داشتن سرشانه های قوی و زیبا علاوه بر مزایای ظاهری و زیبایی که دارد، می تواند در طی روزمره هم مفید باشد و شما بتوانید در طی روز و انجام امور خودتان درد و ناراحتی کمتری داشته باشید و دیر تر دچار خستگی شوید.
در این مقاله به سه حرکت مفید برای عضله سازی و تقویت عضلات سر شانه خواهیم پرداخت.
عضلات سر شانه
عضله دالی یا دلتوئید عضله ای است که بیشترین فضای سر شانه ها را به خود اختصاص داده اند.
عضلات دلتوئید به سه بخش دلتوئید جلویی، دلتوئید میانی و دلتوئید خلفی تقسیم می شود.
حرکت نشر ایستاده ماشین با دستگاه بدنسازی به تقویت دلتوئید جلویی و میانی کمک شایانی می کند.
عضلات هدف در حرکت نشر ایستاده دلتوئید میانی و عضلات کمکی دلتوئید جلویی و خلفی، میان تنه و ساعد است.
پرس نظامی
هدف
این حرکت عضلات سر شانه به ویژه دلتویید قدامی را هدف قرار می دهد. تاکید ثانویه روی ذوزنقه بالایی و سه سر بازویی است.
شروع
در مقابل رک حالت عرض شانه را در نظر بگیرید. هالتر را بگیرید و در حالی که کف دست شما پشت به بدن است آن را در سطح سینه خود بیاورید.
حرکت
هالتر را مستقیما به سمت بالای سر ببرید. عضلات شانه خود را در بالای حرکت منقبض کنید. حرکت را در جهت مخالف انجام دهید و در همان مسیر به سمت نقطه شروع حرکت بازگردید.
نکات تمرینی
- در طول حرکت آرنج های خود را جلو، و نه به صورت باز شده نگه دارید.
- اگر به رک دسترسی ندارید، نیاز دارید تا به صورت کلین هالتر را به سمت شانه بیاورید.
- شما می توانید حرکت را به صورت نشسته انجام دهید که استفاده از پایین تنه در طول اجرای حرکت را کاهش می دهد و به این ترتیب تحرک روی عضلات اسکلتی را افزایش می دهد.
حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات سر شانه
پرس سرشانه با دستگاه بدنسازی فراگامان
هدف
این حرکت عضلات سر شانه به ویژه دلتویید قدامی را هدف قرار می دهد. تاکید ثانویه روی ذوزنقه بالایی و سه سر بازویی است.
شروع
صاف روی صندلی دستگاه پرس سر شانه بنشینید و پشت خود را با بالشتک تحت حمایت قرار دهید. دستگیره های دستگاه را درحالی که کف دست های شما پشت به بدن است و آرنج ها به سمت طرفین باز است بگیرید. ارتفاع صندلی را تنظیم کنید تا دستگیره ها حدودا در راستای شانه های شما قرار بگیرند.
حرکت
آرنج ها را باز نگه دارید دستگیره ها را مستقیما بالای سر پرس کنید. در انتهای حرکت عضلات دلتویید را منقبض کنید. دستگیره ها را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات تمرینی
- در انتهای حرکت آرنج ها را قفل نکنید؛ این کار تنش روی عضلات هدف را کاهش می دهد.
- هم زمان با بالا آوردن، آرنج ها را باز نگه دارید؛ اجازه دهید تا با جلو رفتن صفحه حرکتی تمرین تغییر کند.
تجهیزات بدنسازی پرس سر شانه ماشین
حرکت نشر ایستاده با دستگاه بدنسازی
این حرکت قدرتی بوده که در تمرینات چند مفصلی طبقه بندی می شود.
یکی از مزایایی که نشر ماشین ایستاده با دستگاه بدنسازی را محبوب تر کرده اجرای آسان آن برای افراد مبتدی و تازه کار است.
افراد مبتدی به دلیل عدم سازگاری به تمرینات بیشتر از بقیه افراد مستعد آسیب دیدگی هستند.
دستگاه بدنسازی نشر ماشین ایستاده به خوبی ایمنی آن ها را در حرکت برقرار می کند و موجب اسیب به مفاصل و عضلات آن ها نمی شود.
در اینجا می توانید نشر ایستاده ماشین فراگامان را ببینید.
نحوه اجرای حرکت نشر ماشین با دستگاه بدنسازی
- ابتدا وزنه مناسب خود را انتخاب کنید و در مقابل دستگاه بدنسازی نشر قرار بگیرید.
- دقیقا در وسط دستگاه قرار بگیرید و پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دسته های دستگاه بدنسازی نشر را بگیرید و سعی کنید نگاه شما رو به جلو باشد.
- همراه با عمل بازدم، دستگیره های دستگاه بدنسازی را تا سطح سر شانه بالا ببرید.
- در این مرحله بازو ها دقیقا موازی با زمین قرار می گیرند.
- بعد از مکثی کوتاه با کنترل دست ها را به نقطه شروع حرکت باز گردانید.
- در این مرحله عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید.
نکات اجرایی در نشر جانب با دستگاه بدنسازی
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمر را صاف نگه دارید
- سعی کنید پا و کمر خود را تکان ندهید.
- وزنه مناسب انتخاب کنید تا فرم اجرای حرکت نشر ایستاده با دستگاه بدنسازی حفظ شود.
- وزنه مناسب با توان و قدرت خود را انتخاب کنید.
- قبل از انجام تمرین با دستگاه بدنسازی به خوبی گرم کنید.
- دست ها را بیشتر از عرض شانه بالا نبرید و فقط تا سطح سر شانه دسته ها را بالا بیاورید.
- حرکت را به صورت انفجاری انجام ندهید. سعی کنید حرکت را به صورت کنترل شده و با تمپوی مناسب انجام دهید.
- از دستگاه بدنسازی استاندارد استفاده کنید تا با ایمنی هر چه بیشتر حرکت را اجرا کنید.
چرا دستگاه بدنسازی نشر ایستاده فراگامان؟
- دستگاه بدنسازی با قابلیت تنظیم دستگیره ها در 15 حالت مختلف به صورت دایره ای
- دستگاه بدنسازی نشر ماشین با قابلیت تنظیم کل مکانیزم به صورت عمودی برای ورزشکاران با قد مختلف در 12 حالت متنوع
- تجهیزات بدنسازی نشر ایستاده دارای 100 کیلوگرم وزنه فلزی
- دستگاه بدنسازی با ریل های هارد کروم (Hard CHROMIUM) ضد سایش
- لوازم بدنسازی دارای محل قرارگیری پای آبکاری شده جهت قرارگیری صحیح کاربر
- دارای تشک زیر سری برای انجام حرکت بدنسازی نشر خم با ثبات و پایداری صحیح
- دستگاه نشر ایستاده با قابلیت انجام نشر از بالا به پایین
- دستگاه با قابلیت انجام نشر از پایین به بالا
- دستگاه بدنسازی نشر ماشین با تقلید حرکت دمبل
دستگاه بدنسازی نشر جانب
