در مقالات قبل درباره 5 قدم اول که برای کاهش وزن به آن نیازمند هستید صحبت کردیم. در این مقاله به ادامه این موضوع می پردازیم. اگر مقالات قبلی را مطالعه نکرده اید پیشنهاد می کنم قدم به قدم پیش بروید و از مقاله قسمت اول قدم به قدم تا کاهش وزن شروع به مطالعه کنید.
قدم 6: به فروشگاه مواد غذایی بروید و لیستی از ده ماده غذایی ضروری با کیفیت غذایی بالا را که می تواند در کاهش وزن به شما کمک کند را تهیه کنید
اولین چیزی که ما به شما پیشنهاد می دهیم این است که مواد غذایی با کیفیت بالا را به زندگی اضافه کنید. این کار می تواند برای ایجاد عادات جدید و حذف عادات ناسالم قدیمی بسیار کارساز باشد. در این لیست فرض بر این است که شما دو بار در هفته برای یک شخص خرید انجام می دهید. البته که این لیست به هیچ وجه کامل نیست چراکه مواد غذایی بسیاری وجود دارد که می توانید خریداری کنید اما مواردی که در اینجا ذکر کرده ایم برای استفاده کافی هستند.
اینکه بعد از صرف غذا و در حالت سیری به خرید مواد غذایی بروید از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است چراکه اگر در حالت گرسنگی به خرید بروید می تواند با عوامل تحریک آمیز بسیاری مواجه شده و رژیم خود را بشکنید. اگر در حالت گرسنه به خرید بروید، تمایل شما نسبت به خرید مواد غذایی با پاداش دهی بالا و غذاهای پرکالری افزایش می یابد بنابراین بعد از صبحانه، ناهار و یا شام را صرف کردید به خرید بروید.
به طرز عجیبی همیشه در معرض وسوسه خرید و استفاده از مواد غذایی با کیفیت پایین قرار دارید چراکه افرادی که این مواد غذایی را به فروش می رسانند می دانند که شما هر آن چه که به خانه ببرید را خواهید خورد. خرید ده بسته شکلات با 30% تخفیف همانند خرید یک شکلات با قیمت بدون تخفیف یک مرتبه در هفته و برای هفت هفته برابری نخواهد کرد.
شما به احتمال زیاد ده شکلات از آن ها را ظرف 3 تا 4 هفته مصرف خواهید کرد که یعنی شکلات بیشتری را بعد از آن خریداری می کنید. این موضوع را حین خرید به یاد بسپارید و اجازه ندهید این قبیل پیشنهادات خرید شما را وسوسه کند. قبول کنید که مبلغ بیشتری را پرداخت کنید اما مواد غذایی با پاداش دهی کمتری را خریداری کنید. می بینید هزینه هایی که برای خرید مواد غذایی با پاداش دهی بالا پرداخت می کنید درحال افزایش است و این مبلغ را برای خود و سلامتی خودتان سرمایه گذاری کنید!
وقتی به فروشگاه می روید، هدف شما این باشد که حتما این مواد غذایی را بخرید:
سبزیجاتی که می توانید سرخ کنید (در صورت امکان از قبل خرد شده و یا یخ زده)
- فلفل دلمه
- مارچوبه
- هویج
- پیاز
- قارچ
- نخود فرنگی
سبزیجاتی که می توانید خام مصرف کنید (در صورت امکان از قبل خورد شده):
- ذرت
- گوجه
- خیار
- جوانه ها
یک بسته از سبزیجات با برگ سبز (در صورت امکان از قبل خورد شده و یا از قبل شسته شده):
- سبزی شاهی
- اسفناج
- کاهو
- تره
یک بسته از دانه و آجیل های بدون نمک:
- بادام
- آجیل برزیلی
- بادام هندی
- چیاسید
- فندق
قدم 7: یا برنامه ریزی کن یا شکست بخور!
حالا که آشپزخانه خودتان را با مواد غذایی که می توانند به هدف کاهش وزن کمک کنند پر کردید، باید برای استفاده آن ها برنامه ریزی کنید! به ویژه اگر رفتارهای ناسالم با پاداش دهی بالا بدون فکر انجام شود، رفتارهای سالم نمی تواند خود به خود رخ دهد!
