در دنیای امروز دوری از استرس و تنش یکی از موارد دشوار است. به دلیل سبک زندگی امروزه و محرک هایی که وجود دارند، استرس بخش زیادی از زندگی افراد از جمله ورزشکاران را در بر گرفته است.
استرس در ورزش و تمرینات بدنسازی و کار با دستگاه بدنسازی شما هم دخیل است و به شدت تاثیر می گذارد. در این مقاله به این موضوع خواهیم پرداخت.
استرس
احتمالا متوجه شده اید که تاثیرات منفی ناشی از استرس می تواند روی انجام امور روزمره نیز تاثیرگذار باشد. زمان امتحان، حسابرسی های مالیاتی، مرگ یکی از عزیزان، بیماری، از دست دادن شغل و یا موضوعات شایع و تندی که همه آن ها می تواند بر سلامت همه ما تاثیرگذار باشد.
یک مطالعه در سال 2008 در آزمودنی هایی که 12 هفته از تمرینات مقاومتی استفاده کردند که در سطوح بالایی از استرس قرار گرفته بودند، به طرز قابل توجهی در حرکات پرس سینه و اسکوات قدرت کمی داشتند. ( با استفاده از پرسشنامه و ارزیابی روادید مثبت و منفی در زندگی هریک از شرکت کنندگان سطوح استرس آن ها معین می شود). علاوه براین، آن ها افزایش سایز کمتری را نیز در بازو و ران های خود داشتند (البته این موضوع به اهمیت آماری نرسید).
چندین مطالعه دیگر در این زمینه نشان داده اند که استرس در لایف استایل می تواند زمان ریکاوری از تمرین را طولانی تر سازد. نتیجه گیری خوبی است اگر بگوییم که سطوح بالایی از استرس می تواند موجب اختلال در دستیابی شما به تناسب اندام شود.
نکات و پیشنهادات
در جهت بهبود سطوح استرس در زندگی بسیاری از افراد دو کار اصلی پیشنهاد می شود: مدیتیشن و فعالیتی که در «جریان» بودن را تداعی میکرد.
مدیتیشن به آرام سازی ذهن، کاهش استرس، کمک به تمرکز، بازگشت به زمان حال و مرکزیت تفکر و وجود داشتن کمک میکند.
اگر در این راه مبتدی هستید و یا درباره مدیتیشن کنجکاو هستید، پیشنهاد میکنم از برنامه های متعدد کمک به ذهن و مدیتیشن کمک بگیرید. پیشنهاد میکنم برای دریافت حداکثر کمک رسانی از این قبیل برنامه ها، 10 تا 15 دقیقه را با این برنامه ها به مدیتیشن بپردازید.
بعد از این، دومین کار یعنی کاهش استرس برای شما به ارمغان می آید.
ایده این است که فعالیتی را بیابید که بتواند شما را در «جریان» قرار دهد. برای برخی، این فعالیت بسکتبال بازی کردن است. وقتی این افراد بسکتبال بازی می کنند تمامی مواردی که در ذهن داشته ام را به فراموشی می سپارم و تمام تمرکز خود را روی بازی قرار می دهم. البته این یک فرایند عمدی نیست بلکه به سادگی اتفاق می فتد (بخصوص اگر فرد واقعا مشغول بازی باشد و فقط مشغول پاس کاری در اطراف نباشد!)
این احساس جریان یافته که در ورزشکاران میان همهمه جمعیت فشار بازی و دیگر موارد موجب فراموشی دیگر امور از حواس او می شود تا او بتواند در لحظه حضور داشته باشد تنها به امور ورزشی محدود نمی شود. باغبانان، نوازندگان، جراحان، هنرمندان، خوانندگان، نویسندگان و گیمر های ویدیویی نیز گزارشاتی از چنین تجربیاتی را ارائه داده اند. این اتفاق می تواند یک پارادوکس عجیب باشد که در آن زمان ساکن می ماند و با شروع فعالیت، زمان متوقف می شود.
میهالی سیکزنتمیهالی، روانشناس، حالت آگاهانه و در جریان بودن را ابداع کرد. وقتی وظیفه ای چالشی در بالاترین حد خود قرار داشته باشد و با بالاترین سطوح مهارت شما تلاقی پیدا می کند، این فعالیت در نقش پاداش ظاهر می شود و در همین نقطه است که جریان نشات می گیرد. برای برخی، بلند کردن وزنه ها می تواند به خودی خود برای ایجاد جریان کافی باشد. برای برخی دیگر این کار یکنواختی زیادی دارد. توصیه ما این است که شما درباره تجربیات و فعالیت های مورد علاقه خودتان بیندیشید و تجربه ای که در آن حین فعالیت خاصی بدون استرس بوده اید را به خاطر بیاورید.
