثانیه حفظ کنید. این کار را برای تعداد تکرار های برنامه ریزی شده تکرار کنید.
عضلات درگیر:
اصلی:
- سرینی بزرگ
- همسترینگ (نیم غشایی، نیم وتری، دوسر رانی)
کمکی:
- نعلی
- دوقلو
- چهارسر ران (پهن داخلی، پهن بیرونی، راست رانی،پهن میانی)
تمرکز فانکشنالی
پرش مانع یک نوع تمرینات پلایومتریک فانکشنال است که می تواند برای توسعه توان دو طرفه پایین تنه و همین طور مکانیک کاهش سرعت مورد استفاده قرار بگیرد. قبل از پیشروی به سمت جهش های یک طرفه، به منظور ایجاد پرش و فرود اسنتریک بعنوان یک مهارت پیش مقدماتی می توانید از این تمرین بهره گیری کنید.
استپ آپ انفجاری
اجرا:
- در فاصله 6 اینچی (15 سانتی متر) در مقابل جعبه پلیومتریک با ارتفاع 12 تا 18 اینچی (30 تا 46 سانتی متر) و یا وال مت و درحالی که یکی از پاها بالا و یکی از پاها روی زمین قرار دارد بایستید.
- با پایی که بالای جعبه قرار دارد مستقیما به طرف بالا بپرید و زانو، هیپ و مچ پا را بطور کامل باز کنید (fully extending)
- در میانه مسیر، وضعیت پاها را تغییر دهید تا با پای مخالف خودتان روی جعبه فرود آیید.
- این کار را متناوبا و طبق تعداد تکرارهای برنامه ریزی شده برای هردو جهت تکرار کنید.
عضلات درگیر:
اصلی:
- سرینی بزرگ
- همسترینگ (دوسر رانی، نیم غشایی، نیم وتری)
- چهارسر ران (پهن داخلی، پهن میانی، پهن خارجی، راست رانی)
- دوقلو
کمکی:
- سرینی میانی
- نعلی
تمرکز فانکشنالی
استپ آپ انفجاری حرکتی پلیومتریک است که برای توسعه قدرت انفجاری که در شتاب و پوش آف اولیه برای دویدن ضرورت دارد مورد استفاده قرار می گیرد. ماهیت تناوبی این حرکت به سطح بالایی از قدرت و هماهنگی نیاز دارد و انتقال خوبی را به ورزشکاران دوی سرعت می دهد.