غذاهای تازه ای که شما خریداری کرده اید چند روز بیشتر تازه نمی مانند بنابراین برای جلوگیری از اینکه پیش از مصرف این مواد خراب شوند و مجبور شوید آن ها را دور بیندازید باید برای استفاده از آن ها برنامه ریزی کنید. سبک زندگی هر کسی متفاوت است اما می خواهیم شما را تشویق کنیم تا با برنامه ریزی کار خودتان را پیش ببرید.
چه زمانی صبحانه را صرف میکنید؟
- آیا سبک زندگی و یا شغلی شما می تواند مشکلاتی را در رابطه با میان وعده بین صبحانه و یا ناهار ایجاد کند؟ اگر پاسخ مثبت است، چه زمانی می توانید برای خوردن میان وعده سالم در نظر بگیرید و از مصرف تنقلات ناسالم اجتناب کنید؟
- چه زمانی را میتوانید برای صرف ناهار در نظر بگیرید؟
- آیا شغل و یا سبک زندگی که دارید می تواند موجب ایجاد مشکل در مصرف میان وعده بین ناهار و شام شود؟ اگر پاسخ مثبت است، چه زمانی می توانید برای خوردن میان وعده سالم در نظر بگیرید و از مصرف تنقلات ناسالم اجتناب کنید؟
- چه زمانی را می توانید برای صرف شام درنظر بگیرید؟
- آیا شغل و یا سبک زندگی که دارید می تواند موجب ایجاد مشکل در مصرف میان وعده بعد از شام شود؟ اگر پاسخ مثبت است، چه زمانی می توانید برای خوردن میان وعده سالم در نظر بگیرید و از مصرف تنقلات ناسالم اجتناب کنید؟
به سوالات فوق پاسخ دهید و سپس زمان هایی را که انتخاب کرده اید را در ساعت هشدار خودتان بنویسید. ساعت هشدار خودتان را به گونه ای تنظیم کنید که بطور روزانه یادآوری هایی را در زمان هایی که تعیین کرده اید برای شما ارسال کند تا بدین وسیله زمان صرف غذا را به یاد داشته باشید. شما باید درباره صرف صبحانه، ناهار و شام زمانبندی داشته باشید!
چگونه کاهش وزن ماندگار داشته باشیم؟
برنامه ریزی برای جشن هایی که قرار است برگذار شود و شما نیز در آن غذای زیادی را مصرف می کنید ضرورت دارد. این که در مراسمات، مهمانی، جشن و دورهمی ها بتوانید آزادانه از مواد غذایی با پاداش دهی بالا استفاده کنید و از طعم آن ها لذت ببرید بسیار حائز اهمیت است. این بخشی از زندگی است! اما هوشمندانه است که پیش از مهمانی درباره مصرف غذایی خودتان برنامه ریزی داشته باشید تا بتوانید در مهمانی لذت زیادی را برای خودتان فراهم آورید. اگر درحال برنامه ریزی برای مهمانی خاص برای صرف شام هستید، می دانید که ممکن است بیش از چیزی که بطور معمول می خورید کالری دریافتی داشته باشید (معمولا بین 1500 تا 2000 کالری). شما می توانید در وعده صبحانه و ناهار کالری کمتر از معمول را مصرف کنید تا بدین وسیله به خودتان اجازه بدهید لذت بیشتری را از شام ببرید.
بهترین کار این است که این کار با جایگزینی وعده با منابع پروتئینی و کمی سبزیجات به همراه آن استفاده شود. آسان ترین رویکرد این است به جای استفاده از صبحانه و ناهار از شیک پروتئین استفاده کنید در این صورت حدود 500 کالری بیشتری برای شام خواهید داشت!
در این مقاله به دو قدم دیگر در روند کاهش وزن پرداختیم.
در بخش های بعدی به ادامه این موضوع می پردازیم تا به تمامی ابعاد آن پی ببرید و به اهداف کاهش وزن خودتان دست پیدا کنید.
