شانه های گرد و خوش فرم : داشتن سر شانه های قوی و زیبا علاوه بر مزایای ظاهری و زیبایی که دارد، می تواند در طی روزمره هم مفید باشد و شما بتوانید در طی روز و انجام امور خودتان درد و ناراحتی کمتری داشته باشید و دیر تر دچار خستگی شوید.
در این مقاله به سه حرکت مفید برای عضله سازی و تقویت عضلات سر شانه خواهیم پرداخت.
عضلات سر شانه
عضله دالی یا دلتوئید عضله ای است که بیشترین فضای سر شانه ها را به خود اختصاص داده اند.
عضلات دلتوئید به سه بخش دلتوئید جلویی، دلتوئید میانی و دلتوئید خلفی تقسیم می شود.
حرکت نشر ایستاده ماشین با دستگاه بدنسازی به تقویت دلتوئید جلویی و میانی کمک شایانی می کند.
عضلات هدف در حرکت نشر ایستاده دلتوئید میانی و عضلات کمکی دلتوئید جلویی و خلفی، میان تنه و ساعد است.
در این مقاله به 5 حرکت که می تواند به زیبا تر شدن شانه ها و علاوه بر آن، جلوگیری از افتادگی شانه کمک کند می پردازیم.
نشر جانب با دمبل
هدف
این حرکت دلتویید میانی را هدف قرار می دهد.
شروع
روی لبه نیمکت یا صندلی بنشینید. دو دمبل را بگیرید و اجازه دهید تا سطح لگن شما در حالت آویزان قرار بگیرند.
حرکت
آرنج های خود را کمی خم کنید، از کنار بدن خود، دمبل ها را به سمت بالا و خارج بالا بیاورید تا به سطح شانه ها برسند. در بالای حرکت، پشت دمبل ها باید کمی بالاتر از جلوی آن ها باشد و دلتویید های خود را منقبض کنید. وزنه ها را در همان مسیر به نقطه شروع بازگردانید.
نکات تمرینی
- هم زمان با بالا آوردن، تصور کنید فنجانی شیر را در دست دارید تا حداکثر تنش روی دلتویید میانی را حفظ کنید.
- دمبل ها را فقط تا سطح شانه بالا بیاورید؛ بالاتر بردن از این سطح می تواند موجب ایمپینجمنت شانه شود.
- علاوه براین، شما می توانید در صورت تمایل این حرکت را در حالت ایستاده نیز انجام دهید اما از درگیر کردن پایین تنه در حرکت اجتناب کنید تا تنش حداکثری روی عضلات اسکلتی حفظ شود.
نشر جانب با دستگاه
هدف
این حرکت دلتویید میانی را هدف قرار می دهد.
شروع
صاف روی صندلی دستگاه پرس سر شانه بنشینید و پشت خود را با بالشتک تحت حمایت قرار دهید. صندلی را تنظیم کنید تا ساعد شما با بالشتک در یک راستا قرار بگیرد ساعد خود را زیر بالشتک قرار دهید و درحالی که کف دست ها پشت به بدن قرار گرفته دستگیره ها را بگیرید.
حرکت
آرنج ها را باز نگه دارید، بازوی خود را بالا و به سمت خارجی جانبی نگه دارید تا در راستای شانه قرار بگیرد. دلتویید خود را منقبض کنید. در همان مسیر به نقطه شروع حرکت بازگردید.
سعی کنید از تجهیزات بدنسازی و دستگاه بدنسازی ایمن و استاندارد استفاده کنید تا با انجام حرکت در دامنه حرکتی صحیح از آسیب به شانه های گرد و خوش فرم شما جلوگیری به عمل آید.
دستگاه بدنسازی نشر جانب طرح هویست آمریکا تولید فراگامان را در این جا ببنید.
فلای دلتویید خلفی با دستگاه
هدف
این حرکت دلتویید های خلفی (پشتی) را هدف قرار می دهد.
شروع
رو به دستگاه فلای سینه بنشینید و سینه خود را در مقابل بالشتک قرار دهید. آرنج ها را کمی خم کنید و دستگیره های دستگاه را درحالی که کف دست ها به سمت پایین است بگیرید.
حرکت
دست ها را موازی با زمین نگه دارید، دستگیره ها را به صورت نیم دایره تا جایی که حدودا هم راستا با تنه شود به عقب ببرید. عضلات دلتویید خلفی خود را منقبض کنید. حرکت را در جهت مخالف انجام دهید و دستگیره ها را به سمت نقطه شروع حرکت بازگردانید.
نکات تمرینی
- در طول حرکت دست ها را موازی با زمین نگه دارید. اگر قادر نیستید دست ها را موازی نگه دارید، ارتفاع صندلی را تنظیم کنید.
سعی کنید از تجهیزات بدنسازی و دستگاه بدنسازی ایمن و استاندارد استفاده کنید تا با انجام حرکت در دامنه حرکتی صحیح از آسیب به شانه های شما جلوگیری به عمل آید.
دستگاه بدنسازی فلای دو کاره تولید فراگامان را در این جا ببینید.
بهترین حرکات سرشانه
فلای معکوس با کابل
هدف
این حرکت عضلات دلتویید خلفی (پشتی) را هدف قرار می دهد.
شروع
قرقره کابل را تا سطح شانه تنظیم کنید. انتهای کابل چپ را با دست راست و انتهای کابل راست را با دست چپ بگیرید. تنه خود را ثابت نگه دارید، چند قدم به سمت عقب بروید تا تنش در قرقره‌ها ایجاد شود.
حرکت
دست ها را اندکی خم کنید، به طور هم زمان کابل ها را با حرکت دایره ای تا جایی که راحت است به سمت خارج بکشید. عضلات دلتویید خلفی خود را منقبض کنید. به نقطه شروع حرکت بازگردید.
نکات تمرینی
- هم زمان با انجام حرکت، دست های خود را صاف نکنید؛ این کار موجب می شود تا پشت بازو کمک بیشتری در حرکت داشته باشد و عضله هدف را تحت تاثیر قرار دهد.
- برای تکمیل یک تکرار بدن خود را تاب ندهید چراکه کار روی عضلات هدف برداشته می شود.
آپرایت رو با هالتر
هدف
این حرکت عضلات دلتویید میانی را هدف قرار می دهد. تاکید ثانویه روی دو سر بازویی است.
شروع
هالتر را با گیرش به اندازه عرض شانه بگیرید. اجازه دهید تا دست های شما از شانه های شما به حالت آویزان شده و کف دست ها به سمت بدن باشد. ایستادن راحتی را فرض کنید و زانو های خود را کمی خم کنید.
حرکت
هالتر را در یک راستا بالا بیاورید تا بازوی شما تا سطح شانه قرار بگیرد، آرنج های خود را در تمام مدت بالاتر از مچ دست های خود نگه دارید. دلتویید های خود را منقبض کنید. حرکت را در جهت معکوس انجام دهید و در همان مسیر هالتر را به سمت پایین به نقطه شروع بازگردید.
نکات تمرینی
- آرنج های خود را بیشتر از حالتی که موازی با زمین است بالا نبرید؛ این کار می تواند موجب ایمپینجمنت شانه شود که منجر به آسیب چرخاننده های شانه می شود.
- در تمام طول حرکت هالتر را تا جای ممکن به بدن نزدیک کنید.