مدیتیشن یکی از راه های رهایی از استرس
بعلاوه، می توانید به دیگر مواردی که می تواند در کاهش استرس موثر باشند و در ادامه به برخی از آن ها اشاره کرده ایم نیز توجه داشته باشید:
- از مکمل آشواگاندا استفاده کنید.
- فعالیت فیزیکی را بیابید که به اندازه ای از آن لذت میبرید و حین انجام آن نیازی به پرداختن به مسائل دیگر را نداشته باشید.
- زمانی را با خانواده و دوستانی که انرژی مثبتی را در زندگی شما می افزایند سپری کنید.
- با خودتان صحبت کنید و به خودتان آموزش دهید تا با جایگزینی اندیشه های قدرتمند از هرگونه افکار مخرب دوری گزیندپ
- از لیست شکرگذاری روزانه آغاز کنید (سپاسگذاری و داشتن استرس بصورت همزمان غیرممکن است)
- عاداتی که می تواند موجب سرقت شادی شما شوند را یادداشت کنید سپس متناسب با آن ها برنامه ریزی کنید.
- بیاموزید که خود را ببخشید و با خودتان مهربان باشید
- برای کسب کوچکترین دستاوردها می توانید جشن کوچکی بگیرید
- از انتخابات ناسالم که مثل تقلید هستند دور شوید (سیگار کشیدن، پرخوری و غیره)
- اگر در کاهش استرس خود موفق نبودید می توانید از درسهای آموزشی مدیریت استرس و یا کمک های پزشکی استفاده کنید.
بعد از ذکر نکاتی در رابطه با کاهش استرس، لیستی از نکات را برای بهبود خواب شما فراهم آورده ایم:
- برای زمان خواب و بیداری در هر روز زمانبندی مشخصی داشته باشید.
- تمرین کنید اما چند ساعت پیش از خواب اینکار را انجام ندهید.
- از نوشیدن کافئین در ساعات پایانی روز پرهیز کنید (بعد از 5 بعد از ظهر) و علاوه براین، پیش از خواب از نوشیدنی های الکلی استفاده نکنید.
- پیش از اینکه بخوابید ریلکس کنید؛ از یک حمام گرم، مطالعه، و یا دیگر موارد کمک کننده به ریلکس شدن استفاده کنید.
- محیط را برای ایجاد خوابی راحت آماده کنید: بالشت و تشک راحتی داشته باشید. نور کامپیوتر، لب تاپ، و یا تلفن همراه را خاموش کنید. صداهای اطراف را به حداقل برسانید. دمای محیط اتاق را برای خوابی خوب تنظیم کنید. اگر تصور می کنید صدای تلویزیون به خوابیدن شما کمک می کند باز هم از این کار اجتناب کنید.
- اگر از اینکه موردی را که صبح باید انجام دهید را به فراموشی بسپارید احساس نگرانی دارید میتوانید آلارم یادآوری برای آن مشخص کنید و حتی یادداشتی در خصوص انجام آن بنویسید. مثلا اگر قرار است ظهر فردا کاری را انجام دهید با انجام این کار ذهن نگران کننده این مسئله را برای شما حل می سازد.
- پیش از خواب امور مهم و یا استرس زای خود را انجام ندهید.
- از اینکه گرسنه به خواب بروید پرهیز کنید. از اینکه کالری و یا ماکرویی را برای وعده پیش از خواب در نظر گرفته اید اطمینان حاصل نمایید.
بعد از اینکه به انجام مداوم برخی از این پیشنهادات پرداختید، و باز هم با کیفیت خواب خودتان دچار مشکل بودید و یا در طول روز احساس خستگی می کردید حتما این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید. اغلب اختلالات خواب مانند خواب آپنه قابل درمان است و نیازی نیست در زندگی خود از وجود آن و به دلیل عدم درخواست کمک برای حل این مشکل رنج ببرید.
در نتیجه، ما سعی در به چالش کشیدن شما داریم تا تصور نکنید تمرین همان چیزی است که در باشگاه اتفاق میفتد. خواب و کاهش استرس را نیز بخشی از تمرین خودتان در نظر بگیرید چراکه این موارد به اندازه تمرین شما حائز اهمیت و نیازمند توجه شما است.
